Grillen, Getränke, Frisches: Sommer-Küche

An heißen Tagen sind leichte Gerichte, ausreichend Flüssigkeit und ein bewusster Umgang mit Alkohol besonders wichtig. Wir zeigen, wie Grillen, Getränke und Frisches in der Sommer-Küche zusammenpassen und worauf Menschen mit Diabetes dabei achten können. Mit tollen Rezepten und vielen Tipps, wie Sie den Sommer kulinarisch voll und ganz genießen können.

Heute bleibt die Küche kalt: Gerade wenn es 25 Grad oder mehr sind, wünschen sich viele Menschen auch beim Essen eine Erfrischung. Dafür bieten sich kühle Suppen, Salate sowie frisches Obst und Gemüse ideal an. Allerdings ist es wenig sinnvoll, seinen Durst ausschließlich mit eiskalten Getränken zu löschen. Zwar entsteht durch Eisgekühltes im Mund ein Gefühl der Erfrischung, doch der Körper wird dadurch nicht gekühlt: Unser Körper erwärmt eiskalte Speisen und Getränke – und dafür produziert er Wärme!

Besser Getränke mit Zimmer-Temperatur

Es spricht also nichts dagegen, ab und an einmal eine richtig kalte Erfrischung zu genießen – um den Flüssigkeits-Bedarf im Alltag zu decken, eignen sich aber besonders Getränke, die Zimmer-Temperatur haben oder lauwarm sind. Statt Eistee und Eiskaffee trinken Sie also auch im Sommer besser warmen Kaffee oder selbst gemachten, auf Zimmer-Temperatur abgekühlter Sommer-Tee (z. B. Früchte-Tee).

Erfrischend wird es, wenn Sie den Tee mit Kohlensäure-haltigem Mineralwasser mischen, denn Wasser mit Kohlensäure stillt den Durst besser als stilles Wasser. Geschmacklich lassen sich der Sommer-Tee und das klassische Wasser mit ein paar Blättchen frischer Minze oder Zitronenmelisse verfeinern. Würzig und fruchtig wird es mit einigen Rosmarin-Nadeln, Himbeeren, Blaubeeren oder Johannisbeeren, und sehr frisch schmecken Wasser oder Tee mit Zitronen- oder Limettensaft und Scheiben der Zitrus-Früchte; in Wasser schmecken auch Gurken-Scheiben lecker.

Mit ein bisschen Abwechslung im Glas macht das Trinken Spaß und Sie versorgen Ihren Körper mit den eineinhalb bis zwei Litern Flüssigkeit, die er im Sommer unbedingt braucht, um den Kreislauf in Schwung zu halten und konzentriert bleiben zu können. Am besten trinken Sie mindestens ein Glas pro Stunde. So versorgen Sie sich über den ganzen Tag ausreichend mit lebenswichtiger Flüssigkeit.

Was ist mit Bier, Wein und Sekt?

Jetzt zieht es viele in Biergärten oder zur Grill-Party. Was oft dazugehört, ist ein kühles Blondes. Wenn Sie Bier, Wein oder Sekt trinken möchten, empfiehlt es sich, dazu etwas mit Kohlenhydraten (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot) zu essen. Denn Alkohol – ganz gleich, ob aus Bier, Wein, Sekt oder Bowle – kann das Risiko für Unterzuckerungen erhöhen, und zwar manchmal erst Stunden, nachdem er getrunken wurde.

Fragen Sie am besten Ihr Diabetesteam, wie Sie persönlich mit Alkohol umgehen sollten. Erfahrungsgemäß wird für Alkohol-haltige Getränke die Insulin-Dosis am Abend und am darauffolgenden Tag etwas reduziert. Ganz wichtig ist es, unbedingt vor dem Schlafengehen den Zucker-Wert zu messen bzw. zu checken.

