Osteoporose: Wie kann ich selbst aktiv vorbeugen?

Rund 6 Mio. Menschen in Deutschland sind an einer Osteoporose erkrankt, jedes Jahr kommen 800.000 dazu. Wir selbst können einiges tun, damit unsere Knochen gesund bleiben: Schon in der Kindheit, in der die Knochensubstanz aufgebaut wird, beginnt die Vorsorge. Letztlich ist ein knochenfreundlicher Lebensstil aber eine lebenslange Aufgabe, die sich bis ins hohe Alter lohnt.

Unsere Knochen bestehen zu einem großen Teil aus Kalzium; dieses sorgt dafür, dass die Knochen fest und stabil sind. Nehmen wir zu wenig Kalzium mit der Nahrung zu uns, wird Kalzium aus den Knochen freigesetzt, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Mit dem Abbau von Knochenmasse nimmt die Knochendichte ab – die Osteoporose-Gefahr steigt. Besonders in der Zeit bis zum 30. Lebensjahr, in der die Knochensubstanz aufgebaut wird, sollte die Kalziumzufuhr optimal sein, um einen maximalen Mineralstoffgehalt zu erzielen. Aber auch danach kann mit einer ausreichenden Zufuhr dem Knochenabbau aktiv entgegengewirkt werden.

Täglich 1.000 mg Kalzium

Mit den “D-A-CH-Referenzwerten” (herausgegeben von den Ernährungsfachgesellschaften der Länder Deutschland, Österreich und Schweiz) kann man sich in Sachen täglicher Nährstoffzufuhr orientieren: Die Empfehlung für die Kalziumaufnahme wird bis zur Pubertät stufenweise gesteigert. Nachdem die höchste tägliche Zufuhr zwischen 13 und 19 Jahren erreicht werden sollte, gilt als Tagesbedarf für gesunde Erwachsene ab dem 20. Lebensjahr eine Empfehlung von 1.000 mg pro Tag.

Milch und Milchprodukte sind mit ca. 120 mg Kalzium pro 100 ml unsere wichtigsten Kalziumlieferanten. Gleichzeitig sind die Vollmilch (ca. 63 kcal/100 ml) und die fettarme Milch (ca. 42 kcal/100 ml) ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Eine besonders wichtige Rolle in der Kalziumversorgung spielt daher auch unser Mineralwasser, das gleichzeitig kalorienfrei ist. Die “Bioverfügbarkeit”, also die Verwertbarkeit von Kalzium aus Mineralwasser, ist für den Menschen gleich bzw. sogar höher gegenüber der aus Milch und Milchprodukten.

Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mindestens 150 mg Kalzium pro Liter enthält. Viele Mineralwassersorten enthalten sogar noch deutlich mehr. Die Angabe dazu finden Sie auf jeder Mineralwasserflasche. Ein kalziumreiches Mineralwasser wird meist auch auf dem Etikett mit dem Hinweis “kalziumreich” oder “kalziumhaltig” beworben.

Für Kalorienbewusste lässt sich für Milch und Joghurt als Kalziumlieferanten festhalten: besser die Kalorien essen als trinken; der Becher Joghurt liefert die gleiche Kalziummenge wie das Glas Milch, macht aber besser satt. Auch wer eine Laktoseintoleranz hat, also eine Milchzuckerunverträglichkeit, muss nicht auf Milchprodukte als Kalziumlieferanten verzichten: Quark (ca. 120 mg Kalzium/150 g) und Käse (ca. 240 mg/Scheibe) als Sauermilchprodukte werden meist gut vertragen. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch hat für den Körper die gleiche Wertigkeit wie Kuhmilch.

Gut für den späten Abend

Besonders als Spätmahlzeit sind kalziumreiche Lebensmittel geeignet, da sie den über Nacht stattfindenden Knochenabbau vermindern können. Gemüsesorten wie grünes Gemüse und Kohl spielen mit einem Kalziumgehalt von ca. 100 mg pro 100 g eine wichtige ergänzende Rolle. Ein positiver Bestandteil aller Obst- und Gemüsesorten ist vor allem das Kalium, das die Ausscheidung von Kalzium über den Urin vermindert.

