Oft wird vor der Sonne gewarnt: Zu viel ist ungesund! Wahr ist aber auch, dass unser Körper die Sonne braucht, um das lebenswichtige Vitamin D zu bilden. Wozu wir dieses Vitamin brauchen und wie Sie genug davon bekommen, lesen Sie hier.

„Leute, geht an die frische Luft!“ Nach diesem Motto sollte jeder handeln. Nicht nur, dass ein Spaziergang Seele, Blutzucker und Wohlbefinden guttut. Wer auch im Winter Tage mit Sonnenschein nutzt und Hände, Gesicht und vielleicht auch die Arme in die Sonne streckt, kann sich einen Vitamin-D-Speicher für schlechte Tage anlegen.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D (Cholecalciferol) fördert die Kalziumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt und ist wichtig zur Knochenhärtung. Ferner ist es am Kalzium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Was es von allen Vitaminen unterscheidet, ist die körpereigene Bildung in der Haut. Dazu bedarf es regelmäßig und genug Sonnenlicht.
Wie hoch die körpereigene Bildung ist, hängt von vielen Faktoren ab: Jahreszeit, Breitengrad, Tageszeit, regelmäßige Aufenthaltsdauer in der Sonne, Hautfarbe, Kleidung sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln. Werden Arme, Beine und Gesicht mit Sonnenschutzmittel eingecremt, erschwert es die körpereigene Bildung. Um in unseren Breitengraden genug des Sonnenvitamins zu tanken, empfehlen Mediziner und Forscher, täglich 5 bis 20 Minuten in der Mittagssonne zu verweilen – ohne Lichtschutzfaktor auf der Haut, versteht sich. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr können die genannten Empfehlungen (siehe unten) verdoppelt werden.

Und im Winter?

Aber was ist im Winter? Wer in den sonnenreichen Monaten gut vorsorgt, hat sich praktisch einen Speicher für die trübe Jahreszeit angelegt. Im Winter leert sich dieser Speicher zunehmend und muss ab jetzt wieder aufgefüllt werden. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung kein Mangel. Allerdings erreichen mindestens 60 Prozent nicht die wünschenswerte Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter. Bei 15 bis 20 Prozent liegen die Plasmawerte sogar im Mangelbereich (unter 30 nmol/l). Demnach ist mindestens jeder zweite Bundesbürger nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Typische Anzeichen eines Mangels sind bei Kindern eine unzureichende Mineralisierung der Knochen. Sie bleiben weich, verformen sich und zeigen sich als Krankheitsbild Rachitis. Bei Erwachsenen kommt es oft zur Störung des Knochenstoffwechsels. Auch hier kann sich eine Erweichung der Knochen zeigen (Osteomalazie). Verantwortlich dafür ist besagte Demineralisierung.

Ältere: oft besteht ein Mangel

Besonders bei älteren Menschen zeigen sich Werte in sehr niedrigen bis mangelhaften Bereichen. Haben Betagte einen Vitamin-D-Mangel, leiden sie deutlich öfter an eingeschränkter Bewegungsfähigkeit, lautet das Ergebnis einer US-Studie, an der über 2 000 mobile 70- bis 80-Jährige teilnahmen. Zu Beginn der Untersuchung nahmen die Wissenschaftler Blutproben und bestimmten die Vitamin-D-Versorgung der Testpersonen. Des Weiteren wurde für einen Zeitraum von sechs Jahren regelmäßig die körperliche Fitness geprüft. So mussten die Senioren beispielsweise 400 Meter laufen und 10 Stufen hochsteigen.

Das Risiko, nicht mehr so mobil zu sein

Ältere Menschen mit zu geringer Vitamin-D-Versorgung (weniger als 50 nmol/l) hatten ein um 29 Prozent höheres Risiko für eingeschränkte Mobilität. Die Wahrscheinlichkeit, seine Bewegungsfähigkeit im Laufe dieser sechs Jahre vollkommen zu verlieren, war sogar fast doppelt so hoch. Offenbar ist eine bessere Versorgung mit Vitamin D nötig, um die Stärke der Muskeln und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit im Alter zu bewahren.
Hier ist möglicherweise die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll, da Senioren zudem weniger Vitamin D bilden und sich oft auch seltener im Freien aufhalten. Neben älteren Menschen, insbesondere immobile Bewohner eines Pflegeheims, gehören auch Personen mit dunkler Hautfarbe zu den Risikogruppen, ebenso Babys und Kinder, die sich aufgrund des noch fehlenden hauteigenen Schutzmechanismus nicht direkter Sonne ausgesetzt werden sollten. Auch für Menschen, die aufgrund ihres kulturellen oder religiösen Hintergrundes nur mit bedecktem Körper in die Sonne gehen, kann es kritisch werden. Nicht zu vergessen sind Stubenhocker, die grundsätzlich kaum vor die Tür gehen.

Höheres Risiko für Typ-1-Diabetes durch Vitamin-D-Mangel

Eine weitere aktuelle Studie aus Amerika kommt zu dem Ergebnis, dass Menschen, die nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, ein deutlich höheres Risiko für Typ-1-Diabetes haben. Die Ergebnisse basieren auf einer Studie, an der rund 2 000 Soldaten teilnahmen. Die Wissenschaftler bestimmten dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut der Probanden. Diejenigen mit besonders niedrigen Vitamin-D-Konzentrationen (weniger als 43 nmol/l) litten 3,5-mal häufiger an Diabetes als solche mit einer hohen Konzen­tration (mehr als 100 nmol/l). Für beide Ergebnisse bedarf es weiterer Forschungen.

Pilze, Fische, Milch, Eier

Seit einem Jahr hat die DGE deshalb einen neuen Referenzwert für Vitamin D festgelegt: Lag er vormals bei 5 Mikrogramm täglich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, sind es nun 20 Mikrogramm. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Mensch nicht nur aus Lebensmitteln erhält, sondern auch mit Hilfe der Sonnenstrahlung selbst in der Haut bilden kann. Die Aufnahme über Nahrungsmittel macht mit 10 bis 20 Prozent nur einen kleinen Teil aus. Erschwerend kommt hinzu, dass es nur wenige Vitamin-D-reiche Lebensmittel gibt. Beispiele sind Fettfische wie Hering, Lachs und Makrele, Leber, Eigelb, einige Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Margarine.

Vitamin D als Tablette: bequem und sinnvoll im Winter?

Lohnt der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel? Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die meisten Vit­aminpräparate sinnlos und eher etwas zur Gewissensberuhigung. Im Einzelfall kann jedoch eine zusätzliche Gabe des fettlöslichen Vitamins zur Bedarfsdeckung helfen – zum Beispiel als Kuranwendung in der dunklen Jahreszeit. Eine solche zusätzliche Einnahme von Vitamin D sollte aber auf jeden Fall mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Tipp: Probieren Sie das Rezept “Gefüllter Eisbergsalat mit Flusskrebsavocado” – mit viel Vitamin D!

Quelle: Diabetes-Journal

von Kirsten Metternich | nfg
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