Tipps zum Einkaufen: Nährwerte, Verpackungen und Gesundheitsaussagen

Kalorien, Zucker, Fett, Eiweiß und Salz – das sind wichtige Angaben für Nährwerte, die auf Verpackungen stehen und die Auswahl passender Lebensmittel beim Einkaufen erleichtern. Worauf kommt es hier an? Was bedeuten light, fettarm und Co? Hier finden Sie Tipps, welche Angaben wirklich sinnvoll sind und welche Gesundheitsaussagen irreführend sind – auf dass Sie einen besseren Durchblick hinsichtlich vermeintlich gesunder Produkte bekommen.

Dieses Jahr geht es bergauf: Die Situation wegen der Corona-Pandemie, so hoffen wir, wird durch verschiedene Maßnahmen besser. Der Frühling naht, und das neue Jahr hält viele spannende Dinge bereit. Vielleicht haben Sie sich das ein oder andere vorgenommen, um 2021 mehr Lebensqualität zu erreichen? Dazu gehört entscheidend, was und wie viel Sie essen. In Sachen Diabetes, Wohlbefinden und Gewichtsmanagement haben Sie das Steuer selbst in der Hand und können den Weg bestimmen.

Natürlich segelt man nicht immer in ruhigen Gewässern – die ein oder andere mittlere bis große Welle kann einen auch schon mal aus der Bahn werfen. Umso wichtiger ist es, den Weg zurückzufinden und auf seinem Kurs zu bleiben. Je länger Sie diesen beibehalten, desto eher gehen neue Gewohnheiten in Fleisch und Blut über. Geben Sie sich dafür mindestens einen Monat, besser zwei Monate Zeit.

Damit Ihnen bewusst gesundes und trotzdem leckeres Essen leichterfällt, finden Sie passende und abwechslungsreiche Rezepte in jeder Diabetes-Journal-Ausgabe. Doch am Anfang stehen Planung und Einkauf: Seien Sie kritisch, lassen Sie sich nicht von jeder blumigen Beschreibung auf Lebensmittelverpackungen blenden.

Wahrheit steht im ­Kleingedruckten

Seit einigen Wochen können Hersteller den Nutri-Score auf der Vorderseite der Verpackungen ihrer Produkte abdrucken. Dies ist allerdings eine freiwillige Entscheidung der Lebensmittelhersteller und der Nutri-Score wird wohl auch künftig nicht auf jedem Produkt zu finden sein. Außerdem bietet der Nutri-Score lediglich eine erste, schnelle Hilfe aufgrund der farblich unterlegten Buchstaben.

Produkte mit einer Nutri-­Score-Deklaration im grünen Bereich müssen nicht automatisch besonders günstig bei Diabetes sein. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, was wovon und in welcher Menge im Produkt steckt, helfen Ihnen die Zutatenliste und die Nährwertanalyse. Diese finden sich sehr klein gedruckt auf der Rückseite der Verpackung. Eine Lupe im Scheckkartenformat, die Sie in der Geldbörse stets griffbereit haben, hilft beim Entziffern von Zahlen und Buchstaben.

Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, neben einer Zutatenliste detailliert die Nährwerte zu deklarieren. In der Zutatenliste sind alle Bestandteile in der Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt. Stehen Zucker und Synonyme für Zucker (wie Invertzucker, Isoglukose oder Traubenzucker), Sahne, gehärtete Fette ganz vorne in der Liste, ist ihr Anteil am Gesamtprodukt also hoch. Wenn Sie dann einen Blick auf die Nährwertanalyse werfen, zeigt sich das auch hier in Form von größeren Mengen an Fett, gesättigten Fetten, Kohlenhydraten und Zucker und damit entsprechend hohem Energiegehalt.

Feste Regeln für Nährwerte

In puncto Nährwertanalyse gibt es festgelegte Regeln, welche Werte hier angegeben sein müssen: zunächst der Brennwert als Kilokalorien und Kilojoule, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß sowie der Salzgehalt des Lebensmittels. Dabei müssen sich die Abgaben auf 100 g oder 100 ml beziehen. Viele Hersteller haben in ihrer Tabelle zur Nährwertdeklaration zusätzlich die Menge pro Portion angegeben: z. B. bei Gebäck für ein Stück oder bei Wurst und Käse pro Scheibe.

Je nach Hersteller wird hier aber mitunter nicht die Menge pro Scheibe, sondern pro Portion in Gramm angegeben. Hier können Hersteller Nährwertkosmetik betreiben und ihre kalorienreichen Produkte schönrechnen. So finden sich häufig unrealistische Portionsgrößen wie 20 g Chips bei einer Tüte mit 175 g Inhalt, 40 g Frühstücksflocken oder ein Drittel von der Tiefkühlpizza. Hier lohnt es sich ­also, ganz besonders genau zu schauen und sich weder von der 100-g- noch von der individuell deklarierten Portionsmenge zu falschen Nährwertberechnungen verleiten zu lassen.

Diese Angaben beziehen sich dabei lediglich auf verpackte Produkte. Werden Käse oder Wurst an der Frischetheke gekauft, muss die Nährwertanalyse lediglich auf dem Gesamtprodukt, zum Beispiel der Umverpackung des Käselaibs, angegeben werden oder beim Erzeuger abrufbar sein. Eine weitere Ausnahme bilden alkoholische Getränke, obwohl gerade sie häufig sehr kalorien- und zuckerreich sind.

Pastelltöne und blumige ­Bezeichnungen

Neben detaillierten Nährwertangaben sowie dem freiwilligen Nutri-Score setzen Hersteller auf weitere Aspekte, die den Verbrauchern das Gefühl vermitteln sollen, dass es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt. Pastelltöne wie Hellblau, Hellgrün oder Rosa sollen den Anschein von Dynamik, Wellness und gesunden Inhaltsstoffen vermitteln.

Mittlerweile sind zwar viele gesundheitsbezogene Aussagen durch die europaweite Health-­Claims-Verord­nung reglementiert, doch Produkthersteller sind kreativ: So sagen blumige Bezeichnungen wie „luftige Konsistenz“, „für einen aktiven Lebensstil“, „weniger süß“, „mit natürlicher Süße“ oder „aus natürlichen Bestandteilen“ nichts darüber aus, was letztlich an Zutaten im Produkt enthalten ist. So kann beispielsweise ein zuckerreiches Dessert mit Sahne eine besonders luftige Konsistenz haben, kalorien-, fett- und zuckerarm ist es trotzdem nicht.

Es ist also sinnvoll, bei vielen Lebensmitteln genauer hinzuschauen. Auf der nächsten Seite finden Sie eine Übersicht, welche Bezeichnungen gesetzlich festgelegt sind und was sie im Einzelnen bedeuten.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (1) Seite 74-78