Vieles kommt irgendwann wieder – sei es in der Mode, bei Reisezielen oder Sportarten oder auch beim Essen. Früher schon einmal eine Empfehlung besonders bei Typ-2-Diabetes, stehen Hafertage heute wieder hoch im Kurs. Und das aus gutem Grund, denn sie können helfen, Deine Blutzuckerwerte zu verbessern. Wie und warum, erfährst Du hier.
Mit Hafer den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen? Klingt zunächst einmal merkwürdig. Denn Hafer und sämtliche Haferprodukte gehören zu den kohlenhydratreichen, blutzuckerwirksamen Lebensmitteln, welche als BE oder KE berücksichtigt werden. Doch wie bei vielen anderen Lebensmitteln auch, kommt es darauf an, welche Produkte gegessen werden und wie viel davon. Auch der Verarbeitungsrad ist wichtig. Haferflocken pur oder Haferkleie schneiden aus Gesundheitssicht besser ab als beispielsweise fertige Hafer-Knuspermüsli-Mischungen.
Und auch Erzeugnisse wie süße, knusprige Flocken, herkömmliche Haferkekse und -kuchen, Keks- oder Müsli-Riegel, fertiger Porridge, gesüßte Haferdrinks oder andere süße Produkte mit Hafer wären für Hafertage nicht die richtige Wahl. Ihr Gehalt an weißem oder braunem Zucker, Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder anderen kohlenhydrathaltigen Süßungsmitteln ist meistens sehr hoch. Deshalb sind sie auch eher als Süßigkeit zu bewerten und nicht als vermeintlich gesundes Hafer-Lebensmittel.
Ein leckeres Rezept für einen Hafer-Apfel-Crumble, der zwar auch eine Süßigkeit ist, aber dennoch gesünder als die genannten, schon fertig gezuckerten Produkte findest Du hier.
Rezept für Hafer-Apfel-Crumble
Das Besondere an unserem Crumble-Rezept ist die Verwendung von Hafer-, statt Weizenmehl. Denn Hafer verleiht eine nussige Note und bietet zudem bei Diabetes viele Vorteile.
Hafer-Lebensmittel bei Diabetes: Was ist wirklich gesund?
Neben den nur vermeintlich gesunden Hafer-Lebensmitteln gibt es sie tatsächlich, die wirklich gesunden Haferprodukte. Dazu gehören feine und kernige Flocken, ungesüßte Fleks (nicht zu verwechseln mit süßen Fleks!), außerdem lösliche Haferkleieflocken oder grobe Haferkleie.
All diese ungesüßten Hafervarianten bieten sich für Menschen mit Diabetes und für Hafertage an. Alle enthalten einen besonderen Inhaltsstoff, nämlich den wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Ballaststoffe sind bei Diabetes besonders wichtig. Stoffwechselgesunden Personen empfehlen die Fachgesellschaften eine tägliche Menge von 30 g Ballaststoffen. Bei Diabetes darf es sogar eine größere Menge sein. So empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) täglich 40 g der gesunden Pflanzenfasern.
Ballaststoffe helfen, dass der Blutzucker nach dem Genuss von Kohlenhydraten gemäßigter verläuft. Außerdem machen sie länger und angenehm satt. Das ist besonders interessant, wenn Du Deine Diabetes-Therapie mit einer gesunden Gewichtsreduktion unterstützten möchtest. Die pflanzlichen Fasern stärken die Verdauung, so dass sie reibungslos verlaufen kann. On top helfen sie dabei, die Vielfalt gesunder Bakterien im Darm zu erhöhen.
Aber: Täglich die empfohlenen 40 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist eine Herausforderung – das schafft im Schnitt lediglich die Hälfte der Erwachsenen. Gesunde Haferprodukte können dabei helfen, das Tagespensum zu erreichen.
