Störungen beim Ein- und Durchschlafen können einem den Verstand rauben. Nicht nur, dass sie deutlich stressen: Schlechter und insbesondere zu wenig Schlaf können sich negativ auf das Gewicht und auf die Fettverteilung im Körper auswirken.

Drei Uhr morgens: 98, 99, 100 – spätestens, wenn Sie beim 100. Schäfchen angekommen sind und immer noch wach liegen, dreht sich das Gedankenkarussell: Warum kann ich nicht schlafen, wie schaffe ich es jetzt endlich, in den Schlaf zu finden? Warum bin ich schon wieder aufgewacht? Schlafprobleme nehmen mit dem Alter zu: „Im Schnitt liegt der Anteil der Erwachsenen bei rund 30 %. Etwa 10 % davon haben eine ausgeprägte Ein- und Durchschlafstörung, Insomnie genannt“, erklärt Dr. Michael Feld, Schlafexperte aus Frechen bei Köln.

7 bis 10 Stunden sind üblich

Manche Menschen kommen mit 4 bis 5 Stunden Schlaf aus, doch die breite Masse, rund 70 bis 80 %, braucht 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag. „Es gibt Menschen, die mindestens 9 bis 10 Stunden nötig haben. Schwierig wird es, wenn sie mit einem chronischen Schlafdefizit kämpfen und entsprechend häufig müde sind“, erklärt Somnologe Feld. Der Schlafmediziner weiß, dass der individuelle Schlafbedarf genetisch festgelegt ist. Allerdings kann sich der Mensch anpassen und seine Schlaf­hygiene verändern – eine wichtige und lohnende Sache, denn zu wenig Schlaf geht auf Dauer zu Lasten der Gesundheit.

Vielleicht haben Sie selbst schon Probleme mit gutem Schlaf erlebt, z. B. durch eine Schlafapnoe? Dabei setzt das Atmen in der Nacht immer wieder aus, ohne dass Sie dies wissen. Aber auch Medikamente, Wechseljahre bei Frauen, psychosoziale Probleme und Sorgen, insbesondere in der aktuellen Corona-Pandemie, können einem den Schlaf rauben.

So fördert Schlafmangel Übergewicht

Studien bestätigen, dass Schlafmangel einen direkten Einfluss hat auf das Körpergewicht, die Fettansammlung vor allem im Bauchraum (viszerales Fett) sowie auf das Risiko für Typ-2-Diabetes. Nur: Warum haben Schlafdauer, -zeitraum und -qualität einen derartigen Einfluss auf den Organismus? Diskutiert wird, ob eine kurze Schlafdauer den Energieverbrauch herabsetzt – mit der Folge, dass spontane Bewegungen reduziert werden, die Körpertemperatur sinkt und der Grundumsatz verringert wird.

Schlafmangel beeinflusst die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin: Die Konzen­tra­tion des Sattmacherhormons Leptin nimmt ab. Gleichzeitig steigt der Anteil des appetit­anregenden Hormons Ghrelin. Dieses Ungleichgewicht kann zu einem verstärkten Lustessen während der gesamten Zeit des Wachseins beitragen. Je länger Sie also auf den Beinen sind oder auf dem Sofa sitzen, desto größer ist die Verlockung, immer wieder etwas zu essen oder unbewusst zu naschen.

Würden Sie das Bett dem Sofa vorziehen und sich zum Schlafen hinlegen, tragen Sie einfach und schnell dazu bei, insgesamt weniger zu essen und zu trinken. Das ist ein wichtiger Aspekt, denn bei Fernsehen, Tablet-, PC- oder Smartphone-Nutzung ist der Energieverbrauch nur 10 % höher als während des Schlafs. „Meist ist der Schlaf durch bestehendes Übergewicht insgesamt schlechter, obwohl viele Betroffene in Summe mehr schlafen“, erklärt Schlaf­experte Dr. Feld.

Dies hängt oft z. B. mit besagter Schlafapnoe zusammen. Ebenfalls kommt es häufig zu erhöhtem Blutdruck in der Nacht – auch das stört den Schlaf. „Eine Stunde zu wenig schlafen sind im Schnitt rund 300 Kalorien am Tag mehr. Denn wer zu wenig schläft, hat häufig mehr Appetit und isst oft entsprechend mehr“, weiß der Frechener Somnologe Feld.

Unterzuckerungen in der Nacht?

Schwierigkeiten beim Durchschlafen können auch durch Unterzuckerungen (Hypoglykämien, umgangssprachlich „Hypo“) auftreten – vor allem, wenn Sie Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, die eine Unterzuckerung bewirken können, ebenso nach dem Genuss von Alkohol. Wie sieht es mit Ihrer Spätmahlzeit aus? Essen Sie etwas? Und wenn ja, was – z. B. einen Apfel? Dieser reicht nicht aus, um Ihren Körper über einen Zeitraum von mindestens 7 Stunden mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Das am Abend gespritzte Insulin wirkt in der Nacht weiter – mit der Folge, dass nachts eine Unterzuckerung auftreten kann. Entweder Sie werden dann wach, essen etwas und können danach weiterschlafen. Oder Sie verschlafen die Hypoglykämie und haben am Morgen erhöhte Blutzuckerwerte.

Was macht die Leber nachts?

Wie kommt das? Bedingt durch die nächtliche Unterzuckerung aktiviert die Leber ihre Reserven an Glykogen (Zuckerspeicher), um den Mangel im Blut auszugleichen – mit der Folge des hohen Wertes nach dem Aufwachen. Um dies zu umgehen, empfiehlt sich eine letzte Mahlzeit vor der Nacht in Form von Kohlenhydraten mit Eiweiß und/oder etwas Fett sowie Ballaststoffen: Magerquark oder Skyr mit Obst, Naturjoghurt mit frischen Früchten, Dickmilch oder Kefir mit Obst. Möglich ist z. B. auch eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse oder fettarmer Wurst oder mit vegetarischem Belag.

Wenn Sie dieses Phänomen schon erlebt haben, probieren Sie dies mindestens eine bis zwei Wochen aus und dokumentieren es entsprechend. Eine Kombination aus Kohlenhydraten plus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen trägt dazu bei, dass gegessene Kohlenhydrate in der Nacht langsamer verstoffwechselt werden und sich Hypo­glyk­ämien in der Nacht verhindern lassen.

Sie wissen es: Regelmäßige Bewegung im Alltag sowie mehr Bewegung und Sport tun Ihrem Blutzucker, dem Gewicht und der Seele gut. Nicht nur das – eine Studie mit chinesischen Erwachsenen bestätigt hier den Zusammenhang mit besserem Schlaf:

Bewegungsmangel sorgt für ­schlechteren Schlaf

Studienteilnehmer, die im Schnitt weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein deutlich erhöhtes Risiko, an Gewicht zuzunehmen, im Vergleich zu denen mit 7 Stunden und mehr. Dabei zeigte sich, dass der Zusammenhang bei Personen, die keinen Sport trieben, ausgeprägter war. Japanische Wissenschaftler untersuchten in einer Studie mit 59 Typ-2-Dia­betikern mittels eines Fragebogens deren Schlafgewohnheiten.

So zeigte sich ein Zusammenhang zwischen ungünstigen Ritualen wie spätem Zubettgehen, unregelmäßigen Bettzeiten sowie einer kurzen Schlafdauer und höherem Anteil von Fettansammlungen um die Organe (viszerales Fett). Wie wäre es also gerade jetzt im Frühling mit einem kleinen Abendspaziergang, statt den Abend auf dem Sofa zu verbringen?

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (5) Seite 26-28