Anders mit Stress umgehen

Wenn Sie langfristig abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, kann ein anderer Umgang mit stresshaften Ereignissen ein wichtiger Baustein Ihres Vorhabens sein. Hier einige Möglichkeiten, um besser mit negativen Emotionen und Stress umzugehen.

Sie kennen das wahrscheinlich aus eigener Erfahrung: Sich um die Dia­betestherapie, das Gewicht zu kümmern, fällt viel schwerer, wenn Sie gestresst sind, dabei können Sie selbst viel tun, um mit Stress besser zurechtzukommen. Hierfür gibt es 3 grundsätzliche Strategien:

1. Die beste Strategie ist natürlich, Stress zu vermeiden. Können Sie bestimmte Situationen so verändern, dass sie nicht mehr so stresshaft werden?
2. Auch Ihre Einstellung spielt eine wichtige Rolle, ob Sie Stress empfinden. Auch daran können können Sie arbeiten und Ihre Einstellung so verändern, dass Sie weniger Stress empfinden.
3. Je mehr Situationen Sie im Leben haben, die Ihnen Kraft geben und zu innerer Ausgeglichenheit beitragen, desto eher wirken diese als Stresspuffer und helfen, dass Sie gegen Stress gewappnet sind.

Stress vermeiden

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Stress vermeiden können, um damit auch das Abnehmen zu unterstützen:

Nein sagen

Wenn Ihnen bestimmte Aufgaben über den Kopf wachsen, überlegen Sie doch mal, ob Nein zu sagen nicht eine Möglichkeit ist? Üben Sie, Nein zu sagen, am besten zunächst in harmlosen Situationen, um es dann in schwierigeren auszuprobieren: Sagen Sie einfach mal Nein, wenn Ihnen jemand etwas zu essen anbietet, obwohl Sie keinen Hunger mehr haben, oder wenn Sie satt sind, Ihr Teller aber noch nicht leer ist.

Über Konflikte sprechen

Schwelende Konflikte machen Stress – schwierig, aber häufig günstiger ist es, über Konflikte offen zu sprechen, als sich lange innerlich damit zu beschäftigen. Wenn Sie merken, dass andere Personen Ihnen das Abnehmen erschweren, sollten Sie das sagen – zum Beispiel, wenn jemand sich über Ihre Figur oder Ihr Vorhaben, abzunehmen, lustig macht oder Ihr privates Umfeld Sie dabei überhaupt nicht unterstützt. Es ist nicht einfach, langjährige Lebensgewohnheiten zu verändern. Daher sollten Sie einen gewissen gesunden Egoismus an den Tag legen und über Probleme, Konflikte, die Ihnen dies stark erschweren, sprechen.

Persönliche Prioritäten festlegen

Stress entsteht, wenn Sie viele Dinge gleichzeitig machen und wenn diese Sie stark belasten. Je mehr Sie sich um andere Dinge kümmern, desto weniger Energie haben Sie fürs Abnehmen. Grundlegende Lebensgewohnheiten zu ändern, das lässt sich nicht so nebenher meistern. Prüfen Sie kritisch, ob Sie genügend Zeit haben, um Ihr Vorhaben umzusetzen.

Hilfen annehmen

Stress können Sie auch reduzieren, wenn Sie Hilfe von anderen annehmen: Vielleicht kann ein Kollege Sie bei einem Arbeitsprojekt unterstützen? Oder Ihr Partner mit Ihnen Sport machen? Vielleicht könnte es eine Gruppe Gleichgesinnter sein, die ebenfalls abnehmen möchten?

Tagesablauf strukturieren

Fürs Abnehmen ist es sinnvoll, den Tag zu planen hinsichtlich Essenszeiten, geplanter Essensmenge und Zeiten der Bewegung. Das hilft, Vorsätze durchzuhalten. Wer seinen Tagesablauf plant, kann Unwägbarkeiten gleich in der Planung mit berücksichtigen: früher aufstehen, um genügend Zeit für etwas Bewegung und ein geplantes Frühstück zu haben; Laufschuhe einpacken, um sicherzustellen, dass man wie geplant läuft. Planung und Priorisierung setzen dem unbewussten Zurückfallen, in alte Lebensgewohnheiten etwas entgegen.