Fragen Sie am besten Ihr Diabetesteam, wie Sie persönlich mit Alkohol umgehen sollten. Erfahrungsgemäß wird für Alkohol-haltige Getränke die Insulin-Dosis am Abend und am darauffolgenden Tag etwas reduziert. Ganz wichtig ist es, unbedingt vor dem Schlafengehen den Zucker-Wert zu messen bzw. zu checken.

Wer kein Insulin spritzt und auf sein Gewicht achtet, sollte bei Getränken ohne und mit Alkohol auch die Kalorien im Auge behalten. Und wessen Harnsäure-Wert erhöht ist oder wer unter Gicht leidet, sollte mit Bier vorsichtig sein: Zwar wird Bier im Volksmund als Harn-treibendes Getränk empfohlen. Aber alle alkoholischen Getränke und damit auch Bier können sich negativ auf den Harnsäure-Spiegel auswirken und behindern sogar die Reduktion erhöhter Harnsäure-Werte. Ganz gleich, für was Sie sich entscheiden: Trinken Sie besser mit Genuss ein Alkohol- und/oder Kalorien-haltiges Getränk,anstatt unbedacht ein Bier nach dem anderen zu trinken.

Setzen Sie beim Fleisch auf Qualität

Grillen gehört für die meisten Menschen zum Sommer wie Sonnencreme, Sonnenbrille und Sonnenhut. Setzen Sie hier auf Qualität statt Quantität. Oft gibt es in Supermärkten und Discountern fix und fertig gewürztes Grill-Fleisch, eingelegt in reichlich Öl. Es schmeckt würzig und pikant – aber es tut weder uns selbst noch den Tieren und der Umwelt gut: Häufig stammt das Fleisch von Tieren aus Stall-Haltung mit wenig Platz (Haltungsformen 1 und 2). Und damit die Marinade gut haftet, ist das Fleisch in reichlich Plastik verpackt.

Wählen Sie besser Fleisch von Tieren der Haltungsform 3 (noch besser: 4). An der Fleischtheke und beim Metzger gibt es Produkte ohne große Plastik-Verpackung. Sie können auch ihre eigenen Behälter befüllen lassen. Fleisch und Fisch in Plastik-Verpackungen aus recycelten Materialien sind eine weitere Option, wenn es im Laden keine Frische-Theke gibt.

Fleisch, Fisch, Gemüse oder auch Tofu brauchen nicht mit Fertig-Würzungen oder reichlich Salz abgeschmeckt zu werden, um fantastisch zu schmecken. Marinieren Sie Ihr Grillgut doch einmal selbst – eine würzige Marinade ist schnell gerührt. Sie brauchen dafür ein Pflanzenöl (z. B. Oliven- oder Sesamöl), eine säurehaltige Komponente (z. B. Essig, Zitronen- oder Limettensaft), Kräuter wie Salbei, Rosmarin, Schnittlauch oder Thymian und Gewürze.

Selbst marinieren – so geht es

Zum Marinieren von Fleisch (Rind, Schwein, Lamm etc.) mischen Sie pro Portion einen Esslöffel Öl mit etwas Wasser, Paprika-Pulver, frisch gemahlenem Pfeffer, Balsamico-Essig sowie frischen gehackten, tiefgekühlten oder getrockneten Kräutern. Waschen Sie das Fleisch kalt, trocknen es auf einem Küchenkrepp, pinseln es mit der Marinade ein, legen es in eine fest verschließbare Dose oder einen Gefrierbeutel und lassen es eine Nacht im Kühlschrank durchziehen.

Sie können auch eine größere Menge der Marinade zubereiten, das Fleisch darin einlegen und ebenfalls im Kühlschrank eine Nacht durchziehen lassen. Zu Geflügel-Fleisch passt gut eine Marinade aus Sesamöl, Curry, Curry-Paste, Chili, Ingwer und etwas Soja-Soße.

