HIIT: Verbesserung in kurzer Zeit

Neben den grandiosen sportlichen Erfolgen bleiben sein unorthodoxer Laufstil und seine für die 1950er Jahre ungewöhnlichen Trainingsmethoden der Sportwelt in Erinnerung: Emil Zatopek soll im Olympiajahr 1948, als Vorbereitung auf die 10.000-m-Strecke, jeweils 60 Tempoläufe über 400 m in einer Trainingseinheit an 10 aufeinanderfolgenden Tagen absolviert haben.

Trotz der Erfolge eines Zatopek – Ausdauersportler trainierten die folgenden Jahrzehnte überwiegend nach der Dauermethode, dem Hoch-Volumen-Training (HVT): lange Trainingseinheiten bei niedriger Intensität. Erst in den letzten Jahren hat die Sportwissenschaft das Trainingsprinzip der tschechischen Lauflokomotive neu entdeckt: das Hochintensive Intervalltraining (HIIT).

Hochintensive Belastungen wechseln sich mit Erholungsphasen ab

Unter HIIT versteht man ein Training mit hochintensiven Belastungen, die durch Erholungsphasen mit geringer Intensität unterbrochen werden. Laut American College of Sports Medicine (ACSM) liegen die Belastungsphasen zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten. Trainiert wird in den hochintensiven Phasen bei etwa 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

In den Erholungsphasen sollte dann die Herzfrequenz bei etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Belastungs- und Erholungsphase sind in der Regel gleich lang. Die gesamte Trainingseinheit dauert etwa 20 bis 60 Minuten. HIIT ist allerdings nicht gleich HIIT, abweichend von den Empfehlungen des ACSM gibt es sehr unterschiedliche Trainingsprotokolle.

Verbesserung der Ausdauerleistung in kurzer Zeit

Eines ist allen Protokollen mehr oder weniger gemein: "Ein hochintensives Intervalltraining verbessert die Ausdauerleistung in kurzer Zeit", so Prof. Dr. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. HIIT ist offensichtlich in der Lage, stärkere Anpassungsvorgänge in der Skelettmuskulatur zu erzielen als ein klassisches Ausdauertraining – ein effizientes Training!

Veränderungen auf molekularer und zellulärer Ebene dürften auch die positiven gesundheitlichen Aspekte erklären wie die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und des Glukosestoffwechsels, die Optimierung der Körperzusammensetzung und die günstigen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Funktion.

Experte: auch für untrainierte Diabetespatienten geeignet

Prof. Dr. Karsten Müssig beschäftigt sich als Arzt und Wissenschaftler am Universitätsklinikum Düsseldorf mit den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsformen auf den Diabetes: "Das HIIT-Training stellt auch für Diabetespatienten, die nicht regelmäßig Sport treiben, eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, mit einem geringen zeitlichen Aufwand in wenigen Wochen einen bedeutsamen Leistungszuwachs zu erzielen."

Sicherheit geht vor. Ein Training mit hohen Intensitäten kann mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Komplikationen einhergehen. Müssig: "Vor Trainingsaufnahme sollte immer eine kardiologische Abklärung erfolgen." Ferner sind eine augenärztliche und diabetologische Untersuchung erforderlich. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten zunächst mit Training geringerer Intensität beginnen, ehe sie mit dem HIIT durchstarten.