Vermeiden sollten wir, Kalzium zusammen mit “oxalsäurereichen Lebensmitteln” aufzunehmen wie Rhabarber, Spinat und Schokolade. Die Oxalsäure bildet nämlich zusammen mit dem Kalzium einen Komplex, den der Körper nicht verdauen kann und der keinen Nutzen bringt.

Auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kalziumtabletten sollte nur auf Anraten des Arztes bzw. bei eindeutig unzureichender Kalziumzufuhr über die Nahrung zurückgegriffen werden. Eine Kalziumaufnahme von über 1.500 mg pro Tag liefert uns keinen Zusatznutzen und sollte vermieden werden.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil unserer Nahrung für starke Knochen ist das Vitamin D. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme in den Knochen, wirkt dabei sozusagen wie der Schlüssel, der für das Kalzium den Knochen aufschließt. Es ist vor allem in Fettfisch (Lachs, Makrele, Hering), Milch und Eigelb, aber auch in Pilzen und Avocado enthalten.

Der Bedarf an Vitamin D kann mit der Nahrung allein nicht gedeckt werden. Der Körper kann es unter dem Einfluss von Sonnenlicht selbst herstellen, auch dann, wenn wir uns im Schatten aufhalten. Dazu sollten wir nach Möglichkeit täglich an die frische Luft gehen.

Mehr Bewegung, mehr Muskelkraft

Am besten nutzt man die Zeit draußen für Bewegung – Knochen wollen ganz ähnlich wie Muskeln trainiert und genutzt werden. Ein ergänzendes leichtes Muskeltraining in Verbindung mit einer gezielten Gymnastik ist so wichtig für die Knochengesundheit. Dinge des Alltags fallen dadurch leichter, und das Risiko, zu stürzen und sich einen Knochen zu brechen, sinkt. Verhindern Sie auch Stolperfallen wie herumliegende Kabel oder Teppiche und nasse Badezimmerfliesen.

Bewegung schützt uns außerdem davor, dass Kalzium aus den Knochen freigesetzt wird, und verzögert so den (altersbedingt natürlichen) Knochenabbau. Integrieren Sie regelmäßige Bewegung als festen Bestandteil in Ihren Lebensstil.

Für die Knochengesundheit ist ein gesundes Körpergewicht gefragt. Das Osteoporose-Risiko steigt mit einem Body-Mass-Index (BMI: Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße) von unter 20 kg/m² wie auch mit einem deutlich erhöhten BMI. Ideal wäre, ein normales Körpergewicht anzustreben und zu halten – ohne den Einsatz radikaler Diäten oder Fastenkuren. Während einer Fastenkur, bei der die tägliche Kalorienzufuhr auf ein Minimum beschränkt ist, herrscht im Körper eine leichte Übersäuerung.

Diese führt dazu, dass die “Osteoblasten” ihre Aktivität reduzieren – das sind Zellen, die für die Bildung von Knochengewebe verantwortlich sind. Außerdem kommt es bei radikalen Diäten zu einer erhöhten Freisetzung von Kalzium aus den Knochen und einer gesteigerten Ausscheidung über den Urin. Nicht selten führen daher Essstörungen, bei denen über einen langen Zeitraum zu wenig Energie aufgenommen wird (wie Magersucht), zu einer (oft frühen) Osteoporoseerkrankung.

Nikotin, Alkohol, Cola, Wurst: schwierig

Nikotin- und Alkoholkonsum können die Knochensubstanz schädigen und sind eigenständige Risikofaktoren für Knochenbrüche. Als Kalziumräuber gilt auch Phosphat, das vor allem in Colagetränken, Schmelzkäse und Wurstwaren enthalten ist. Ein maßvoller Genuss sollte generell im Rahmen einer gesunden Ernährung angestrebt werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch eine ausgewogene und knochenfreundliche Ernährung, Muskeltraining und Nikotinverzicht unsere Knochen auch im hohen Alter noch stabil und gesund bleiben können. Dabei gilt: besser spät anfangen als gar nicht.

von Jessica Fuchs
Diätassistentin, Diabetesberaterin DDG,
Diabeteszentrum Minden,
E-Mail: jf@diabetes-minden.de

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (2) Seite 24-26