Fisch braucht weniger Zeit, um durchzuziehen – 30 Minuten genügen. Und wie wäre es mit eingelegtem Gemüse? Bereiten Sie dafür eine Kräuter-Marinade aus etwas Olivenöl, Zitronensaft, Balsamico-Essig, Knoblauch, Thymian und Rosmarin zu und schmecken sie mit etwas Salz, Paprika-Pulver und frisch gemahlenem Pfeffer ab – fertig ist die Universal-Marinade für Zucchini, Pilze, Auberginen, Zwiebeln oder Paprika. Mischen Sie die Marinade mit dem Gemüse und lassen Sie es vier Stunden im Kühlschrank durchziehen.

Rezept-Ideen für den sommerlichen Genuss

Kalte Gemüse-Suppe mit Krabben und Ei

Dieses Rezept für kalte Gemüsesuppe mit Krabben und Ei ist an warmen Tagen schnell vorbereitet und gut gekühlt besonders erfrischend. Gurke, Buttermilch und Kräuter sorgen für Leichtigkeit, Kartoffeln, Ei und Krabben liefern Eiweiß und sättigende Kohlenhydrate.

➤ zum Rezept

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• Rezept für Nektarinen-Mozzarella-Türmchen mit Chili-Quark

Auch Geschmacks-neutraler Tofu wird mit Marinade zur Leckerei. Frieren Sie dazu den ganzen Tofu-Block ein und tauen ihn am Folgetag auf. Pressen Sie das Wasser aus dem Block, indem Sie auf den Tofu drücken. Schneiden Sie den Block dann in Scheiben und würzen sie mit einer Marinade aus Sesam-, Oliven- oder Rapsöl, Essig, Soja-Soße, Tomaten-Mark, Knoblauch, gehacktem Ingwer und Chili. Lassen Sie sie vier Stunden marinieren, und dann geht es auf den Grill oder in die Pfanne.

Egal, was Sie marinieren: Wichtig ist, dass alle marinierten Stücke vor dem Grillen gut abtropfen, damit nichts von der Marinade in die Glut tropft. Denn beim Verbrennen der Marinade können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

Lebensmittel, die erfrischen

Reichhaltige und üppige Gerichte machen im Sommer gleich doppelt träge: Zum einen braucht der Körper mehrere Stunden, bis er das viele Fett verdaut hat. Außerdem tragen große Portionen mit einem hohen Anteil an Fett dazu bei, sich pappsatt und müde zu fühlen. Hitze verstärkt dieses Gefühl noch. Alkohol hat eine ähnliche Wirkung und kann auch dazu beitragen, dass vermehrt geschwitzt wird.

Greifen Sie besser zu leichten, frischen und Wasser-reichen Lebensmitteln. Wer es schwierig findet, genug zu trinken, für den sind Lebensmittel und Gerichte mit viel Wasser eine gute Wahl. Sehr gut geeignet sind als Obst Beeren, Wassermelone, Papaya, Pfirsiche und Nektarinen und als Gemüse Tomaten, Gurken, Zucchini, Pilze, Spargel und Blattsalate.

Lecker und frisch sind natürlich auch Salate und kalte Suppen, wenig sinnvoll sind dagegen Fruchtsäfte und Smoothies, die meistens viel Zucker enthalten und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers beitragen können. Außerdem ist es besser, Obst frisch zu essen, denn darin sind weitaus mehr Ballaststoffe enthalten als in Mus oder Flüssigkeiten. Ballaststoffe sind sehr wichtig für Ihre Verdauung, helfen dabei, besser und schneller satt zu werden, und können sich positiv auf den Blutzucker-Verlauf auswirken.

Wir hoffen, Ihnen Lust auf einen kulinarisch abwechslungsreichen Sommer gemacht zu haben. Genießen Sie die warmen Monate, essen Sie bunt, frisch und saisonal – und gehen Sie so oft es geht nach draußen und bewegen sich im Freien.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (7) Seite 74-77