Tipps und Rezepte für Feiertagsköstlichkeiten

Meist endet das Jahr mit kulinarischen Höhepunkten. Ob Adventskaffee und -feiern, Nikolaus, Weihnachten, Silvester oder einfach nur der Übergang ins neue Jahr: Es wird gekocht und gebacken. Wer Diabetes hat, macht sich vor dem festlichen Ereignis meist ein paar Gedanken mehr, plant etwas mehr als andere. Unsere Tipps und Rezepte für ein köstliches und passendes Festmahl können Ihnen dabei helfen.

“An Weihnachten wird immer so viel gegessen, da nehme ich regelmäßig zu!”

“Meine Blutzuckerwerte geraten an den Feiertagen jedes Mal aus dem Ruder.”

“An Neujahr ist der Waagezeiger nach rechts gewandert, und ich bekomme die Kilos einfach nicht mehr runter …”

Vielleicht kennen Sie das? Die meisten Menschen freuen sich darauf, zwischen den Jahren mehr Zeit für Familie, Freunde und natürlich die eine oder andere Leckerei zu haben; doch die Aufwärtsspirale des Gewichts passiert weniger im Advent als vielmehr von Januar bis November! Aber an den Feiertagen fällt es vielen bewusster auf, dass es mehr zu essen gibt.

Tatsächlich sind häufig Portionen zu groß, es wird zu viel nebenbei gesnackt und unbewusst genascht – übers ganze Jahr hinweg! Das führt meist zum Kiloplus. Viele Menschen steigen selten auf die Körperwaage, und zu Jahresbeginn ist es dann wieder so weit, gefolgt vom pfundigen Erwachen. Ein Sündenbock ist schnell gefunden: Schlemmen an den Feiertagen.

Die kleinen Kalorienfeinde aus dem Kühlschrank

Ein Stück Käse vor dem Fernseher, eine Scheibe Wurst oder ein Würstchen auf der Hand, ein paar Nüsse oder ein gekochtes Ei für unterwegs: Das alles hat zwar keine direkte Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, aber aufs Gewicht. Denn ganz gleich, ob Nüsse, Käse oder Wurst: Alle enthalten Fett und auch Eiweiß. Hier kommt es auf die Menge an, die tagtäglich zu den Hauptmahlzeiten on top gesnackt wird. Das ist besonders wichtig für Typ-2-Diabetiker. Bei den meisten ist eine Normalisierung ihres Körpergewichts ein wichtiger Therapiebestandteil.

Doch auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes, die ein paar Pfunde zu viel haben, lohnt sich zu prüfen, wie viele solcher Naschereien zum Alltag gehören. Es ist schon sehr verlockend, wenn beim Öffnen der Kühlschranktür so manches Kalorienbündel zum Greifen nahe bereitliegt. Tipp: Packen Sie Wurst, Käse und Co in fest verschließbare Dosen und lagern sie nicht direkt auf Augenhöhe im Kühlschrank.

Wenn die pikante Knabberlust naht

Wer beispielsweise abends nach der letzten Hauptmahlzeit immer wieder in die Snackfalle tappt, kann sich selbst davon ablenken: nur kleine Portionen im Kühlschrank lagern, auf Augenhöhe beispielsweise Snackgemüse bereitlegen; auch Kirschtomaten (Tomaten immer bei Zimmertemperatur aufbewahren) überbrücken die Lust auf etwas zum Kauen.

Statt Kartoffelchips bieten Drogeriemärkte zum Beispiel Rote-Bete-, Paprika-, Tomaten- oder Wirsingchips. Achten Sie darauf, dass diese nicht frittiert sind; das lässt sich in der Zutatenliste erkennen. Passende Produkte sind frei von Ölen und Fetten jeglicher Art.

Auch eine Tasse Bouillon kann den Heißhunger auf pikante Knabbereien drosseln. Wer beispielsweise über das Jahr hinweg darauf achtet, eher fett- und kalorienfreundlich zu knabbern, wird beim Schlemmen an den Festtagen nicht zwangsläufig zunehmen.

Alternativen für Freunde süßer Snacks

Pralinen, Schokolade, Eis, Plätzchen, Gummibärchen – wer Süß mag, kann hier kaum widerstehen. Nur leider wird damit das tägliche Fett- und Kalorienkonto meist deutlich überschritten. Hinzu kommt, dass die meisten Süßigkeiten so überzuckert sind, dass sie den Blutzucker deutlich erhöhen und auch nicht vor einer Gewichtszunahme haltmachen.

Wenn schon Schokolade, dann am besten in kleiner Menge. Abgepackte Riegel und einzeln verpackte Pralinen bieten sich an. Außerdem kann ein persönliches Limit helfen, standhaft zu bleiben: beispielsweise in der Woche ein Stück, am Wochenende zwei.

Fruchtgummi und Gummibärchen sind Blutzuckerbooster und eignen sich bei einer Unterzuckerung; als herkömmliche Nascherei sind sie bei Diabetes nicht empfehlenswert.

Wer gern Eis genießt, kann das Eis auch selbst machen. Schnell, einfach, lecker, von Kalorien und Kohlenhydraten her überschaubar ist es, Tiefkühlfrüchte wie Beeren oder Mango ohne Zusätze etwas antauen zu lassen, in ein hohes Gefäß zu geben, etwas Magerquark und einen Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser oder Magermilchjoghurt sowie etwas flüssigen Süßstoff dazuzugeben. Mit einem Passierstab sämig pürieren – schon ist cremiges Blitzeis fertig.

Bei Plätzchen und Kuchen empfiehlt es sich, selbst zu backen. Dazu finden Sie im Diabetes-Journal über das Jahr hinweg Rezeptideen. Auch hier lohnt sich, die persönliche Menge vorab festzulegen: also beispielsweise ein Stück Kuchen oder zwei Kekse.

Wer gern Schokolade mag, kann sich einen kalorienfreundlichen Kakao zaubern. Dazu eignen sich fettarme Milch, ungesüßte Soja-, Mandel- oder Reismilch. Kokosmilch ist fettreicher und kann mit etwas Wasser verdünnt werden, ohne an Geschmack zu verlieren. Die Flüssigkeit erhitzen, Kakaopulver einrühren und mit etwas Flüssigsüßstoff süßen!

Bewusst genießen … und nicht einfach so nebenbei essen

Ganz gleich, ob an den bevorstehenden Festtagen oder im restlichen Jahr: Es gibt immer wieder Situationen, in denen mehr gegessen wird als üblich. Wer Insulin spritzt, sollte seine Dosis entsprechend anpassen. Wer lediglich auf Kalorien und Gewicht achtet, reduziert im Anschluss seine Mengen an Kalorienreichem. Damit kein unnötiges Magenknurren aufkommt, erhöhen Sie Gemüse und Salatportionen.

Für ein gutes Gefühl, Gewicht und Blutzucker in Balance hilft es, sich täglich mehr zu bewegen: zum Beispiel bei jedem Wetter eine halbe Stunde spazieren gehen und die Dinge des Alltags zu Fuß erledigen. Wer dazu seine Portionen nicht zu üppig wählt, regelmäßig Gemüse und Salat isst, tut einiges dafür, dass Gewicht und Blutzucker im Einklang bleiben. Dann können Ihnen die kommenden Feiertage in Sachen Gewicht nichts anhaben. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Freude beim bewussten Genießen und regelmäßigen Bewegen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (12) Seite 80-83