Fleisch war früher als besonderes Essen dem Sonntag vorbehalten; heute ist es ständig und überall verfügbar. Über eines sollte man sich beim Fleischkonsum immer bewusst sein: Am Anfang steht ein Lebewesen. Die Möglichkeiten, seine Mengen zu drosseln oder komplett zu streichen, sind vielfältig.

Kein Wunder, dass sich die Zahl der Vegetarier in den letzten sieben Jahren hierzulande verdoppelt hat: Laut Ergebnissen der Universitäten Göttingen und Hohenheim leben 3,7 Prozent vegetarisch. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) geht sogar von etwa 8 bis 9 Prozent der hiesigen Bevölkerung aus.

Vegetarisch leben ist gesund

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es wichtig und empfehlenswert, abwechslungsreich und bewusst zu essen: Milch und Milchprodukte liefern Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium. Auch Eier sind eine wertvolle Quelle für Proteine und das wichtige Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. "Mit zwei bis drei Eiern pro Woche und zwei bis drei Portionen fettarmer Milchprodukte am Tag wie ein Glas Milch, 150 g Jogurt und ein bis zwei Scheiben Käse lässt sich eine ausreichende Versorgung sicherstellen", sagt Dr. Maike Groeneveld vom Bonner aid Infodienst.

Auch Hülsenfrüchte sind für Diabetiker möglich und sogar sinnvoll – neben pflanzlichem Eiweiß versorgen sie den Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Eisen; aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet der Körper es allerdings schlechter als aus Fleisch.

Das lässt sich durch sinnvolle Kombinationen ausgleichen: Enthält eine Mahlzeit neben pflanzlichen Eisenquellen gleichzeitig Vitamin C aus Kartoffeln, Obst oder Früchten, kann der Körper den zur Blutbildung wichtigen Mineralstoff besser ausnutzen. Viele Menschen, die auf Fleisch verzichten, essen aber trotzdem noch Fisch: eine gute Möglichkeit, die Versorgung mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen.

Vegan nicht für Schwangere, Kleinkinder … und Haustiere

Haustiere? Ja, Sie haben richtig gelesen. Manch überzeugter Veganer ernährt nicht nur sich selbst komplett ohne Produkte vom Tier: Auch Babys, Kleinkinder, Hunde oder Katzen werden so versorgt. Nur: Das kann zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb raten Experten Schwangeren, Stillenden, Säuglingen und Kindern davon ab.

Grund dafür ist, dass sie zum Beispiel zu wenig Eisen aufnehmen würden. Veganern mangelt es oft auch am für Knochen und Zähne wichtigen Kalzium, das zum Beispiel in Milchprodukten enthalten ist. Außerdem trägt der Mineralstoff zur Muskelfunktion bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.

Um einen Kalziummangel zu vermeiden, sind damit angereicherte Lebensmittel sinnvoll wie Sojaprodukte und kalziumreiche Mineralwässer (Kalziumgehalt über 150 mg/l). Auch die Versorgung mit Vitamin B12ist hier kritisch, weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Versorgung kann normalerweise nur sichergestellt werden über Nahrungsergänzungsmitteloder entsprechend angereicherte Produkte wie Multivitaminsäfte, Cerealien oder Sojamilch.

Auch im Hinblick auf Jod kann es zu Engpässen kommen. Experten raten, einen Teil des Jods durch jodiertes Speisesalzaufzunehmen.

Ovo-, Lacto- und Pesco-Vegetarier …

… diese Bezeichnungen haben nichts mit Pesto zu tun, sondern bezeichnen die verschiedenen Formen des Vegetarismus: Ovo-Lacto-Vegetarier essen auch Milch, Milchprodukte und Eier. Lacto-Vegetarier streichen alles von und mit Ei von ihrem Speisezettel. Semi-Vegetarier verzichten auf rotes Fleisch, essen jedoch Geflügel. Pesco-Vegetarier essen dagegen Fisch und Meeresfrüchte.

Pudding-Vegetarier essen überwiegend süße und fleischfreie Fertigprodukte. Eine Extremform sind Frutarier – auch Fructarier genannt: Sie konsumieren nur Obst, das vom Baum oder Strauch gefallen ist. Eine einseitige und auf Dauer ungesunde Lebensweise.

"Flexitarier": die Teilzeitvegetarier

Flexitarier sind praktisch Teilzeitvegetarier. Für sie gibt es kleine Mengen Fleisch, die sie ganz bewusst und mit besonders hoher Qualität auswählen. Hier geht es also um Qualität statt Quantität. Dieser Trend nimmt zu: Knapp 12 Prozent der Befragten aus der Untersuchung der Universitäten Göttingen und Hohenheim zählen sich bereits zu den Flexitariern. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) begrüßt diese Entwicklung. Sie empfiehlt, Fleisch in Maßen zu essen. Es sollten nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch oder Wurst pro Woche sein.

Vegan beim Essen und Lebensstil

Maximal 0,5 Prozent der Deutschen leben vegan. Sie verzichten auf alle tierischen Lebensmittel, zu denen wegen der Produktion durch Bienen auch Honig gehört – und: Es ist eine Ideologie! Viele tragen keine Kleidung aus Seide oder Wolle und verzichten auf Schuhe und Produkte aus Leder. Natürlich kann die Umstellung auf eine vegane Lebensweise auch gesund sein.

Prominentes Beispiel ist Andreas Bär Läsker, Manager der Fantastischen Vier, Deutschlands bekanntester Hip-Hop-Band. Er brachte 160 Kilo auf die Waage und speckte mit einer kompletten Ernährungsumstellung auf vegane Kost satte 60 Kilo ab. Seine Erfahrungen und praktischen Tipps hat er in einem Buch zusammengestellt (No Need For Meat – Oder: Vegan ist, wenn man trotzdem lacht; Trias-Verlag). Ein positives Beispiel dafür, dass auch für Männer, denen Fleisch sehr wichtig ist, ein anderes, viel gesünderes Leben möglich sein kann. Sie müssen sich halt nur noch entscheiden.