Fakten und Mythen übers Trinken – und was bei Diabetes wichtig ist

Glasklar, kalorienfrei und der beste Durstlöscher auf der Welt: Das ist Wasser. Trinken Sie es mehrmals täglich, denn es versorgt den Körper mit lebenswichtigen Mineralien. Ob für gesunde Muskeln oder stabile Knochen – mit oder ohne Kohlensäure: Wasser brauchen alle Menschen wie die Luft zum Atmen. Bevor Sie weiterlesen: Gießen Sie sich ein Glas Wasser ein und trinken einen großen Schluck. Wir nehmen Mythen rund ums Trinken in den Fokus und liefern die Fakten dazu. In der Übersicht finden Sie Tipps für verschiedene Getränke bei Diabetes und natürlich lecker-frische Sommer-Rezepte.

Ohne Wasser geht es nicht. Doch trinken viele Menschen deutlich zu wenig davon. Einerseits, weil sie es einfach vergessen, andererseits lässt mit den Jahren das Empfinden für Durst immer mehr nach. Da hilft es, sich über verschiedene Werkzeuge daran zu erinnern: beispielsweise den Wecker stellen, eine Trink-App nutzen oder ein Trink-Tagebuch führen. Wie sieht es bei Ihnen aus? Fällt es Ihnen leicht, eineinhalb, besser zwei Liter Flüssigkeit täglich zu trinken? Oder ist diese Menge für Sie kaum zu schaffen?

Kopfschmerzen und Müdigkeit – zu wenig getrunken?

Spüren Sie mal in sich hinein, denn sobald der Flüssigkeits-Haushalt des Körpers in Schieflage gerät, meldet er sich oft mit Kopfschmerzen. Typisch sind auch Müdigkeit sowie eine herabgesetzte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Allein für Ihr Wohlbefinden lohnt es sich also, ausreichend zu trinken. Außerdem brauchen alle Zellen und Körperflüssigkeiten täglich Wasser.

Wasser hat viele Vorteile

Mit einer auslauf­sicheren, wieder­verwend­baren Flasche hat man immer Wasser dabei. Das tut auch der Umwelt gut und spart Kosten für To-go-Getränke.

Kalzium im Mineralwasser hilft, Ihre Knochen zu stärken. Kalziumreiche Mineralwässer haben mindestens 150 mg Kalzium pro Liter.

Wasser mit und ohne Kohlensäure, ohne Aromen und Zusätze, hat als einziges Getränk den besten Nutri-Score: das dunkelgrüne A.

Denn es ist nötig für den Transport von Nährstoffen und Produkten des Stoffwechsels. Zudem regelt Wasser die Körpertemperatur durch Schwitzen. Wasser wird auch von Nieren, Darm, Haut und den Lungen verbraucht. Um die Flüssigkeits-Balance im Körper wieder herzustellen, empfiehlt es sich, wie bereits erwähnt, mindestens eineinhalb Liter täglich zu trinken. Bei Sport, warmem Wetter, Gartenarbeit, nach salzigem Essen, bei Infekt, Fieber oder Durchfall darf es gern mindestens ein halber Liter mehr sein.

Ein Großteil lässt sich über Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchte-Tees decken. Rund 300 bis 500 Milliliter bekommt der Körper über wasserreiche Lebensmittel, z. B. Suppen, Soßen, wasserreiche Früchte wie Beerenobst und Wassermelonen. Auch Gemüse wie Zucchini, Gurken oder Rettich liefern einiges an Wasser.

Fakten-Check: Die 10 häufigsten Mythen zum Trinken

Um das Thema Trinken und zu manchen Getränken ranken sich viele Mythen. Und obwohl das allermeiste davon gar nicht zutrifft und durch Fakten widerlegt werden kann, halten sich diese Erzählungen noch immer hartnäckig. Wir haben uns die 10 häufigsten Mythen zum Trinken vorgenommen und unterziehen sie hier einem Faktencheck:

Mythos Nr. 1 Der Körper speichert Wasser und es lässt sich auf Vorrat trinken.

Das sind die Fakten: Das ist physiologisch nicht möglich. Besser ist es, den täglichen Bedarf an Flüssigkeit mit kleineren Trinkmengen, über den Tag verteilt, zu decken. Im Gegensatz zu Kamelen können Menschen keinen Wasser-Vorrat anlegen.

Mythos Nr. 2 Trinken ist nur nötig, wenn sich Durst meldet.

Das sind die Fakten: Das stimmt so nicht. Durst ist bereits ein Warnsignal, dass der Organismus dringend Flüssigkeit braucht, um reibungslos zu funktionieren. Manchmal wird Durst auch mit Appetit verwechselt und es gibt etwas zu essen, obwohl kein Hunger, sondern Durst besteht. Deshalb: Trinken Sie mehrmals täglich ein Glas Wasser.

Mythos Nr. 3 Nur mit Wasser lässt sich der tägliche Bedarf an Flüssigkeit decken.

Das sind die Fakten: Tatsächlich ist Wasser mit und ohne Kohlensäure die erste Wahl, wenn es darum geht, den Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen. Wasser lässt sich geschmacklich aufwerten, sodass es dem einen oder anderen besser schmeckt. Wie das funktioniert, zeigen wir Ihnen im passenden Video dazu, das Sie über den Scan des QR-Codes im Kasten auf der nächsten Seite sehen können. Neben Wasser sind ungesüßte Früchte- und Kräuter-Tees, kalt oder warm, optimal als gesunde Flüssigkeit.

Mythos Nr. 4: Der Körper braucht täglich drei Liter Flüssigkeit.

Das sind die Fakten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter Wasser oder andere kalorien- und zuckerfreie Getränke täglich. Wer mehr schafft, umso besser.

