Frisches Gemüse ist gesünder als Frittiertes. Vollkorn enthält mehr wichtige Inhaltsstoffe als Weißmehl. Was eine gesunde Ernährung ausmacht, ist den meisten Menschen eigentlich bekannt. Doch es hapert an der Umsetzung im Alltag. Hier erklären wir, wieso das so ist. Au findest Du praktische Tipps, die im Alltag dabei helfen, unnötige Kalorien einzusparen.

Viel Gemüse und Obst, am besten fünf Portionen am Tag. Wenig Zucker, lieber Fisch als Wurstwaren… Die Liste der gutgemeinten Empfehlungen ist lang. Doch nur den wenigsten Menschen gelingt es tatsächlich, ihnen im Alltag auch zu folgen – meist sogar wider besseres Wissen. So essen die Menschen in Deutschland durchschnittlich nur 120 Gramm Gemüse pro Tag anstatt der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 400 Gramm.

Doch warum gelingt es selbst den Aufgeklärten unter uns nur selten, den allseits bekannten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wirklich zu folgen? Diese Frage wurde unter anderem bereits von Ernährungspsychologen und Kulturwissenschaftlern untersucht. Das Hauptproblem: Während Fachleute in der Regel eher technisch-rational von ‚Ernährung‘ sprechen, nennen Menschen Ernährung in ihrem persönlichen Alltag ‚Essen‘ – und das ist nun einmal ein emotional gesteuerter kultureller Akt.

Alte Gewohnheiten sind schwer abzulegen

Emotionale Entscheidungen trifft das menschliche Gehirn mit seinem intuitiven System. Es funktioniert wie eine Art Autopilot, der sich an Gewohnheiten orientiert und deshalb sehr schnell reagiert. Der andere Bereich ist das sogenannte räsonierende System, das auf Basis von Sachinformationen entscheidet. Wenn dieses System arbeitet, ist das Gehirn allerdings voll ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr für andere Dinge. Im schnelllebigen Alltag bleibt den Menschen deshalb oft keine Zeit, ausführlich und gründlich abzuwägen, welches Essen auf den Tisch kommen soll. Deshalb überlassen sie beim Essen meist dem intuitiven System die Entscheidung.

Das intuitive System aber greift bei seinen blitzschnellen Entscheidungen auf lang antrainierte Gewohnheiten zurück. Und die wiederum sind stark kulturell geprägt. Wir essen also gern Lebensmittel, die wir schon als Kind mochten und die wir mit Erinnerungen oder angenehmen Gefühlen verbinden. Gleichzeitig ist Essen für viele Menschen eine Möglichkeit, den Zwängen des Alltags zu entkommen – wenigstens am Kühlschrank wollen sie gern Belehrungen durch den moralischen Zeigefinger entfliehen.

Gesunde Ernährung: Selbstbeobachtung hilft bei der Verhaltensänderung

Doch niemand ist den intuitiven und oftmals ungesunden Entscheidungen seines Gehirns hilflos ausgeliefert. Wer sein Essverhalten verändern und sich gesünder ernähren möchte, der sollte bewusst neue Rituale einüben. Auf diese Verhaltensmuster kann das intuitive System in seinem Entscheidungsprozess dann blitzschnell zurückgreifen. Ganz praktisch geht es darum, im entscheidenden Moment innezuhalten und rechtzeitig die Notbremse zu ziehen – etwa immer dann, wenn es einen mal wieder zum Schokoriegel statt zum gesunden Quark mit frischen Früchten treibt.

Die folgenden Tipps klingen im ersten Moment vielleicht ein bisschen seltsam, können insbesondere Menschen mit Diabetes aber durchaus dabei helfen, das eigene Verhalten besser zu kontrollieren.

• Kerze anzünden. Du neigst dazu, beim Gang vom Fernseher zur Toilette immer den Kühlschrank zu plündern? Dann könntest du zum Beispiel versuchen, dir anzugewöhnen, vor dem Kühlschrank immer erst eine Kerze anzuzünden. Mit einem solchen neuen Ritual ist auch ein Moment des Innehaltens verbunden. Und damit eine Chance, sich das eigene automatisierte Verhalten bewusst zu machen und im letzten Moment doch noch gegenzusteuern.
• Apps nutzen. Es gibt mittlerweile unzählige Smartphone-Apps zu Ernährung, Kalorienzählen und Abnehmen. Auch sie kann man zur Selbstbeobachtung und Reflektion nutzen: Man kann seinem unvernünftigen Autopiloten nämlich viel leichter ein Schnippchen schlagen, wenn man jegliches Essen zunächst in eine App eintragen muss – digitales Feedback zu Nährwerten und Kalorienbilanz inklusive. Positiver Nebeneffekt: Anstatt grob geschätzter Kohlenhydrate liefert die Dokumentation per App exakt berechnete Angaben.
• Blutzucker dokumentieren. Blutzucker messen, den Wert in das Diabetestagebuch oder die App eintragen, ggf. die erforderliche Insulindosis berechnen und dokumentieren – diese Zwischenschritte können dem langsamen Verstand dabei helfen, die Oberhand zu gewinnen.

von Antje Thiel