Ernährung

Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne mit Hähnchen und Linsen

2 Minuten

25. August 2021

Redaktion Diabetes-Anker

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Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne mit Hähnchen und Linsen

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Gesunder Lebensstil gegen die Fettleber“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 9/2021.

Zutaten für 2 Portionen:

200 g gelbe Linsen, trocken
2 TL gekörnte Gemüsebrühe
1 TL Kurkuma
½ Kopf Blumenkohl
250 g Brokkoli
1 Gemüsezwiebel
1 Stück Ingwer, 30 g
10 Salbeiblätter
200 g Hähnchenbrust
1 EL Olivenöl,10 g
etwas Salz und frisch gemahlener Pfeffer
200 ml Soja- oder Mandeldrink, ungesüßt

Die Zubereitung:

400 ml Wasser in einen Topf geben, einen Teelöffel gekörnte Gemüsebrühe und das Kurkuma darin auflösen. Aufkochen und die gelben Linsen dazugeben und in 15 bis 20 Minuten auf kleiner Flamme garen.

Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen. Gemüsezwiebel häuten, kalt waschen und würfeln. Ingwer putzen, fein hacken. Salbeiblätter in Streifen schneiden. Hähnchenbrust kalt abwaschen, auf einem Küchenkrepp trocknen lassen, in schmale Streifen schneiden.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Hähnchenstreifen und Ingwer darin anbraten. Dann den Blumenkohl dazugeben. Alles mit etwas Wasser aufgießen und einen Teelöffel gekörnte Gemüsebrühe einrühren. Aufkochen und fünf Minuten garen.

Die Brokkoliröschen und den veganen Drink zugeben, weitere 8 Minuten garen und so die Flüssigkeit etwas einkochen lassen, salzen und pfeffern. Die Salbeiblätter unterrühren und noch einmal abschmecken.
Die Linsen so in zwei tiefe Teller füllen, dass ein Rand entsteht und die Mitte frei bleibt, die Hähnchen-Gemüse-Pfanne in die Mitte des Kranzes füllen.

Nährwert pro Portion ca.:

56 g Eiweiß
10 g Fett
77 g Kohlenhydrate (davon 50 g anrechnungspflichtig)
18 g Ballaststoffe
59 mg Cholesterin
266 mg Natrium
1 720 mg Kalium
741 mg Phosphor
622 Kilokalorien
2 488 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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