Mythos Nr. 5 Koffeinhaltige Getränke zählen nicht in die Flüssigkeits-Bilanz.

Das sind die Fakten: Ob nun ein Glas Cola Zero, ein zuckerfreier Energydrink, Kaffee, schwarzer oder grüner Tee oder Espresso: Auch sie zählen bis zu einer bestimmten Menge mit zur Flüssigkeits-Menge. So sind beispielsweise bis zu einem halben Liter schwarzer oder grüner Tee oder Kaffee möglich. Cola Zero oder Energydrinks ohne Zucker sollten eher eine Ausnahme bilden. Sie bieten sich als Genuss an, nicht zum Decken der täglichen Flüssigkeits-Menge. Als dauernde Durstlöscher eignen sich Getränke mit Koffein wegen ihrer anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf nicht.

Mythos Nr. 6 Kohlensäure und Cola können Fleisch zersetzen.

Das sind die Fakten: Ein Märchen, das immer wieder umhergeistert. Wird ein Stück Fleisch in kohlensäurehaltige Getränke wie Cola gelegt, quillt es langsam auf. Doch einen ähnlichen Effekt gibt es auch bei säurereichen Flüssigkeiten wie Fruchtsaft oder Essig. Grund hierfür ist die Eiweiß-Struktur im Fleisch. Sie wird durch Kohlensäure einfach poröser. Keine Panik: Weder Fruchtsäure noch Cola oder Essig greifen den Magen an. Denn er ist eine deutlich stärkere Säure gewöhnt: die Magensäure.

Mythos Nr. 7 Cola Zero greift die Knochen an.

Das sind die Fakten: Ganz gleich, ob Cola Zero oder gezuckerte Cola: Beide Getränke enthalten Phosphorsäure. Diese kann die Knochen auf Dauer schädigen. Wird mal ein Glas Cola Zero für den Genuss getrunken, ist das unbedenklich. Kritisch wird es, wenn bereits eine Osteoporose besteht und täglich Cola mit oder ohne Zucker getrunken wird.

Mythos Nr. 8 Zucker aus Fruchtsaft ist gesünder als aus Cola und Limo.

Das sind die Fakten: Alle drei Getränke sind möglich, wenn eine Unterzuckerung naht. Denn sie enthalten Fruchtzucker, Traubenzucker und/oder herkömmlichen Rübenzucker. Der Gehalt an Zucker und damit Kohlenhydraten von Säften, Limo oder Cola ist nahezu identisch. Auch die oft angepriesenen Vitalstoffe sind bei Säften im Vergleich zum frischen Obst gering.

Mythos Nr. 9: Aroma-Wasser und Bio-Getränke sind kalorienarm.

Das sind die Fakten: Nicht unbedingt. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln lohnt hier der Blick aufs Kleingedruckte, also die Zutatenliste und Nährwert-Analyse. Denn neben natürlichen oder künstlichen Geschmacks-Zusätzen kann hier Zucker, Honig, Agavendicksaft, Sirup oder Kokosblütenzucker zugesetzt sein. Diese haben, wie herkömmlicher Zucker, Auswirkungen auf die Blutzuckerwerte. Mehr noch: Durch den Zucker liefern sie unnötige Kalorien. Bei Bio-Getränken stammen enthaltene Zucker aus ökologischem Anbau. Auch Aromen können aus dem Bio-Segment stammen. Bio oder konventionell: Zucker ist Zucker und hat Auswirkungen auf den Blutzucker, die Zahngesundheit und das Gewicht. Teils werden solche Getränke mit Vitaminen angereichert. Auch das ist unnötig. Besser wäre es, Vitamine über Gemüse, Salat, Nüsse, Milch und Milchprodukte sowie Getreide-Erzeugnisse und wasserreiche Früchte zu essen.

Mythos Nr. 10: Milch ist ein Getränk.

Das sind die Fakten: Seit diesem Jahr werden Milch, Milchgetränke und vegane Milch-Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Hafer-Drinks bei der Nutri-Score-Klassifizierung als Getränk eingestuft. Im Hinblick auf die Nährwerte sind Milch, Trinkmilch oder Trinkjoghurt eine vollwertige Mahlzeit. Denn sie liefern Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, immer in Form von Milchzucker (Laktose) und bei süßen Zubereitungen durch Zusatz von Zucker. Zudem haben sie Auswirkungen auf den Blutzuckerwert, sodass der jeweilige Gehalt an Kohlenhydraten berücksichtigt werden sollte. Wenn Sie Pflanzen-Drinks auswählen, empfehlen sich Soja- und Mandel-Drinks ohne Zuckerzusatz. Ihr Gehalt an Kalorien und Kohlenhydraten ist sehr niedrig. Für die Gesundheit der Knochen sind Pflanzen-Drinks mit Zusatz von Kalzium zu empfehlen.

Sommerliche Rezept-Ideen:

Rezept für Frozen Himbeer-Joghurt

Lecker, erfrischend, blutzuckerschonend: Frozen Himbeer-Joghurt einfach selbst herstellen!

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte:
➤ Erdbeer-Gurken-Salat mit Minze
➤ Spitzkohl-Auflauf mit Hack

Wasser geschmacklich aufpeppen: weitere Tipps im Video

Während ich diesen Text für Sie geschrieben habe, gab es einen Liter Mineralwasser und einen doppelten Espresso. Wie sieht es bei Ihnen aus – wie viel Wasser haben Sie beim Lesen getrunken? In diesem Sinne: Gönnen Sie sich so oft es geht ein Glas Wasser – erst recht bei hohen Temperaturen!

In diesem Video erfährst Du, wie Du aus klassischem Mineral­wasser ein erfrischendes und leckeres Sommer-Getränk zauberst:

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

von Kirsten Metternich von Wolff