Andere Einstellung zu Stressfallen

In ein und derselben Situation ist der eine Mensch die Ruhe selbst – ein anderer erlebt Stress pur. Stress ist subjektiv und hängt von der inneren Einstellung, der persönlichen Bewertung einer Situation ab. Aber stressverstärkende Einstellungen und Bewertungen sind veränderbar und von Ihnen beeinflussbar. Hier ein paar häufig vorkommende „Stressfallen“ und wie Sie ihnen entkommen:

Perfektionismus abbauen

Eigentlich ist nichts Schlimmes daran, wenn Sie hohe Ziele und Ideale haben und versuchen, die wichtigsten Ziele Ihres Lebens möglichst gut zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn Sie versuchen, immer perfekt zu sein, um den Erwartungen an sich selbst oder anderen genügen zu wollen: Dann werden die eigenen Ansprüche zur Stressquelle. Wer immer alles perfekt machen will, sich keine Fehler erlaubt, wird eher unglücklich.

Sie werden es sicher nicht immer schaffen, nur das zu essen, was Sie sich vorgenommen haben – der Alltag lässt es oft nur schwer zu, allen Ansprüchen gerecht zu werden. Statt nun aber 100 % „richtig“ zu essen, ist es sinnvoll, flexibel zu sein und sich auch mit einer Notlösung zufriedenzugeben. 80 % seiner Vorsätze umzusetzen, ist schon sehr gut und erleichtert, neue Gewohnheiten alltagstauglich werden zu lassen. Flexible Kontrolle nennen Psychologen das und haben herausgefunden, dass dies Erfolg versprechend ist, um neue Gewohnheiten auch langfristig beizubehalten.

Auf das eigene Gefühl vertrauen

Da ist der ständige Druck durch Werbung und Medien, einem gewissen Schön­heits­ideal zu entsprechen – oder gesund leben, sich gesund ernähren zu müssen, um glücklich zu sein. Das wird dann negativ, wenn Sie sich durch diese Ansprüche selbst unter Druck setzen und Sie darunter leiden. Versuchen Sie, auf Ihr eigenes Gefühl zu hören, und definieren Sie sich nicht nur über die Zahl auf der Waage.

Überzogene Ansprüche korrigieren

Überzogene Ansprüche an sich selbst sind eine häufige Stressquelle – zum Beispiel, wenn Sie unbedingt Ihr Idealgewicht erreichen möchten, dies langfristig aber eher unrealistisch ist. Hier wäre Plan B eher gefragt, indem Sie realistische Ziele für Ihr Gewicht formulieren und Sie stolz sind, wenn Sie diese erreichen.

Aus Schwierigkeiten lernen

Versuchen Sie, Schwierigkeiten im Alltag nicht als nervige Ärgernisse zu sehen. Sehen Sie diese eher als Herausforderungen an, die Ihnen zeigen, was Sie noch besser machen könnten. Gerade in den kleinen Niederlagen des Tages, Misserfolgen in Ihrem Versuch, kaloriengerecht zu essen und sich viel zu bewegen, steckt der Schlüssel zum Erfolg. „Fehler“ zeigen, was schiefgelaufen ist und ermöglichen, sich das nächste Mal anders zu verhalten. Ein Fehler ist nur dann ein richtiger Fehler, wenn Sie aus ihm nicht lernen und ihn wiederholt machen.

Positiv denken

Wenn Sie positiv denken, ist das oft ein entscheidendes Kriterium für den Erfolg und Ihre Zufriedenheit bei der Gewichtsreduktion – gerade weil bei den Alltagsanforderungen, die Ihr Vorhaben erschweren, eine positive Grundhaltung unnötigen Stress erspart. Positives Denken kann helfen, besser mit der Herausforderung, abzunehmen, umzugehen und mehr Lebensfreude zu empfinden. Vor allem sollten Sie sich auf das fokussieren, was Sie erreichen können und wollen.

Sich durch Erfolge motivieren

Mentales Stressmanagement ist auch eine Frage der Einstellung. Daher sollten Sie sich freuen, wenn Sie etwas Positives erreicht haben. Nehmen Sie sich Zeit dafür, erfreuliche Dinge zu genießen – etwa, wenn Ihr Schrittzähler meldet, dass Sie die angestrebten 10 000 Schritte erneut geschafft haben, oder wenn Sie merken, dass Ihre Hose nicht mehr spannt. Wichtig ist, dass Sie sich diese kleinen Erfolge bewusst machen, diese würdigen und diese Sie anspornen – etwa, indem Sie sich innerlich Sätze sagen wie „Ich bin stolz auf mich“, „Ich nehme mir Zeit für mein Vorhaben, da ich es mir wert bin“ oder „Toll, dass es geklappt hat“.

