Osteoporose – so stärken Sie Ihre Knochen

Volkskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind auf dem Vormarsch; mittlerweile gehört auch Knochenschwund zu dieser Gruppe. Die gute Nachricht: Alle lassen sich positiv beeinflussen – wenn man seine Ess- und Bewegungsgewohnheiten ändert. Wir geben Ihnen Tipps rund ums Essen für starke Knochen. Und im Rezeptteil finden Sie leckere Ideen, die den Knochen und dem Gaumen guttun.

Das Alter bringt Krankheiten mit sich wie eine Verringerung der Knochenmasse, sprich Osteoporose. Rund 15 Prozent der Frauen um die 50 leben mit der Diagnose. Bei den 50- bis 64-Jährigen sind es 8 Prozent, bei den über 65-Jährigen sind es 21 Prozent. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind gefährdet.

Wird Osteoporose früh erkannt, lässt sie sich gut behandeln

Die Weltgesundheitsorganisation stuft Osteoporose als eine der wichtigsten chronischen Erkrankungen ein; wird sie früh erkannt, lässt sie sich gut behandeln und muss nicht zu einer der teuersten Volkskrankheiten werden. Dennoch wird (geschätzt) nur jeder fünfte Betroffene behandelt. Mit einer individuellen Umstellung der Essgewohnheiten und des Lebensstils können Krankheitsverlauf und Beschwerden maßgeblich beeinflusst werden.

Im Lauf des Lebens verändern sich die Haut, die Leistungsfähigkeit – und auch die Knochen sind im Umbau: Bei Osteoporose wird verstärkt Gewebe abgebaut, die Knochen verlieren an Stabilität und Elastizität. Oberschenkelhals, Wirbelkörper, Unterarm: Typisch dafür sind schmerzhafte Knochenbrüche. Das Ausmaß der Schmerzen und der Grad der Behinderung sind oft schwerwiegender als bei einem Herzinfarkt.

Der Osteoporose kann man aber begegnen: Wer in den ersten 30 Lebensjahren reichlich Knochenmasse aufbaut, kann im Alter lange davon zehren. Dazu bedarf es kalzium-, Vitamin-D- und Vitamin-K-reicher Lebensmittel. Mit zur Therapie sollte auch regelmäßige Bewegung gehören – möglichst an der frischen Luft.

Ab 40: Knochenmasse nimmt ab!

Während des ganzen Lebens finden in den Knochen Anbau, Umbau und Abbau statt. Ab dem 20. Lebensjahr hören sie durch den Einfluss der Geschlechtshormone auf, in ihrer Länge zu wachsen. Das Maximale an Knochenmasse ist im Schnitt ab dem 30. Lebensjahr erreicht. Etwa nach Beendigung des 30. Lebensjahres zehrt der Körper von seiner bis dahin aufgebauten Knochenmasse. Ab dem Alter von 40 Jahren ist es ganz natürlich, dass die Knochenmasse jedes Jahr leicht abnimmt.

Der Grundstein für brüchige Knochen wird oft schon in jungen Jahren gelegt: Knochenfeindlich ernährt sich, wer häufig Fast Food und Fertiggerichte, aber selten Gemüse und Milchprodukte zu sich nimmt. Schlecht sind auch phosphathaltige Nahrungsmittel: auch hier Fast Food, zudem Fleisch und Wurst, Süßigkeiten, Kaffee und Alkohol.

Zu Lasten der Knochen gehen kann auch übertriebenes Weglassen von Milch und Milchprodukten auf Grund einer Laktoseintoleranz – und veganes Essen bedarf einer genauen und gezielten Auswahl kalziumreicher Alternativen. Auch Bewegungsmangel geht an die Knochensubstanz und das unabhängig vom Alter.

Meist beginnt eine Osteoporose in und nach den Wechseljahren aufgrund hormoneller Umstellungen. Aber es können auch jüngere Menschen mit Essstörungenund mangelernährte ältere Personen betroffen sein sowie Männer, die zeitlebens sehr kalziumarm gegessen haben.

Wohltat: Kalzium und Vitamin D

Kalziumreiches Essen und regelmäßige körperliche Bewegung, am besten draußen, sind unbedingt nötig, um die Elastizität und Dichte der Knochen möglichst lange zu erhalten. Bewegung im Freienist wichtig, damit der Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bilden kann. Dieses hat eine zentrale Funktion für den Knochenstoffwechsel: Dank Vitamin D wird Kalzium aus Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen und leichter in die Knochen eingelagert.

Vitamin D gibt es auch in Lebensmitteln wieSeefisch, Eigelb und Pflanzenölen. Kalzium ist das Knochenmineral und gemeinsam mit beispielsweise Phosphat für dessen Festigkeit und Widerstandsfähigkeit verantwortlich. Daneben wird Kalzium zur Blutgerinnung und zur Reizübertragung im Nervensystem gebraucht.

Damit Knochen stabil und fest bleiben, brauchen sie also täglich Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dazu eine Tagesdosis von 1 000 mg. Natürlich gute Lieferanten sind z. B. Milch und Milchprodukte und Sojaprodukte mit Kalziumzusatz. Wird zu viel Kalzium gegessen, wirkt das nicht zusätzlich positiv auf die Kalziumbilanz oder den Knochenmineralgehalt. Mangelnde Vitamin-D-Versorgung, sehr häufig bei Senioren, verschlechtert die Kalziumausnutzung aus dem Darm. Und: Ein Vitamin-D-Mangel kann die Muskelkraft herabsetzen, was das Sturzrisiko erhöht.

Ernährung bei Osteoporose: Wie?

Kalziumreich zu essen, lässt sich problemlos mit diabetesgerechtem Essen kombinieren. Besonderes Augenmerk gilt einer bewussten Auswahl kalziumreicher Lebensmittel. Dazu gehören fettarme Milch und Milchprodukte, Gemüse – vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Lauch. Auch frische oder getrocknete Kräuter tragen zur täglichen Kalziumversorgung bei. Kalziumhaltige Mineralwässer (mindestens 400 mg Kalzium pro Liter und max. 200 mg Natrium) können zur Bedarfsdeckung helfen. Empfehlenswerte Getränke sind auch mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte.

Sinnvoll ist es, kalziumreich bei mehreren Mahlzeiten zu essen. Empfehlenswert ist auch eine kalziumreiche Spätmahlzeit wie ein Glas Buttermilch oder Naturjoghurt (z. B. mit ein paar Walnüssen, einem Teelöffel Sesam- oder Chia-Samen). So kann nächtlichen Knochenabbauprozessen entgegengewirkt werden. Um den Vitamin-D-Bedarf auch über Lebensmittel zu decken, empfiehlt es sich, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen – wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine oder Thunfisch. Eine Vitamin-D-Einnahme empfiehlt sich nach ärztlicher Rücksprache.

Neben Vitamin D ist Vitamin K der dritte wichtige Vitalstoff im Anti-Osteoporose-Bund. Es hilft dem Körper, das für die Knochenfestigkeit wichtige Osteocalcin zu bilden. Dazu bieten sich grünes und rotes sowie Kohlgemüse, außerdem Milchprodukte und Geflügelfleisch an.

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (5) Seite 72-75