So gelingt’s: Essen mit weniger oder ganz ohne Fleisch

Essen Sie gern Fleisch und Wurst? Können Sie sich vorstellen, auch mal darauf zu verzichten? Oder fällt Ihnen allein schon der Gedanke daran schwer? Sie müssen nicht gleich zum Vollzeit-Vegetarier oder zur Veganerin werden. Ihrer Gesundheit kommt es zugute, ganz bewusst Tage ohne Fleisch und Wurst einzuplanen. Es bietet neue geschmackliche Eindrücke, ist lecker und Ihrem Wohlbefinden tun Sie damit auch einen großen Gefallen. Wir geben Ihnen Tipps, wie das erfolgreich und dauerhaft funktionieren kann.

Freitag ist Fischtag, Samstag gibt es einen Eintopf und Sonntag den obligatorischen Braten. Kennen Sie das? Früher war diese Abfolge selbstverständlich und an den restlichen Tagen kam mal ein Stück Fleischwurst oder eine Frikadelle auf den Teller. Der tägliche Konsum von Fleisch und Wurst entwickelte sich im Lauf der letzten Jahrzehnte.

Denn Fleisch und Fleischwaren wurden immer günstiger, werden nach wie vor überall zu Schleuderpreisen angeboten. Die tägliche Portion Tier ist zur Gewohnheit geworden. Selten wird bei Hackfleisch, Würstchen oder Salami darüber nachgedacht, dass am Anfang der Kette Tiere ihr Leben dafür hergeben mussten, damit die Menschen es essen können. Sich allein schon dies beim Essen von Fleisch und Wurst bewusst zu machen, ist ein guter und erster Schritt, seinen persönlichen Fleisch-Konsum zu überdenken und bewusst zu reduzieren.

Welche Vorteile hat das Essen von Fleisch?

Warum essen Sie Fleisch und Wurst? Weil es lecker schmeckt? Weil es Teil der Gewohnheit und des Alltags ist? Weil es praktisch und günstig ist? Die Liste lässt sich sicher fortsetzen. Fakt ist: Fleisch und Wurst zu essen, ist nicht verwerflich. Jedoch ist es sinnvoll, genau zu schauen, wie die Tiere gehalten wurden. Auch die Mengen und die Auswahl spielen für die Gesundheit eine zentrale Rolle.

Damit Tiere ein würdiges Leben haben, empfiehlt es sich, lediglich Produkte aus den Haltungsformen 3 und 4 auszuwählen. Das Angebot im Geschäft ist hier aber noch recht überschaubar. Doch es gibt positive Tendenzen – sämtliche Handelsketten planen, in den nächsten drei bis fünf Jahren überwiegend Fleisch und Wurstwaren von Tieren aus diesen Haltungsformen einzukaufen.

Vielleicht greifen Sie bei Fleisch nach dem Preis zu, denn Produkte aus Tieren der Haltungsformen 3 und 4 sind teurer als die aus Haltungsform 1 und 2. Hier lohnt sich ein Umdenken: lieber Klasse statt Masse. Es empfiehlt sich also, weniger und dafür höherwertig auszuwählen. Und schon lässt sich der Fleisch- und Wurst-Konsum ganz einfach reduzieren. Ein Stück Fleisch am Sonntag oder hochwertige Wurst auf dem Brot an zwei bis drei Tagen in der Woche ist sinnvoller, als täglich Billigprodukte zu essen.

Weiß oder rot – was ist besser?

Im Hinblick auf die Wahl, von welchem Tier das Fleisch stammt, liegt die Empfehlung in Bezug auf Diabetes eindeutig auf weißem Fleisch, also vom Huhn oder der Pute sowie Fisch. Rotes Fleisch und Wurst von Schwein, Rind, Kalb, Schaf, Hammel, Lamm, Ziege oder Wild gilt es, so wenig wie möglich zu essen. Denn zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass rotes Fleisch das Risiko für das Entstehen eines Typ-2-Diabetes erhöht.

