Wer in diesen Tagen unterwegs ist, begegnet vielen Schnupfnasen. Auf der Arbeit, in Bus und Bahn oder im Supermarkt: Erkältungs- und Grippeviren lauern überall. Jetzt ist es nicht nur wichtig, sich warm anzuziehen und die Hände stets gründlich zu waschen. Speisen und Getränke helfen, das Immunsystem zu stärken, so dass Husten und Co keine Chance haben. Verantwortlich dafür sind Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die am allerbesten aus Obst und Gemüse stammen sollten, das jetzt im Winter Saison hat.

Erdbeeren im Winter, Spargel an Karneval und Blaubeeren von Januar bis Dezember – auch wenn es mittlerweile viele Obst- und Gemüsesorten auch außerhalb der Saison gibt, ist davon eher abzuraten. Denn jetzt ist doch die Hochzeit für Knollen, Kohl, diverse Blattgemüse und Zitrusfrüchte.

Es wäre viel zu schade, jetzt nicht zuzugreifen: Der Gehalt an Vitalstoffen ist in diesen Obst- und Gemüsesorten nun besonders hoch, und außerdem schmecken sie jetzt sehr lecker und intensiv. Und: Alle Wintersorten gibt es jetzt zu moderaten Preisen – was man von Erdbeeren oder Spargel nicht behaupten kann …

Von wegen fehlende Auswahl

Oft heißt es, im Winter gebe es kaum frisches Gemüse und Obst, doch bei genauerem Hinsehen lässt sich der Grünzeug-Korb auch jetzt prima füllen. Wer gern Salat mag, kann auch in den kalten Monaten Abwechslung auf den Tisch bringen. Endiviensalat, Feldsalat, Kopfsalat und der feine Rucola haben Saison. Wer jetzt 100 g Feldsalat isst, deckt damit seinen täglichen Eisenbedarf bereits zu 20 Prozent.

Damit das immunstärkende Mineral besser im Körper verstoffwechselt wird, geben Sie noch etwas Zitronensaft dazu, denn: Eisen mag Vitamin C. Und wie wäre es mit Chicorée, Möhren oder Chinakohl, die auch lecker als gedünstetes Gemüse schmecken? Farbe und Geschmack bringen Lauch, Rote Bete und verschiedene Zwiebelsorten auf den Teller.

Gut zu wissen: Mediterranes geht auch im Winter.Putzen Sie dafür Rote Beten, Karotten und Zwiebeln. Schneiden Sie die Roten Beten in Stücke und blanchieren Sie sie im Topf fünf Minuten in Wasser. Schneiden Sie die Möhren in dicke Scheiben und die Zwiebeln in Viertel. Geben Sie alles auf ein Backblech, einen Esslöffel Olivenöl dazu, mischen alles und backen es im vorgeheizten Ofen (180 Grad Umluft) etwa 30 bis 40 Minuten. Salzen Sie erst, wenn das Gemüse gar ist, sonst wird es zu matschig.

Wer mag, gibt auf ein zweites Blech gewaschene, geviertelte Kartoffeln mit Schale und beispielsweise Hähnchenbrust. Mischen Sie für das Fleisch eine Marinade aus einem Esslöffel Öl, wenig Wasser, Paprikapulver, Salz und Pfeffer und pinseln Sie damit Kartoffeln und Fleisch ein. So kocht sich ein leckeres und gesundes Essen praktisch wie von selbst im Ofen. Zur kulinarischen Krönung machen Sie dazu einen Dip aus Magerquark, der mit Mineralwasser glattgerührt und mit etwas Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Kräutern gewürzt wird.

Übrigens sind auch Kartoffeln reich an Vitamin C (150 g decken den Tagesbedarf zu zehn Prozent) und heißen deshalb im Volksmund auch “Zitronen des Nordens”.

Vielseitige Winterstars

Nicht vergessen werden soll die große Gruppe der Kohlgemüse: Kohlsorten gehören häufig zu den Spitzenreitern beim Vitamin-C-Gehalt. Essen Sie beispielsweise eine 150-g-Portion Rosenkohl, deckt diese 168 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Steht eine Portion Wirsinggemüse (150 g) auf dem Tisch, versorgt sie den Körper zu 75 Prozent mit Vitamin C und deckt fünf Prozent des täglichen Zinkbedarfs – auch Zink spielt für das Immunsystem eine wichtige Rolle.

