Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen – und das in jedem Alter. Gerade für Menschen der 60plus-Generation ist es wichtig, Abwechslung und Frische in ihre Lebensmittelauswahl zu bringen. Denn was viele nicht wissen, ist, dass zwar der tägliche Kalorienbedarf sinkt, nicht jedoch die Notwendigkeit, regelmäßig genug Vit­amine und Mineralien aus natürlichen Lebensmitteln zu essen.

Die Menschen hierzulande werden immer älter: So wird 2050 jeder dritte Bundesbürger 60 Jahre und älter sein. In den letzten zehn Jahren ist die Zahl der Hochbetagten (76 bis 90 Jahre) und der über Hundertjährigen stetig gestiegen. Etwa 150 000 Personen sind 95 Jahre und älter, 7 000 Personen haben mindestens 100 Jahre erlebt und 265 wurden 105 Jahre und älter.

Lag das Durchschnittsalter laut Angaben der Weltbank hierzulande 1988 bei 74,7 Jahren, waren es 2012 schon 80,8 Jahre. Gute medizinische Versorgung und ein gesunder Lebensstil tragen dazu bei, dass Best Ager auch in höherem Alter noch fit und leistungsfähig sein können. So lebt heute rund ein Drittel der Hochbetagten selbständig zu Hause. Egal ob 60 oder 100 Jahre: Der Körper braucht von einigen Stoffen jetzt mehr und von anderen weniger.

Auf Wiedersehen Muskeln

Schon ab dem 50. Lebensjahr verändern sich Muskelmasse und Fettanteil im Körper. Bis zum 80. Lebensjahr haben die meisten Senioren etwa 20 bis 40 Prozent Muskelmasse zugunsten von Fettmasse eingebüßt. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, kann dem ein Stückweit entgegenwirken. Das ist wichtig für den daraus resultierenden Energiebedarf und auch für die Kraft. Denn ältere Menschen verlieren etwa 3 bis 4 Prozent ihrer Kraft – und das Jahr für Jahr.

Bei fehlender Bewegung schreitet der Abbau noch schneller voran, und es kann bis zu 1 Prozent Muskelmasse pro Tag verlorengehen. Dennoch wird nicht jeder plötzlich aktiv, und mit steigender Fettmasse sinkt leider auch der tägliche Energiebedarf. Kann beispielsweise eine 30-jährige, normalgewichtige Frau rund 2 300 Kilo­kalorien täglich essen, sind es bei einer 75-Jährigen nur noch etwa 1 800 Kilokalorien.

Lieber ein paar Kilo mehr!

„Während viele Jugendliche und Erwachsene mit Übergewicht kämpfen, kommt es im Alter oft zu Mangel­ernährung und damit auch zu Untergewicht. Das birgt in der Regel ein weitaus höheres Risiko als ein Body-­Mass-Index (BMI) bis etwa 30“, sagt Dr. Rainer Wirth, Chefarzt der Abteilung für Geriatrie im St. Marien-Hospital in Borken.

Mangelernährt sind laut Untersuchungen rund 15 Prozent der Senioren, die im eigenen Haushalt leben, etwa die Hälfte alter Menschen, die in ein Akutkrankenhaus eingewiesen werden, und bis zu 75 Prozent der auf Langzeitpflege angewiesenen Senioren. „Sie leiden besonders unter Eiweißmangel, ihr Immunsystem verschlechtert sich, Muskelmasse wird abgebaut. Das kostet Selbständigkeit und Lebensqualität“, sagt Prof. Dr. Cornel Sieber, der das Institut für Biomedizin des Alterns an der Universität Erlangen-Nürnberg leitet.

Was jetzt wirklich wichtig ist

„Im Bereich der Mikronährstoffe sind besonders Vitamin D, Folsäure und Vitamin B12 kritisch in höherem Lebensalter. Ein Vitamin-D-Mangel führt beispielweise zu erhöhten Knochenbrüchen. Daraus entstehende Konsequenzen sind erheblich: Ein Jahr nach einem Oberschenkelhalsbruch ist ein Viertel verstorben, 65 Prozent sind dadurch körperlich stark eingeschränkt“, erklärt Geriatrie-Experte Rainer Wirth. Praktisch kann eine Vitamin-D-Substitution auch vorsorglich bei Senioren sinnvoll sein.

Denn das Sonnenvitamin wird nur zu etwa 20 Prozent aus Lebensmitteln aufgenommen – wie fetthaltigem Fisch, Lebertran, Pflanzen­ölen, Eigelb oder Champignons. Folsäurereich sind beispielsweise grüne Gemüse, Vollkornprodukte und frisch gepresster Orangensaft. Gute Vitamin-B12-Lieferanten stellen Sauerkraut, Eier, Käse, Fisch, Fleisch und Bierhefe dar.

