HIIT: Verbesserung in kurzer Zeit

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HIIT: Verbesserung in kurzer Zeit

Neben den grandiosen sportlichen Erfolgen bleiben sein unorthodoxer Laufstil und seine für die 1950er Jahre ungewöhnlichen Trainingsmethoden der Sportwelt in Erinnerung: Emil Zatopek soll im Olympiajahr 1948, als Vorbereitung auf die 10.000-m-Strecke, jeweils 60 Tempoläufe über 400 m in einer Trainingseinheit an 10 aufeinanderfolgenden Tagen absolviert haben.

Trotz der Erfolge eines Zatopek – Ausdauersportler trainierten die folgenden Jahrzehnte überwiegend nach der Dauermethode, dem Hoch-Volumen-Training (HVT): lange Trainingseinheiten bei niedriger Intensität. Erst in den letzten Jahren hat die Sportwissenschaft das Trainingsprinzip der tschechischen Lauflokomotive neu entdeckt: das Hochintensive Intervalltraining (HIIT).

Hochintensive Belastungen wechseln sich mit Erholungsphasen ab

Unter HIIT versteht man ein Training mit hochintensiven Belastungen, die durch Erholungsphasen mit geringer Intensität unterbrochen werden. Laut American College of Sports Medicine (ACSM) liegen die Belastungsphasen zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten. Trainiert wird in den hochintensiven Phasen bei etwa 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

In den Erholungsphasen sollte dann die Herzfrequenz bei etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Belastungs- und Erholungsphase sind in der Regel gleich lang. Die gesamte Trainingseinheit dauert etwa 20 bis 60 Minuten. HIIT ist allerdings nicht gleich HIIT, abweichend von den Empfehlungen des ACSM gibt es sehr unterschiedliche Trainingsprotokolle.

Verbesserung der Ausdauerleistung in kurzer Zeit

Eines ist allen Protokollen mehr oder weniger gemein: "Ein hochintensives Intervalltraining verbessert die Ausdauerleistung in kurzer Zeit", so Prof. Dr. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. HIIT ist offensichtlich in der Lage, stärkere Anpassungsvorgänge in der Skelettmuskulatur zu erzielen als ein klassisches Ausdauertraining – ein effizientes Training!

Veränderungen auf molekularer und zellulärer Ebene dürften auch die positiven gesundheitlichen Aspekte erklären wie die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und des Glukosestoffwechsels, die Optimierung der Körperzusammensetzung und die günstigen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Funktion.

Experte: auch für untrainierte Diabetespatienten geeignet

Prof. Dr. Karsten Müssig beschäftigt sich als Arzt und Wissenschaftler am Universitätsklinikum Düsseldorf mit den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsformen auf den Diabetes: "Das HIIT-Training stellt auch für Diabetespatienten, die nicht regelmäßig Sport treiben, eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, mit einem geringen zeitlichen Aufwand in wenigen Wochen einen bedeutsamen Leistungszuwachs zu erzielen."

Sicherheit geht vor. Ein Training mit hohen Intensitäten kann mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Komplikationen einhergehen. Müssig: "Vor Trainingsaufnahme sollte immer eine kardiologische Abklärung erfolgen." Ferner sind eine augenärztliche und diabetologische Untersuchung erforderlich. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten zunächst mit Training geringerer Intensität beginnen, ehe sie mit dem HIIT durchstarten.

Im Interview: Personal-Trainer Florian Franke über HIIT

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  • sveastine postete ein Update in der Gruppe In der Gruppe:Diabetes und Psyche vor 4 Tagen

    hallo, ich hab schon ewig Diabetes, hab damit 4 Kinder bekommen und war beruflich unterschiedlich unterwegs, in der Pflege und Pädagogik. Seit ein paar Jahren funktioniert nichts mehr so wie ich das möchte: die Einstellung des Diabetes, der eigentlich immer gut lief, Sport klappt nicht mehr….ich bin frustriert und traurig..so kenne ich das nicht.. Geht es jemanden ähnlich? Bin 53…Viele grüße. Astrid

    • Liebe Astrid! Ich gerade 60 geworden und habe seit 30 Jahren Typ 1, aktuell mit Insulinpumpe und Sensor versorgt. Beim Diabetes läuft es dank des Loop gut, aber Psyche und Folgeerkrankung, Neuropathie des Darmes und fehlende Hypoerkennung, machen mir sehr zu schaffen. Bin jetzt als Ärztin schon berentet und versuche ebenfalls mein Leben wieder zu normalisieren. Kann gut verstehen, wie anstrengend es sein kann. Nicht aufgeben!! Liebe Grüße Heike

    • @mayhe: Hallo liebe Heike, danke für deine schnelle Antwort, das hat mich sehr gefreut. Nein aufgeben ist keine Option, aber es frustriert und kostet so viel Kraft. Ich hoffe dass ich beruflich noch einen passenden Platz finde. Und danke dass du dich gemeldet hast und von deiner Situation berichtet. Das ist ja auch nicht einfach. Und ich wünsche auch dir eine gewisse Stabilisierung…jetzt fühle ich mich mit dem ganzen nicht mehr so alleine. Was machst du denn sonst noch? Viele Grüße Astrid

