We like to move it – Woche 1 – Beintraining

Hey, ich bin Michelle!

Seit über 26 Jahren Typ-1-Diabetikerin und Hundeliebhaberin. Als ich 12 kg abgenommen habe, kam zusätzlich zu meiner Liebe zum Essen auch meine Faszination zum Körper und was man damit alles erreichen kann, wenn man sich gut um ihn kümmert.

Und darum bin ich hier! Ich will gemeinsam mit Euch trainieren. Ich bin davon überzeugt, dass wir zusammen stärker sind und noch mehr erreichen können. Bist Du dabei? Lasst uns fitter werden, uns austauschen und zusammen Spaß haben! Ich freue mich mega auf dieses Monatsthema und bin schon gespannt auf Euer Feedback – zeigt Euch, liebes Team!

Hier geht’s ums Mitmachen und Motivieren!

Sendet GIFs, Bilder, Videos, wie Ihr die Trainings macht – oder sogar, wie Ihr noch besser ins Schwitzen kommt? 😊 Hier wird nicht geurteilt, sondern gefeiert! Jeder Post zählt!

Unser Thema für Woche 1 – die Beine. Am Ende des Monats steht ein gemeinsames Ganzkörper-Training mit allen vorher gezeigten Übungen an. Bereit, mit mir zu schwitzen? Lasst mir gerne Eure Ideen da, was wir noch gemeinsam trainieren können. Die Übungen für diese Woche sind:

1. Abwechselnder Skisprung (Alternating Ski Jumps)
   
   Springt in gesenkter Haltung abwechselnd von einem Fuß zum anderen. Gleichzeitig wird immer abwechselnd eine Hand auf den Boden abgelegt. Achtet bei der Übung darauf, dass Ihr den Rücken immer gerade haltet und eher die Hüfte nach hinten streckt. Blickt gerade nach vorne. Macht das Ganze eine Minute, um Euren ganzen Körper aufzuwärmen.

2.  Kniebeugen (Squat)
   
   Wir sind wohl alle schon einmal der Kniebeuge, auch Squat auf Englisch genannt, begegnet. Die Übung zeichnet sich dadurch aus, dass sie im gleichen Maße die Oberschenkelmuskeln und die Po-Muskeln beansprucht. Haltet Euer Gewicht immer auf den Fußsohlen. Stellt Euch vor, Ihr setzt Euch auf einen Stuhl. Geht nur so tief, dass der untere Rücken gerade bleibt und nicht einrundet! Macht die Übung 2 Mal, jeweils 15 Wiederholungen.
    
3. Krabbenwalk
   
   Diese Übung beansprucht vor allem Eure Oberschenkel. Lauft 30 Sekunden von rechts nach links und wieder zurück, dabei immer schön den Bauch anspannen und den Hintern tief halten. Auch hier Rücken gerade und tief in die Knie gehen!
   
4. Wandsitzen (Wall Sit)
   
   Es sieht witzig und einfach aus, aber ist eine effektive Übung für Eure Oberschenkelmuskeln. Lehnt Euch gegen eine Wand und senkt Euren Oberkörper ab, bis Eure Beine im rechten Winkel stehen. In dieser Haltung bleibt ihr 45 Sekunden. Hier könnt Ihr die Beine sehr breit stellen, sodass vor allem die inneren Oberschenkelmuskeln beansprucht werden, oder aber die Beine nahe beieinanderstehen lassen, sodass Ihr eher den Quadrizeps (obere Oberschenkelmuskeln) beansprucht – Eure Wahl. Was macht Ihr lieber?
   
5. Squat Pulse Jump
   
   Die vorherige Kniebeuge bekommt einen Begleiter. Stellt Euch vor, Ihr springt von der Skischanze – dazu bleibt Ihr erst einmal in der Hocke und nach dem dritten „Pulse“, also der kleinen Wiederholung, springt Ihr ab. Macht das Ganze 3 Mal à 15 Wiederholungen. Wenn das Springen zu anstrengend ist, kannst Du nach den 3 Pulses einfach kurz aufstehen und danach direkt wieder in die Kniebeuge gehen. Achte auf Deine Atmung: Ausatmen beim Hochspringen/Aufrichten!

6. Kniebeugen mit „Pulse“
   
   Zu anstrengend? Kein Problem! Lasst den Sprung weg und konzentriert Euch auf eine tiefe Kniebeuge und 3 Pulses. Nach dem dritten Pulse richtet Ihr Euch kurz auf und geht anschließend direkt wieder in die Kniebeuge. Das sorgt dafür, dass Eure Oberschenkelmuskeln im Spannungsbereich noch einmal zusätzlich beansprucht werden. Macht das Ganze drei Mal à 15 Wiederholungen.

Das war’s dann schon. Lasst mich gerne wissen, wie Ihr das macht: Trainiert Ihr lieber mit Pumpe oder doch ohne? Wie geht Ihr mit Eurem Diabetes in puncto Sport um?

Ich freue mich auf Eure Rückmeldung!

Nicht nur Michelle sieht im Sport eine wunderbare Möglichkeit, sich gut um seinen Körper zu kümmern. Stefanie ist ein großer Yoga-Fan und zeigt in ihrem Beitrag, wie man mit Yoga Kraft und gleichzeitig Ausgleich erhält.