Aber egal, welchen Kohl Sie am liebsten mögen, ob Wirsing, Grün-, Weiß- oder Rotkohl: Alle enthalten Folsäure, und die ist nötig für ein gesundes Zellwachstum. Kohl ist aber nicht nur gesund und kann deshalb ruhig mehrmals pro Woche auf den Tisch kommen – er schmeckt gut und auch immer wieder anders! Probieren Sie Rosenkohl als Bestandteil einer Quiche oder gedünstet und anschließend mit sehr fein gehackten Haselnüssen gemischt. Oder kombinieren Sie gekochte, halbierte Röschen mit Nussöl für einen Salat.

Auch Rot- und Weißkohl schmecken als Salat lecker. Diese Salate gibt es zwar fix und fertig zu kaufen, doch meistens enthalten die Fertigprodukte recht viel Zucker – z. B. stecken 21 g Zucker in einer 150-g-Portion fertigem Krautsalat. Es ist also besser, den Salat selbst zu machen. Das klappt am besten, wenn Weiß-/Rotkohl in einer Küchenmaschine sehr fein geschnitten werden. Mischen Sie den Kohl dann mit Essig, Salz, Pfeffer, nach Geschmack etwas Süßstoff und einem guten Öl (z. B. Nuss- oder Rapsöl) und lassen Sie ihn mindestens einen Tag im Kühlschrank durchziehen.

Gern fertig gekauft wird vorgegarter Rotkohl, meist als Apfelrotkohl. Auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertanalyse: Viele Sorten sind gezuckert und enthalten in einer 150-g-Portion bis zu 12 g Zucker.

Besonders praktisch, lecker und gesund sind Eintöpfe. Dafür eignen sich sämtliche Kohlsorten. Probieren Sie Kombinationen mit anderen Gemüsen aus und bestimmen Sie selbst, ob als Kohlenhydratträger Kartoffeln, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Erbsen mit hinein dürfen. Kochen Sie am besten gleich die doppelte Menge, denn Eintöpfe schmecken aufgewärmt besonders gut, denn dann ist alles gut durchgezogen. Außerdem spart es Zeit und schont das Portemonnaie, weil Kohlgemüse jetzt besonders günstig zu haben ist.

Gesunde Vitamine naschen

Orange, Mandarine, Kiwi oder Grapefruit – mindestens eine Portion davon sollte es jetzt im Winter am besten täglich sein. Wer eine frische Grapefruit oder ein normal großes Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft genießt, deckt seinen täglichen Vitamin-C-Bedarf sogar zu 100 Prozent.

Nicht nur Vitamin C und B-Vitamine sind in diesen Früchten reichlich enthalten – Fruchtsäuren, natürliche Ballaststoffe, Folsäure, Zink, Kalium und Magnesium stärken den Körper zusätzlich. Essen Sie am besten die weiße Haut mit, die nach dem Schälen noch an Orangen, Mandarinen und Grapefruit haftet, denn darin sind natürliche Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Auch eine heiße Zitrone ist jetzt eine echte Wohltat. Damit das Vitamin C so weit wie möglich erhalten bleibt, sollte das Getränk aber nur leicht erwärmt werden. Wer mag, gibt ein paar Spritzer flüssigen Süßstoff dazu.

Der kleine Snack zwischendurch

Auch wenn sie kalorienreich sind, sollten es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich etwa drei bis vier Nüsse sein (30 bis 40 g). Sie enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe und sind wahre Immun-Booster – sie stärken also das Immunsystem. Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin E und Folsäure werden direkt mitgeliefert.

Eine halbe kleine Handvoll Haselnüsse deckt bei Erwachsenen bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin E. Walnüsse bieten eine ideale Kombination aus Lecithin, Cholin, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen und versorgen den Körper so schon in kleinen Mengen mit vielen Vitalstoffen.

Haben Sie Lust bekommen auf gesundes Winter-Food? Dann greifen Sie nach Herzenslust zu und lassen Sie sich auf den Folgeseiten von unseren Rezepten inspirieren.

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (1) Seite 72-75