Kürbisse und Süßkartoffeln – mild, aromatisch und vielseitig

Sie lassen sich ähnlich zubereiten, schmecken jedoch unterschiedlich. Außerdem haben sie zwar viele Gemeinsamkeiten mit der Kartoffel, sind aber trotzdem jeweils eine Klasse für sich. Jetzt ist die beste Zeit, den beiden Naturgeschenken Kürbis und Süßkartoffel mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Südamerika ist nicht nur bekannt für Samba, Fußball und schöne Strände. Von dort kommt auch ein kulinarischer Hochgenuss in knolliger Form: Süßkartoffeln, auch Bataten genannt. Blickt man in ihre Geschichte, findet man ihre erste schriftliche Erwähnung in Europa im Jahre 1519. Doch erst in den letzten Jahren sind sie aus der Nische ins Bewusstsein vieler Verbraucher gerückt und sogar ganzjährig in der Gemüsetheke des Supermarktes oder Discounters zu haben.

Während ihrer Wachstumsphase bilden Süßkartoffeln spindelförmige, fleischige Wurzelstöcke, die sich zu kartoffelartigen Knollen verdicken. Mittlerweile werden sie, außer in ihrer lateinamerikanischen Heimat, auch in Spanien und Portugal angebaut. Größter Exporteur und damit der Hauptproduzent ist aber der asiatische Raum, allen voran China. Laut der Küchengötter (www.kuechengoetter.de) zählen Süßkartoffeln neben Reis, Weizen, Mais und Maniok zu den Top 5 der Grundnahrungsmittel weltweit.

Lateinamerikanischer Star – auch bei Diabetes

Viele wissen nicht so recht, was sie mit den dicken Knollen anfangen sollen und wie sie im Hinblick auf den Diabetes zu bewerten sind. Klar ist: Es lohnt sich, öfter mal Bataten statt Kartoffeln zu essen, denn die Süßkartoffeln haben ein gesundes Innenleben: Eine mittelgroße Knolle (150 g, etwa so groß wie zwei Hühnereier) deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an den fettlöslichen Vitaminen A und E zu 244 bzw. 58 Prozent. Auch der tägliche Bedarf an Vitamin C, das für das Immunsystem wichtig ist, ist damit zu 45 Prozent gedeckt, der tägliche Bedarf an Folsäure zu 6 Prozent. Genug Folsäure aufzunehmen, ist besonders für Schwangere wichtig, denn dieses Vitamin schützt den Fötus vor Fehlbildungen.

Süßkartoffeln sind nahezu fettfrei. Kohlenhydrate sind enthalten, und zwar 24 Gramm in 100 Gramm, außerdem 3 Gramm Ballaststoffe. Demnach sind Bataten etwas kohlenhydratreicher als Kartoffeln, die im Schnitt 15 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten. Trotzdem können auch Diabetiker Süßkartoffeln genießen und so Abwechslung auf ihren Speisezettel bringen.

Artgerechte Knollenbehandlung

Gute und frische Qualität zeigt sich bei Süßkartoffeln daran, dass sie fest sind und keine feuchten Stellen haben. Bei den Sorten gilt: Je heller das Fruchtfleisch, desto trockener. Und je dunkler es ist, umso cremiger. Dabei schmeckt es angenehm süß. Werden Süßkartoffeln länger als zwei Wochen gelagert, verlieren sie an wertvollen Inhaltsstoffen und an Aroma. Sie sollten also entweder schnell verbraucht oder in einem dunklen Raum bei 18 bis 22 °C nur kurz aufbewahrt werden. Was sie gar nicht mögen, ist ein Aufenthalt im Kühlschrank.

Lästiges Schälen entfällt, denn die dünne Schale lässt sich problemlos mitessen. Süßkartoffeln müssen vor der Zubereitung also nur in kaltem Wasser gründlich gewaschen oder mit einer Küchenbürste abgeschrubbt werden. Mein Tipp: Sehr lecker schmecken Süßkartoffeln aus dem Backofen.

Dafür schneiden Sie sie in mitteldicke Scheiben. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Dann backen Sie sie 30 bis 40 Minuten bei 180 °C im Ofen. Gesalzen werden die Scheiben – wenn überhaupt – erst kurz vor dem Verzehr, damit sie nicht zu weich werden. Für krosse Chips Süßkartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden und im Ofen etwa 50 Minuten backen. Die knusprigen Scheibchen schmecken gut zu Gemüse, Fleisch oder Fisch. Lecker sind Süßkartoffeln auch im Eintopf oder als cremiger Dip.

Südamerikaner lieben ihre Bataten und benutzen sie für Cremes, Brote, Kuchen, Pies und sogar Desserts. Eine harmonische Symbiose gehen sie mit Gewürzen wie Muskatnuss, Chili, Pfeffer und Curry ein. Beim Kochen ist es sehr wichtig, sie in wenig Wasser zu garen – das schützt vor unnötigen Vitalstoffverlusten.

Herbstliche Halloween-Frucht

Im Herbst haben Kürbisse Hochsaison – und werden in Deutschland immer beliebter, nicht nur als Halloween-Fratze. Nach Angaben der Agrarmarkt Informations-Gesellschaft AMI kaufen bundesdeutsche Verbraucher knapp 400 Gramm Kürbis pro Jahr. Aus den verschiedenen Sorten lassen sich Suppen, Gemüsebeilagen, Salate, Sauergemüse und noch unendlich viel mehr zubereiten. Ein besonders feines Aroma entwickelt Kürbis mit Ingwer, Knoblauch, Curry, Chili, Zwiebeln oder Essig. Wer es süßlich mag, veredelt Kürbis mit etwas Zimt, einem Hauch Süße oder frischem Obst.

Zudem hat auch der Kürbis ein gesundes Innenleben: Er ist fettfrei und 100 Gramm haben gerade einmal 25 Kilokalorien, 1 Gramm Eiweiß, 4,6 Gramm anrechnungsfreie Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion von 150 Gramm deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin E zu 13, von Eisen zu 12 und von Zink zu 4 Prozent.

Hochzeit im Kürbisland

Die Saison beginnt mit futuristisch wirkendem Custard White, der wie ein Ufo oder Diskus aussieht. Selbst Discounter haben die Sorte mittlerweile während der Saison im Angebot. Danach folgen Klassiker wie der saftige, orangefarbene Hokkaidound der grüne Buttercup mit seinem orangefarbenen Fruchtfleisch. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass der Kürbis hohl klingt, wenn Sie darauf klopfen – denn dann ist er reif und genießbar. Auch ein verholzter Stiel zeigt an, dass ein Kürbis reif ist.

Mehr als 850 unterschiedliche Kürbissorten gibt es; Riesen wie der Atlantic Giant bringen bis zu 100 Kilogramm auf die Waage. Ob ein Kürbis essbar ist oder nicht, hängt jedoch nicht vom Gewicht, sondern vom Gehalt am Bitterstoff Cucurbitacin ab. Zierkürbisse enthalten zu viel davon, was sie ungenießbar macht.

Übrigens: Kürbisse stammen zwar ursprünglich aus Mittelamerika. Doch etwa vier Fünftel der Kürbisse, die bei uns verkauft werden, sind tatsächlich auch in Deutschland gewachsen, heißt es seitens des AMI. Hauptanbauländer sind Bayern, Rheinland-Pfalz und Baden-Württemberg.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2015; 64 (10) Seite 72-75