Das Fitness-ABC für Menschen mit Diabetes vom Olympiasieger

Bei den Olympischen Spielen 2008 schrieb Matthias Steiner deutsche Sportgeschichte und holte beim Gewichtheben die Goldmedaille. Nach dem Ende seiner Profisport-Karriere nahm der Typ-1-Diabetiker unglaubliche 45 kg ab. Hier verrät der heutige Ernährungs- und Fitnesscoach, auf welche sieben Punkte es beim Sport mit Diabetes ankommt.

Sport und regelmäßige Bewegung sind für Menschen mit Diabetes besonders wichtig. Denn wer sportlich aktiv ist, benötigt weniger Insulin und erreicht leichter sein Wunschgewicht. Außerdem trägt Sport zum Wohlbefinden bei und beugt möglichen Folgeerkrankungen wie die des Herz-Kreislauf-Systems vor.

Einer der es wissen muss, ist Olympiasieger und Weltmeister Matthias Steiner. Er hat es als Typ-1-Diabetiker nicht nur geschafft, eine beeindruckende Karriere im Gewichtheben hinzulegen, sondern nach seiner Zeit als Profisportler stolze 45 Kilogramm abzunehmen. Heute ist er als Ernährungs- und Fitnesscoach unterwegs, schreibt Bestseller über das Abnehmen und motiviert andere zu einer gesunden Lebensweise. Für ein sicheres Gefühl im Alltag und beim Sport nutzt er das
Eversense XL CGM
-System.

Ganz egal, ob noch Sportmuffel oder schon Sportskanone – Matthias Steiner gibt sieben Tipps, worauf es beim Sport mit Diabetes ankommt und wie man motiviert bleibt:

Bevor man loslegt, sollte man unbedingt vorher mit dem Arzt sprechen. Er kann anhand der Krankheitsgeschichte und dem Therapieverlauf abschätzen, wie groß die Belastung sein darf. Dies gilt besonders auch im Hinblick auf mögliche Vorerkrankungen wie zum Beispiel der Venen oder der Netzhaut. Darüber hinaus kann ein Belastungs-EKG sinnvoll sein.

Zu Beginn ist es wichtig, sich ein realistisches Ziel zu setzen, das man auch tatsächlich erreichen kann. Das kann die Teilnahme an einem Stadtlauf sein oder auch ein schönes Bild von sich am Kühlschrank, wie man gerne wieder aussehen möchte. Entscheidend ist dabei, dass einem dieses Ziel wirklich etwas bedeutet, damit man es nicht aus den Augen verliert.

Wenn das Langzeitziel feststeht, sollte man sich diesem mithilfe kleiner Teilziele Schritt für Schritt nähern. Ergänzend dazu kann man sich einen eigenen Motivationsspruch überlegen und aufhängen – ein Hilfsmittel, das auch viele Profisportler nutzen.

Auch wenn die Motivation riesengroß ist: Wer mit dem Training startet, sollte dies langsam tun und dann die Intensität und Häufigkeit schrittweise steigern. Dies gilt besonders nach einer längeren Sportpause. So vermeidet man, dass man sich selbst überfordert und entmutigt wird – ganz abgesehen von möglichen negativen Folgen für den Körper.

Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitnessstudio oder doch ein Ballsport – es ist entscheidend Sportarten zu finden, die Spaß machen und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Ideal ist dabei immer eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Darüber hinaus kann man auch den Weg zur Arbeit sportlich gestalten, in dem man das Auto stehen lässt und mit dem Fahrrad fährt. Oder man lässt den Aufzug links liegen und nimmt die Treppe. Generell gilt: Lieber mehrere kleine Sporteinheiten – dreimal pro Woche ist ideal – anstatt einer langen Einheit am Wochenende.

Warum Krafttraining für Menschen mit Diabetes so wichtig ist? Weil man so Muskeln aufbaut, die viel Energie benötigen und dafür ständig Kalorien verbrennen – sogar, wenn man nicht trainiert. Das lässt nicht nur Pfunde purzeln, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerwerte.

Der sogenannte Muskelauffülleffekt nach dem Sport sorgt dafür, dass sich der Körper Glukose aus dem Blut zieht, die Werte sinken und man deshalb weniger Insulin von außen zuführen muss. Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert oder auch sonst sportlich aktiv ist, verbessert dazu die Insulinresistenz. Das bedeutet, dass der Körper mit der gleichen Menge Insulin wieder mehr Zucker in die Zellen schleusen und verbrennen kann, was sich positiv auf die Werte auswirkt.

Damit es während des Trainings nicht zur Unterzuckerung kommt, ist es wichtig, vorher die Werte zu messen und den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Wichtig für Insulinpumpenträger: Die Basalrate sollte je nach geplantem Umfang und Intensität des Trainings gesenkt werden. Ideal ist im Normalfall ein leicht erhöhter Blutzuckerspiegel vor dem Training – unter keinen Umständen darf er sich an der unteren Grenze befinden. Bei längeren Sporteinheiten empfiehlt sich die Kombination aus schnellen (z.B. Traubenzucker) und langsamen (z.B. Müsliriegel) Kohlenhydraten.

Falls während der Belastung Zittern oder Herzrasen auftreten, sofort eine Pause einlegen und mit Traubenzucker gegensteuern. Nach dem Sport sollte man aufgrund des Muskelauffülleffekts ebenfalls unbedingt seine Werte messen und die Insulindosis entsprechend anpassen. Gut zu wissen: Mit dem Eversense XL CGM-System können Nutzer ihre Glukosewerte ganz einfach per Smartphone oder Apple Watch im Blick behalten – vor, während und nach dem Training. Ist das Smartphone nicht in der Nähe, sorgen Vibrationsalarme direkt am Arm trotzdem für ein sicheres Gefühl.

Die Motivation dauerhaft hoch zu halten, ist die größte Herausforderung, um die persönlichen Ziele zu erreichen. Das gilt übrigens für Spitzenathleten genauso wie für Hobbysportler. Hierfür gibt es neben der richtigen Zielsetzung viele kleine Tricks, um den inneren Schweinehund zu überlisten. Dazu zählen digitale Helfer wie Fitness-Tracker und -Apps, die den Trainingsfortschritt dokumentieren und dadurch motivieren.

Was auch oft funktioniert: Die eigenen Fortschritte auf Fotos festhalten oder sich mit Freunden treffen, um gemeinsam zu trainieren. Darüber hinaus ist es wichtig, sich von Zeit zu Zeit für seine Leistung zu belohnen und sich etwas Gutes zu tun – ein Wellnesstag oder ein neues Laufshirt können manchmal kleine Motivations-Wunder bewirken.

„Aufstehen, Mund abwischen, weitermachen!“ Mit diesem Spruch motiviert sich Matthias Steiner in allen Lebenslagen – und auch beim Sport. Vielleicht ein gutes Motto für den eigenen Weg zum fitten Wohlfühl-Ich? Jetzt gilt es: auf vom Sofa und loslegen! Wer die sieben Tipps von Matthias Steiner beherzigt, bringt Bewegung in seinen Alltag und tut sich und seiner Gesundheit viel Gutes.

Quelle: Roche Diabetes Care