Stress abpuffern

Stress ist an sich nichts Schlimmes – wenn Sie dabei im Gleichgewicht bleiben. Wappnen Sie sich, indem Sie Dinge tun, die Ihnen Kraft geben. So kann Ihnen der Stress weniger anhaben und führt nicht dazu, dass Sie Ihre Vorsätze über Bord werfen und wieder weniger gesund essen, sich weniger bewegen, als Sie sich das eigentlich vorgenommen haben. Wenn Sie innerlich ausgeglichen sind, kann Ihnen der Stress viel weniger anhaben.

Mit körperlicher Bewegung entspannen

Viele wünschen sich nach einem stressigen Tag nichts sehnlicher, als sich aufs Sofa fallen,sich berieseln zu lassen. Auf Dauer wird so kein Stress bewältigt: Viel besser ist es, sich aktiv zu entspannen. Körperliche Bewegung ist gut fürs Abnehmen und auch gut, um den Kopf freizubekommen. Mit Spazierengehen oder Laufen bekommt man ein wenig Distanz zum Alltagsstress. Bei vielen Menschen führt allein die Tatsache, dass sie in der Natur spazieren gehen, dazu, dass sie entspannen. Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen: Was passt gut zu Ihnen?

Angenehme Dinge tun

Machen Sie, was Ihnen Spaß macht: Musik hören, mit Freunden Zeit verbringen, sich massieren lassen etc. Wenn Sie viel Stress im Leben haben, ist es am besten, tatsächlich immer dem Alltag zu entfliehen – auch im Kleinen. Was gut wirkt: Schreiben Sie regelmäßig auf, was Sie an schönen Dingen im Alltag erleben. Solch ein Tagebuch der schönen Dinge hilft, den Blick immer wieder darauf zu richten, was Ihnen guttut, Ihnen Kraft gibt. Schon das Blättern in dem Büchlein wird Ihre Laune verbessern.

Pausen einplanen

Gönnen Sie sich täglich mehrere kurze Unterbrechungen, in denen Sie etwas Schönes und Entspannendes machen. Wichtig ist, dass Sie die Pausen wirklich einplanen, sonst besteht Gefahr, dass Sie diese vergessen. Führen Sie feste Entspannungsrituale ein: ein kleines Nickerchen nach dem Mittagessen, eine kurze Pause, in der Sie sich ein Entspannungsbild vor Augen rufen, ein Entspannungsbad abends.

Humor

Auch Humor kann Stress reduzieren. Lachen ist eine natürliche Ressource zur Stressbewältigung: Es befreit und löst körperliche Spannungen. Mit einer humorvollen Haltung gelingt es Ihnen viel besser, bestimmte Dinge von einer anderen Seite zu betrachten. Besonders im zwischenmenschlichen Bereich gelingt es, mit Humor Spannungen abzubauen.

Gesunder Schlaf

Ein gesunder Schlaf (6 bis 8 Stunden) ist wichtig, um gegen den Alltagsstress gewappnet zu sein. Achten Sie auf Schlafhygiene: Essen oder trinken Sie einige Zeit vor dem Schlafen möglichst nicht mehr viel. Versuchen Sie, zu halbwegs geregelten Zeiten ins Bett zu gehen. Haben Sie eine gute Matratze? Ist das Zimmer gelüftet?

Entspannungsübungen

Besonders gut geeignet sind Entspannungsmethoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Atem­übungen, Fantasiereisen oder Meditation.

Zufriedenheit

Eine innere Balance bekommen Sie, indem Sie gezielt auf die positiven Elemente Ihres Lebens schauen und diese pflegen. Es gibt vieles in Ihrem Leben, das nicht selbstverständlich ist – für das Sie dankbar, mit dem Sie zufrieden sein können. Suchen Sie bewusst nach Dingen, mit denen Sie zufrieden sind!

von Prof. Dr. phil. Bernhard Kulzer
Forschungsinstitut Diabetes-Akademie Bad Mergentheim (FIDAM),
Diabetes Zentrum Mergentheim, 97980 Bad Mergentheim

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (1) Seite 26-30