Immer und immer lesen und hören wir: Der Konsum von Zucker ist eine große Gefahr für die Gesundheit. Er soll für das Entstehen von Übergewicht und Typ-2-Diabetes verantwortlich sein. Sogar als Auslöser verschiedener Krebserkrankungen ist er in der Diskussion. Gibt es für diese Vermutungen haltbare Beweise? Wie viel Zucker ist noch akzeptabel? Gibt es Zuckerarten, die gesünder sind als andere? Wir klären auf…

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt in ihren wissenschaftlichen Leitlinien eine Zuckeraufnahme (“freier Zucker”) von maximal 50 g am Tag. Dies entspricht einer Menge von 12 Teelöffeln. Unter freiem Zuckerversteht man Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit – und auch natürliche Zuckerquellen wie Honig, Sirup, Dicksaft, Kokosblütenzucker oder Fruchtsaftkonzentrat. Nicht einberechnet wirdder natürliche Zuckergehalt in Obst, Gemüse oder Milch (Milchzucker/Laktose).

Die empfohlene Zuckermenge basiert auf verschiedenen Studien, die mit einer hohen Beweiskraft (Evidenzklasse I) eingestuft werden. Diese Empfehlung deckt sich mit der, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde Ernährung gibt. Die Experten sprechen auch von einer maximalen Zuckeraufnahme von 10 Prozent der Tagesenergie; berechnet man diese 10 Prozent auf einen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien, ergibt sich eine mögliche Zuckeraufnahme von 200 Kilokalorien.

Da 1 g Zucker (Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker) 4 Kilokalorien liefert, ergibt dies eine Menge von 50 g am Tag. In diese Empfehlungen fließen auch Zuckeralkohole mit ein. Einzige Ausnahme ist der Zuckeralkohol Erythrit, denn er ist energiefrei. Sämtliche andere Zuckeraustauschstoffe werden mit 2,4 Kilokalorien je Gramm berechnet und könnten damit bis zur Gesamtmenge von 200 Kilokalorien in einer größeren Menge konsumiert werden.

50 oder 25 Gramm?

Dennoch einigten sich die Sachverständigen in der Leitlinie auf eine Empfehlung von 50 g freien Zuckers im Allgemeinen. Viele Jahre war dies auch das Credo der Weltgesundheitsorganisation (WHO). 2015 kam die Forderung der WHO, Zucker auf 25 g am Tag zu reduzieren. In Summe sind das maximal 6 Teelöffel täglich, was eine für viele Verbraucher sehr schwer umsetzbare Empfehlung darstellt.

Tatsächlicher Konsum liegt weit höher

Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass der Zuckerkonsum in Deutschland weit höher liegt als empfohlen: Im Bundesdurchschnitt konsumieren Männer täglich etwa 109 g und Frauen 102 g – sprich 19 bzw. 24 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge. Daher sind die Forderungen durchaus gerechtfertigt, den Konsum von Zucker jeglicher Art zu reduzieren. Daher wird von der Deutschen Diabetes-Hilfe und anderen Organisationen die Besteuerung von Zucker gefordert.

Gute Kennzeichnung ist wichtig

Auch eine gute Kennzeichnung könnte den Verbrauchern helfen, selbstverantwortlich über ihren Konsum zu entscheiden. Aktuell muss Zucker in der Liste der Zutaten an der Stelle stehen, wo es mengenmäßig im Verhältnis zu den anderen Zutaten hingehört: Je weiter vorne er steht, umso mehr ist enthalten. Ebenso ist verpflichtend, dass die Gesamtmenge der Kohlenhydrate und der tatsächliche Anteil von Zucker je 100 g ausgewiesen wird.

Wie viel Zucker der empfohlenen Menge pro Tag (guideline daily amount: GDA), angegeben in Prozent, in der Portion stecken, ist eine freiwillige Angabe. Eine Ampel-Kennzeichnung gibt es in Deutschland derzeit nicht.

Zucker im Verdacht

Das süße Pulver steht im Verdacht, verantwortlich für verschiedene Krankheiten zu sein – allen voran die Entwicklung vonÜbergewicht. Studien zeigen keine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung. Es gibt einige Beobachtungsstudien, die zeigen, dass ein hoher Konsum an zuckerhaltigen Getränken mit der Entwicklung von Übergewicht zusammenhängt. Dies ist vor allem bei Kindern belegt. Jedoch ist es plausibel, weil zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke eine sehr hohe Energiedichte haben. Das Gleiche gilt für Lebensmittel mit viel Fett.

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte hängen ursächlich mit einer hohen Energiezufuhr zusammen. Je stärker die Energieaufnahme im Vergleich zum eigentlichen Bedarf erhöht ist, umso höher ist das Risiko für Übergewicht.