    • mayhe antwortete vor 3 Tagen

      Liebe Astrid! Ja, das Leben mit Diabetes ist echt anstrengend. Es kommt ja auf den normalen Wahnsinn noch oben drauf. Ich habe den Diabetes während der Facharztausbildung bekommen und ehrgeizig wie ich war auch damit beendet. Auch meinen Sohn, 26 Jahre, habe ich mit Diabetes bekommen. Hattest bei den Kindern auch schon Diabetes? Leider bin ich von Schicksalsschlägen dann nicht verschont geblieben. Was dann zu der heutigen Situation geführt hat. Ich habe durchgehalten bis nichts mehr ging. Jetzt backe ich ganz kleine Brötchen, freue mich wenn ich ganz normale kleine Dinge machen kann: Sport, Chor, Freunde treffen, usw. Ich würde mich zwar gerne aufgrund meiner Ausbildung mehr engagieren, dazu bin ich aber noch nicht fit genug. Was machst du so und wie alt sind deine Kinder? Bist du verheiratet? Liebe Grüße Heike

  • Wir freuen uns auf das heutige virtuelle Community-MeetUp mit euch. Um 19 Uhr geht’s los! 🙂

    Alle Infos hier: https://diabetes-anker.de/veranstaltung/virtuelles-diabetes-anker-community-meetup-im-november/

  • Hallo Zusammen,
    ich reise seit meinem 10. Lebensjahr mit Diabetesequipment…
    Auf dem Segelboot mit meinen Eltern, auf Klassenfahrt in den Harz direkt nach meiner Diagnose 1984. Gerne war ich wandern, am liebsten an der Küste. Bretagne, Alentejo, Andalusien, Norwegen. Zum Leidwesen meiner Eltern dann auch mal ganz alleine durch Schottland… Seit einigen Jahren bin ich nun als Sozia mit meinem Mann auf dem Motorrad unterwegs. Neben Zelt und Kocher nimmt das Diabeteszeug (+weiterer Medis) einen Großteil unseres Gepäcks ein. Ich mag Sensor und Pumpe- aber das Reisen war „früher“ leichter. Im wahrsten Sinne es Wortes. Da eben nicht so viel Platz für Klamotten bleibt, bleiben wir (noch) gerne in wärmeren Regionen. Wo ist bei fast 40 Grad Sonnenschein der kühlste Platz an einem Motorrad? Und was veranstalten Katheter und Schlauch da schon wieder unter dem Nierengurt? Nach einem Starkregen knallgefüllte, aufgeplatzte Friotaschen auf den Motorradkoffern, bei den Reisevorbereitungen zurechtgeschnippelte Katheterverpackungen, damit einer mehr in die Tupperdose passt… Oft muss ich über so etwas lachen- und bin dankbar, dass mir noch nichts wirklich bedrohliches passiert ist.
    Im September waren wir auf Sardinien und auf dem Rückweg länger in Südtirol. Ein letztes Mal mit meiner guten, alten Accu-Check Combo. Jetzt bin ich AID´lerin und die Katheter sind noch größer verpackt… 😉
    Mein „Diabetesding“ in diesem Urlaub war eine sehr, sehr sehr große Sammlung von Zuckertütchen. Solche, die es in fast jedem Café gibt. Die waren überall an mir… in jeder Tasche, in der Pumpentache, überall ein- und zwischengeklemmt. Und liegen noch heute zahlreich im Küchenschrank. Nicht, weil sie so besonders hübsch sind und / oder eine Sammlereigenschaft befriedigen… Ich habe beim Packen zu Hause auf einen Teil der üblichen Traubenzuckerration verzichtet, da ich nach jedem Urlaub ausreichend davon wieder mit nach Hause schleppe.
    Da wollte ich wohl dann bei jeder sich bietenden Gelegenheit sicherstellen, bei Unterzuckerungen trotzdem ausreichend „Stoff“ dabei zu haben…
    Ich freue mich auf den nächsten Urlaub und bin gespannt, was für eine Marotte dann vielleicht entsteht. Und, ob ich vom AID wieder in den „Basalratenhandbetrieb“ schalte.
    Die Marotte allerdings kündigt sich schon an. Da ich ja nun das Handy dringend benötige, habe ich bereits eine Sicherungsleine an Handy und Innentasche der Jacke befestigt. So kann ich das Handy zum Fotografieren oder für das Diabetesmanagement heraus nehmen -ohne dass es die Alpen hinunter- oder ins Wasser fällt. Diabetesbedingte Paranoia. 😉
    Wenn ´s weiter nichts ist… .
    Ich würde übrigens lieber ohne Erkrankungen reisen. Aber es hilft ja nichts… und mit Neugierde, Selbstverantwortung und ein bisschen Mut klappt es auch so.
    Lieben Gruß und viel Vorfreude auf die nächsten Urlaube
    Nina

    • darktear antwortete vor 2 Wochen

      Hallo Nina,

      als unser Kind noch kleiner war, fand ich es schon immer spannend für 2 Typ1 Dias alles zusammen zu packen,alles kam in eine große Klappbox.
      Und dann stand man am Auto schaute in den Kofferraum und dachte sich oki wohin mit dem Zuckermonster,es war also Tetris spielen im Auto ;). Für die Fahrten packen wir uns genug Gummibärchen ein und der Rest wird zur Not dann vor Ort gehohlt.
      Unsere letzte weite Fahrt war bis nach Venedig

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