Auch ein Einfluss auf Krebs-Erkrankungen wie Darmkrebs wird diskutiert. Negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System werden ebenfalls durch regelmäßigen Konsum von rotem Fleisch und Wurst forciert. Allerdings ist rotes Fleisch ein gesunder Lieferant des Minerals Eisen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besonders gut verstoffwechseln.

Es geht aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie zum Beispiel Getreide, Gemüse wie Spinat, Erbsen oder Feldsalat, Kichererbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte essen, unterstützt das darin enthaltene Vitamin C die Aufnahme von Eisen.

Rezept-Ideen für vegane Gerichte

Rezept für Spaghetti mit veganer Pilzrahmsoße und Rucola-Topping

Dieses Rezept für Spaghetti mit veganer Pilzrahmsoße und Rucola-Topping zeigt, wie sich mit wenigen Zutaten ein aromatisches und zugleich ausgewogenes Essen zubereiten lässt.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte zum Thema:

• Vegane Frühstücks-Bowl
• Vegane Birnen-Muffins mit Schokolade

Einfach mal ausprobieren

Vegetarische und vegane Alternativen zu Fleisch und Wurst gibt es in jedem Supermarkt, Discounter und in Bio-Läden, teilweise sogar von bekannten Herstellern für Fleisch und Wurst. Denn die Nachfrage nach Produkten ohne Tier steigt ständig. Manche sind sinnvoll, andere sind eher reich an Kalorien und Kohlenhydraten. Besonders, wenn Sie den Geschmack von Fleisch, also herzhaft und pikant, mögen, kann der Austausch von Wurst und Fleisch durch entsprechende Alternativprodukte den Übergang ebnen.

Probieren Sie doch mal statt der Fleischwurst auf dem Brot oder Brötchen eine der zahlreichen vegetarischen Alternativen. Es gibt sie zum Beispiel natur, mit Gurke, Schnittlauch, Chili oder Paprika. Statt Leberwurst, Mett oder Teewurst bieten sich vegane Alternativen an. Ihr Geschmack ist mitunter vergleichbar mit den fleischigen Varianten. So wie Wurst sind sie als Brotbelag (im Schnitt 20 bis 30 Gramm pro Scheibe) frei von anrechnungspflichtigen Kohlenhydraten.

Schauen Sie auf die Zutatenliste

Wer neue Geschmacksrichtungen kennenlernen möchte, kann dies dank selbst gemachter Brotaufstriche – zum Beispiel aus gekochten und zerkleinerten Linsen oder Kichererbsen mit Gewürzen, etwas Öl und Kräutern oder mit fertigen Streichprodukten aus dem Einzelhandel. Ganz gleich, ob mit oder ohne Fleisch: Bei Streichwurst, -creme und -käse können Sie auf Butter oder Margarine auf dem Brot verzichten. So sparen Sie direkt Kalorien ein.

Komplett vegan und besonders kalorienarm sind zum Beispiel frische Gurkenscheiben, Paprika oder Tomaten auf dem Brot. Wer statt Fleisch etwas Ähnliches auf dem Teller wünscht, kann zum Beispiel vegetarische oder vegane Frikadellen auswählen. Praktisch ist auch veganes Hackfleisch, welches in Kühltheken der Supermärkte zu finden ist. Meist bestehen solche Produkte aus Eiweiß aus Soja, Lupinen oder Erbsen.

Wenig empfehlenswert sind panierte Produkte, in Anlehnung an Schnitzel, Fischstäbchen oder Hähnchen-Nuggets. Hier lohnt sich der Blick auf die Nährwert-Analyse: In der Panade sind Kohlenhydrate enthalten. Für die Zubereitung einer Portion bedarf es mindestens zwei Esslöffel Öl, damit es knusprig wird.

Kalorienärmer als ein Fleischprodukt ist das nicht. Doch es geht auch mit Bratlingen, die selbst gemacht werden, zum Beispiel aus geriebenem Gemüse mit Quark und Ei sowie Gewürzen oder mit Soja-Granulat, welches gekocht und dann weiterverarbeitet wird. Probieren Sie es doch einfach mal aus!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (9) Seite 74-77