Versorgung mit Selen – so gelingt es

Von den Spurenelementen, zu denen auch Selen gehört, braucht der Körper nur geringe Mengen. Fehlt aber Selen oder auch ein anderes Spurenelement wie Kupfer oder Eisen, funktioniert unser Körper nicht mehr reibungslos. Bei Selen wird diskutiert, ob es sich bei verschiedenen Krankheiten positiv auswirkt, außerdem schützt es die Zellen. Doch wie können wir uns über Lebensmittel ausreichend mit Selen versorgen? Unsere Praxistipps und die passenden Rezepte helfen Ihnen, genug Selen aufzunehmen.

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist er auf das regelmäßige Angebot über Nahrungsmittel angewiesen. Selen ist Bestandteil von Enzymen und an einer Fülle von Aufgaben im Organismus beteiligt. Besonders hervorzuheben ist es als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen wie der Glutathionperoxidase. Was wie ein Zungenbrecher klingt, ist enorm wichtig für den Körper, denn dieses Enzym fungiert als Schutzschild der Zellen gegen schädliche Einflüsse durch Umweltgifte, Medikamente, Strahlungen oder Rauchen.

Außerdem regulieren selenabhängige Enzyme den Haushalt der Schilddrüsenhormone. So kann ein Selenmangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion beitragen. Wichtig ist es auch für Männer, denn als Baustein von Spermien spielt Selen für die männliche Fruchtbarkeit eine wichtige Rolle. Besteht ein unerfüllter Kinderwunsch, ist es deshalb sinnvoll, dass sich nicht nur die Frau gründlich untersuchen lässt, sondern auch der Mann. Eine Blutuntersuchung mit Bestimmung des Selenwerts kann helfen, eine Ursache für den unerfüllten Kinderwunsch zu finden.

Auch für ein intaktes Immunsystem ist das Spurenelement wichtig. Diskutiert wird, ob Selen das Krebsrisiko von z. B. Prostata, Darm und Lunge senken kann.

Mangel und Überfluss – was im Körper ­passiert

Weder zu viel noch zu wenig Selen tun dem Körper auf Dauer gut. Besteht über einen längeren Zeitraum ein Mangel, geht dies zulasten des Immunsystems, die Muskelfunktion leidet und bei Männern ist die Spermienbildung gestört. Risiko­gruppen für eine Unterversorgung mit Selen sind Menschen mit Erkrankungen, bei denen die Aufnahme beeinträchtigt oder ein Verlust an Selen erhöht ist.

Zu diesen Erkrankungen gehören chronisch entzündliche Darm­erkran­kungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, aber auch Mukoviszidose, Zöliakie/Sprue, zystische Fibrose, Entzündungen der Bauchspeicheldrüse und hohe Schwermetallbelastungen. Menschen mit einer Niereninsuffizienz und mit chronischer Dialyse sind ebenfalls oft betroffen. Deshalb ist es für Menschen mit Diabetes mit einer Nieren­erkran­kung und besonders bei Dialysetherapie sehr wichtig, den Selenspiegel im Blut regelmäßig überprüfen zu lassen.

Falls die Werte sehr niedrig sind, muss mit selenreichem Essen und nach Rücksprache mit dem Arzt mit einem selenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel gegengesteuert werden. Ein Zuviel an Selen im Körper kann entstehen, wenn Nahrungsergänzungsmittel zu hoch dosiert eingenommen werden. Folgen dieser ­Selenose können zuerst Übelkeit und Durchfall sein sowie Muskelschmerzen, starke Müdigkeit und Schwäche.

Im weiteren Verlauf entstehen neurologische Störungen wie Empfindungsstörungen, außerdem Hautausschläge, Haarausfall und der Verlust von Finger- und Fußnägeln. Typisch ist auch ein nach Knoblauch riechender Atem. Bei einer Aufnahme von mehreren Milligramm Selen an einem Tag kann es zu einer akuten Selenvergiftung kommen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene eine maximale Menge von 300 Mikrogramm Selen pro Tag. Die im Handel angebotenen Nahrungsergänzungsmittel enthalten maximal 200 Mikrogramm Selen pro Tablette. Bei sachgemäßer Dosierung ist deshalb auch in Kombination mit einer selenreichen Ernährung die Gefahr gering, dass sich durch ein Überangebot an Selen die oben genannten Beschwerden entwickeln.

Wie wird Essen selenreich?

Wer abwechslungsreich isst und bewusst auch selenhaltige Lebensmittel auswählt (siehe Übersicht auf der nächsten Seite), versorgt seinen Körper in der Regel ausreichend mit dem Spurenelement. Allerdings spielen bei pflanzlichen Lebensmitteln die Herkunft und der Selengehalt in den Böden eine wichtige Rolle. So sind europäische Böden meist selenärmer als Ackerflächen in den USA.

Anders verhält es sich mit tierischen Produkten, da Tierfutter in der EU mit Selen angereichert wird. Deshalb sind Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch gute und stabile Selenlieferanten. Der Star unter den pflanzlichen Selenquellen sind Paranüsse. Allerdings reichern sie radio­aktives Radium an. Deshalb empfehlen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS), lediglich zwei ­Paranüsse täglich zu essen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (10) Seite 74-76