Ballaststoffe aus Hafer für gute Blutzuckerwerte
Werden Haferkleie, Haferflocken oder gesunde Haferfleks ohne Zuckerzusatz gegessen, entsteht bei ihrer Verdauung im Darm eine zähflüssige Masse. Verantwortlich dafür ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er hilft, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate im Dünndarm langsamer abgebaut werden und dadurch der Blutzucker langsamer und gemäßigter ansteigt. So helfen also gesunde Haferlebensmittel dabei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Welche Haferprodukte für Hafertage Sinn machen, erkläre ich Dir im Video:
Studien belegen den Sinn von Hafertagen. Solche Tage können sich positiv auf die Höhe der Insulindosis sowie die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken. Belegt ist auch, dass sich allein schon nach zwei bis drei Tagen Haferkur der Insulinbedarf bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um bis zu 40 % und die Blutzuckerwerte um 25 bis 40 % senken lassen. Auch beim Verdacht auf das Metabolische Syndrom (gleichzeitiges Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörung) können Hafertage sich günstig auswirken.
Hafertage bei Diabetes – so geht‘s
Ob Hafertage für Dich in Frage kommen, kannst Du mit deinem Diabetes-Team besprechen. Wenn Du das Okay dafür bekommst, kannst du planen und loslegen. Empfehlenswert ist es, Hafertage an zwei bis drei aufeinander folgenden Tagen zu praktizieren. Es gibt dann täglich 200 bis 300 g Haferflocken (kernig oder fein) oder Haferkleie, in Wasser oder Brühe eingerührt und auf drei Mahlzeiten verteilt.
Du kannst Deinen Haferbrei mit frischem oder tiefgekühltem Gemüse (ohne Gewürz- und Fettzusätze) kombinieren. Pikante Gerichte kannst Du mit geriebener Muskatnuss, Pfeffer, Paprikapulver, Curry und kleinen Mengen an Kräutersalz oder gekörnter Gemüsebrühe statt Salz würzen. Lecker sind auch Knoblauch, Ingwer oder Chili, ebenso frische oder tiefgekühlte Kräuter.
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Auch Früchte sind möglich: Aus der Obstfamilie bieten sich wasserreiche Sorten wie sämtliche frischen oder tiefgekühlten Beerenfrüchte, Wassermelone, Äpfel, Pflaumen, Aprikosen, Nektarinen oder Pfirsiche jeweils ohne Zuckerzusatz an. Gewürze für süße Gerichte wären zum Beispiel gemahlener Zimt, Vanille, Anis, Zitronensaft oder etwas Backkakao. Wer es etwas süß mag, kann auch kleine Mengen flüssigen Süßstoff oder Erythrit verwenden.
So könnte Dein Hafertag aussehen
- Frühstück: Beerenmüsli 60 g Haferflocken in Wasser oder ungesüßtem Sojadrink quellen lassen. 100 g frische oder tiefgekühlte Beeren ohne Zuckerzusatz dazugeben. Je nach Geschmack ein paar Spritzer flüssigen Süßstoff oder etwas Erythrit dazugeben. Alternativ einen kleinen Apfel mit Schale reiben – und wer mag, gibt noch etwas Zimt dazu.
- Mittagessen: Gemüsepfanne 70 bis 100 g kernige Haferflocken ohne Fett in der Pfanne anrösten, herausnehmen. Einen Teelöffel Oliven- oder Rapsöl in der Pfanne erhitzen. Geputztes Gemüse darin anbraten und mit etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Wenig Wasser dazugeben und die kernigen Flocken mit dem Gemüse mischen.
- Abendessen: Gemüse-Hafer-Suppe Eine Tüte Tiefkühlgemüse mit etwas Wasser und gekörnter Brühe in einen Topf geben, aufkochen und 70 bis 100 g Haferflocken dazugeben. Alles etwa 10 bis 12 Minuten kochen, einmal abschmecken und noch einen Teelöffel Pflanzenöl dazugeben.
Wenn Du zwischendurch Hunger bekommst, knabbere am besten Gemüse wie Tomaten, Möhren oder Gurken. Auch Tee und Wasser solltest Du an diesen Tagen ausreichend trinken – 1,5 bis 2 Liter sind ideal.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