Im Hinblick auf den Schutz vor Osteoporose ist kalziumreiches Essen wichtig; hier bieten sich Nüsse, grüne Gemüse, Kräuter, Milch und Milchprodukte sowie Sojaprodukte mit Kalziumzusatz an. Praktisch heißt es also, täglich frisches Gemüse und Obst zu wählen, Milch und Milchprodukte sowie gut verträgliche und kaubare Vollkornprodukte. Sie versorgen den Körper jetzt mit vielen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen.

Wenn das Ganze noch kombiniert wird mit einer fettbewussten Lebensmittelauswahl und dem regelmäßigen Einsatz von Pflanzenölen, sind die Weichen für ausgewogenes Essen im dritten Lebensabschnitt gestellt. Daneben ist es wichtig, täglich mindestens anderthalb Liter zu trinken. Auch drei bis vier normal große Tassen Kaffee, schwarzer und grüner Tee können hier mitgezählt werden.

Was tun bei Untergewicht?

Die Gründe für einen Verlust an Gewicht sind vielfältig: Einsamkeit, Appetitlosigkeit und eine nicht optimale Diabetestherapie können dazu beitragen, dass Kilos schwinden. Auch Medikamente, die zum Beispiel durch Überdosierung zu Appetitlosigkeit, Erbrechen und Durchfall führen, können das Körpergewicht reduzieren. Deshalb lohnt es sich, bei älteren Menschen genau zu prüfen, ob und wie viele Arzneien auf dem Tagesplan stehen, wie sie wirken und welche davon wirklich nötig sind, ausgetauscht oder abgesetzt werden können. Hier sind Ärzte und Apotheker passende Ansprechpartner.

Damit sich Untergewicht gar nicht erst entwickelt, bieten sich zum Beispiel Pflanzenöle an, um Speisen kalorisch aufzuwerten; das Volumen des Gerichts wird dadurch nicht verändert. Dazu ist es schnell und einfach, statt beispielsweise einem besser zwei bis drei Löffel von Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Olivenöl zum Braten und Kochen zu verwenden. Ferner versorgen die Öle den Körper mit lebenswichtigen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Auch ein paar Nüsse zum Knabbern eignen sich sehr gut. Weder Fette noch Nüsse haben dabei Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Im Hinblick auf den Erhalt von Kraft und Muskelmasse kann die tägliche Eiweißmenge auf etwa 0,9 bis 1,1 g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Empfehlenswert sind dazu beispielsweise Hülsenfrüchte, ab und zu eine Eierportion oder fettarmes Fleisch.

Im Hinblick auf Kohlenhydrate sind allgemein ballaststoffhaltige Lebensmittel wie fein geschrotetes Vollkornbrot (Graham-, Toast- oder Eiweißbrot) dem klassischen Weißbrot vorzuziehen. Auch ein Milchshake oder ein Eis bieten sich an und lassen sich zudem gut bei Kauproblemen essen.

Tipps bei Kauproblemen und Appetitlosigkeit

Viele Hochbetagte sprechen nicht unbedingt darüber, dass ihr Gebiss nicht mehr richtig funktioniert oder sie einfach keinen rechten Appetit und keine große Lust mehr auf Essen haben. Unsere Tipps können dabei helfen, dass Essen wieder eine Freude ist und Körper und Seele guttut.

Tipps bei Kauproblemen

• Rinde vom Brot abschneiden
• statt groben Körnerbrots besser Graham-, Eiweißbrot oder Vollkorntoast wählen
• zum Frühstück beispielsweise warmen Vollkornbrei oder Vollkornflocken mit Milch und etwas weichem Obst essen
• statt rohen Gemüses besser gedünstetes oder püriertes Gemüse essen
• Her mit Gemüsesuppen!
• Fleisch klein schneiden und falls nötig pürieren
• mehlig kochende Kartoffeln bevorzugen und mit einer Gabel klein drücken
• hartes Obst wie Äpfel und Birnen als Kompott ohne Zuckerzusatz essen
• Tiefkühlobst ohne Zuckerzusatz ist meist weicher als frisches Obst
• besser Pürieren statt Zerkochen, das schont Vitamine
• Blattsalate statt harter Rohkost nehmen

Tipps bei Appetitlosigkeit

• statt Obst beispielsweise Sanddorn- oder Acerolasaft sowie Orangensaft ohne Zuckerzusatz
• statt Gemüse bieten sich Karottenmus, -saft (ohne Honig), Gemüsesuppen, Fruchtmus, -saft ohne Zuckerzusatz an
• statt Vollkornprodukten und Brot bieten sich Haferkleie, Leinsamen oder Weizenkeime an; wichtig dazu: ein Glas Wasser oder Tee trinken
• statt Fisch unbedingt jodiertes Speise­salz und zwei bis drei Eier pro Woche essen
• statt Fleisch Hefe- und Sojaprodukte sowie ein bis zwei Eierportionen oder Aufläufe aus Kartoffeln oder Nudeln und Ei essen
• statt Milchprodukten Säfte mit Kalziumzusatz, Hefeflocken, Weizenkeime und Sojaprodukte mit Kalziumzusatz

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (9) Seite 64-67