Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – so lautet die Empfehlung, wenn es darum geht, gesund und abwechslungsreich zu essen. Nutzen Sie die Jahreszeiten und genießen Sie ganz bewusst die Sorten, die gerade Hochsaison haben; freuen Sie sich auf fruchtig-saftige Erdbeeren und Spargel. Dazu haben wir im Rezeptteil wieder leckere und einfach zu kochende Köstlichkeiten für Sie. Doch wie schaffen Sie es, bei sich auf Dauer die Lust auf Frisches zu wecken und mehr Gemüse, Salat und Obst in Ihren Speiseplan einzubauen?

Äpfel, Bananen, Erdbeeren – Tomaten, Zwiebeln, Möhren: So sieht die Rangliste der beliebtesten Obst- und Gemüsesorten in Deutschland aus. Allein schon mit diesen sechs Sorten lässt sich der Speiseplan immer wieder neu variieren. Greifen Sie täglich reichlich zu, denn Gemüse, Salate und frisches Obst tun Ihrer Gesundheit und auch Ihrem Blutzucker gut. Knackfrisches hilft Ihnen dabei, Ihren Körper Tag für Tag mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Gleichzeitig und ganz natürlich liefern Obst und Gemüse zudem Ballaststoffe. Für Menschen mit Diabetes sind Letztere besonders wichtig: Der Blutzuckerspiegel kann damit in Balance gehalten werden. Auch der Cholesterinwert im Blut profitiert davon, und Ballaststoffe sind außerdem gesundes Futter für die Darmbakterien (Stichwort: Mikrobiom), regen die Verdauung an und sorgen dafür, dass Sie angenehm satt sind.

Mehr noch: Genug Ballaststoffe können vor Krankheiten wie chronischer Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose (sackartige Ausstülpungen der Dickdarmwand, die zu Entzündungen/ Divertikulitis und Dickdarmkrebs führen können) beitragen. Wer Diabetes hat, sollte die allgemein empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen täglich auf 40 g erhöhen.

Duftende, kunterbunte Begleitstoffe

Neben Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien liefern Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden in verschiedene Gruppen eingeteilt und heißen z. B. Karotinoide, Glukosinolate, Lektine, Monoterpene, Phytoöstrogene, Phytosterine, Polyphenole und Sulfide. So exotisch diese Namen klingen, so wichtig und wirkungsvoll sind die sekundären Pflanzenstoffe, sie schützen sämtliche Körperzellen vor oxidativem Stress und können verschiedenen Krebsarten vorbeugen. Sie tragen zur Erweiterung der Blutgefäße bei und damit zum Absenken des Blutdrucks.

Weiterhin besitzen sie neurologische, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkungen. Sekundäre Pflanzenstoffe sitzen z. B in der essbaren Schale, verleihen Obst und Gemüse den charakteristischen Duft und das Aroma, geben Farbe oder rühren beim Zwiebelschneiden zu Tränen. Je vielfältiger Sie Obst und Gemüse genießen, desto mehr dieser gesunden Begleitstoffe gelangen in Ihren Körper.

Große Hände – große Portion

Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – wie viel ist das eigentlich? Und wie lässt sich das dauerhaft schaffen? Es ist ganz einfach: Eine Portion ist so viel, wie in eine Hand passt – große (Erwachsenen-)Hände: große Portion, kleine (Kinder-)Hände: kleine Portion.

Günstig ist es, Obst und Gemüse nach Saison zu kaufen. Jetzt gerade haben Spargel, Fenchel, Kohlrabi, Rhabarber, Radieschen, Spitzkohl und Zucchini Hochsaison, beim Obst sind es neben Erdbeeren Äpfel, Birnen sowie Wasser- und Zuckermelonen. Wählen Sie, wenn möglich, Obst und Gemüse aus der Region, denn kurze Transportwege schonen nicht nur die Umwelt, sondern helfen auch, dass möglichst viele Vitamine erhalten bleiben.

Bleibt noch die Frage: bio oder konventionell angebaut? Biobauern verzichten auf leicht lösliche Synthetik-Dünger. So wächst Obst und Gemüse zwar langsamer, enthält aber rund 20 Prozent weniger Wasser, schmeckt deshalb meistens intensiver und ist reicher an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen.

Autorin:

Kirsten Metternich von Wolff Diätassistentin DKL und DGE Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf E-Mail: info@metternich24.de Website: www.metternich24.de

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (5) Seite 78-80