Zucker steht ebenfalls im Verdacht, Typ-2-Diabetes auszulösen. Hierbei sprechen die Wissenschaftler von direkten und indirekten Zusammenhängen; auch hier ist die Studienlage derzeit nicht ausreichend. Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesüßten Getränken und einem Typ-2-Diabetes. So hatten Personen, die mit Zucker gesüßte Getränke konsumierten, ein 83-prozentig erhöhtes Risiko für einen Typ-2-Diabetes (auch Teilnehmer, die angaben, vermehrt Light- oder Zero-Getränke zu trinken, schienen ein höheres Risiko zu haben).

Ein indirekter Zusammenhang ist zu sehen zwischen der hohen Energiedichte, der Entwicklung von Übergewicht und einem Typ-2-Diabetes. Ungeklärt ist noch, ob mit Süßstoff gesüßte Getränke die Bakterienstämme des Darms negativ beeinflussen können. Dagegen scheinen die Zuckeraustauschstoffe, insbesondere Xylit und Lactitol, die Darmflora positiv zu beeinflussen. Genauere Studien an Menschen fehlen jedoch.

Ein direkter Einfluss zum Entstehen eines Typ-2-Diabetes wird durch den glykämischen Index vermutet – sprich: Wie schnell lässt ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen? Haushaltszucker und Glukose haben einen sehr hohen glykämischen Index — und damit verbunden eine starke Insulinausschüttung zur Folge. Bei Fruktose kommt ein fettaufbauender (lipogener) Effekt hinzu, der die Insulinresistenz verstärkt. Andere Zuckeraustauschstoffe haben einen deutlich reduzierten glykämischen Index. Deshalb beläuft sich hier die Insulinausschüttung nur auf die Hälfte im Vergleich zu Haushaltszucker.

Was ist mit Karies, Krebs, Suchtgefahr?

Um einen Zusammenhang zwischen Zucker und Krebs zu belegen, ist die Datenlage sehr schlecht. Klar ist die Beweisführung zwischen Zuckerkonsum und Karies-Entstehung: Mit Zuckeraustauschstoffen ist das Risiko geringer.

In der Diskussion steht zudem, inwieweit von Zucker eine Suchtgefahr ausgeht. In verschiedenen Communities werden Symptome eines Entzuges beschrieben, nachdem Teilnehmer keinen Zucker mehr konsumiert haben; theoretisch sprechen süß und fettig, also generell Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, das Belohnungszentrum im Gehirn an. Daher ist es fraglich, ob ein Austausch von Zucker durch Zuckeraustauschstoffe hilfreich sein kann, um Verhaltensänderungen hervorzurufen. Experten raten dazu, generell weniger süße Produkte zu essen und zu trinken, um die Geschmacksknospen und das Belohnungszentrum neu zu trainieren.

Bewusster Umgang – praktisch möglich?

Zucker ist in vielen Produkten als Zutat für die Konservierung, aber auch, um eine gute Textur zu erhalten; hierbei handelt es sich oft um relativ kleine Mengen. Daher muss nicht grundsätzlich auf Zucker verzichtet werden. Aber es gibt Produkte, die sehr zuckerreich sind: Ein Esslöffel Ketchup enthält einen Teelöffel Zucker, ein Glas Limonade (250 ml) 27 g Zucker, was bereits 6,5 Teelöffeln entspricht. Viel versteckter Zucker ist meist auch in Fruchtjoghurts, Instant- und Wellness-Getränken, Müsli und anderen Frühstücksflocken.

Weitere Zuckerbomben sind natürlich alle Süßigkeiten. Experten empfehlen daher, den Konsum von Süßigkeiten zu beschränken und sich gut zu überlegen, warum man das süße Lebensmittel unbedingt essen möchte. Versucht man damit Stress zu übergehen – oder ist es wirklich Lust und Appetit darauf? Kann man sich die Zeit nehmen und das Leckerli bewusst genießen? Gegen versteckte Zuckerbomben hilft nur, das Etikett genau zu lesen und sich nach alternativen Produkten umzusehen.

Für Krankheiten ist Zucker allein nicht verantwortlich

Das Entstehen verschiedener Erkrankungen wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes lässt sich nicht allein durch den Konsum von Zucker erklären. Dennoch liegt der tägliche Konsum höher, als es Experten empfehlen. Daher ist ein bewusster Umgang mit dem süßen Element definitiv wichtig. Dazu gehört neben dem genauen Lesen der Zutatenliste auch bewusster Genuss von möglichst wenigen Süßigkeiten.

Ein Ersatz für eine Süßigkeit kann auch ein Stück Obst sein. Sicherlich ist zur Karies-Vorsorge der Austausch gegen Zuckeralkohole sinnvoll. Allerdings sollten auch diese nur mäßig konsumiert werden.

von Dr. Astrid Tombek
Diabetes- und Ernährungsberatung, Diabetes Zentrum Mergentheim, Theodor-Klotzbücher-Straße 12, 97980 Bad Mergentheim

Kontakt:
Tel.: 0 79 31/5 94-1 61, E-Mail: tombek@diabetes-zentrum

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (6) Seite 22-24