Mit Gesundheitswandern die Fitness verbessern

Dein Arzt oder deine Ärztin empfiehlt dir, dich mehr zu bewegen – doch du hast einfach keine Lust auf Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren? Dann solltest du hier nachlesen, warum auch kurze Wanderstrecken mit aktiven Pausen gesundheitsfördernd sind und fit machen.

Ob man dem Typ-2-Diabetes mit einer Ernährungsumstellung, Medikamenten oder Insulin den Kampf ansagt – mehr Bewegung gehört immer als wichtiger Baustein mit ins Behandlungskonzept. Allerdings haben nicht alle Menschen Spaß daran, lange Strecken mit Nordic-Walking-Stöcken zurückzulegen, sich aufs Fahrrad zu schwingen oder im Schwimmbad Bahnen zu ziehen. Das allerdings sind die Sportarten, die Ärztinnen und Ärzte Menschen mit Diabetes in der Regel als erstes ans Herz legen.

Was bislang auch in Fachkreisen noch nicht so bekannt war: Auch mit Gesundheitswandern lässt sich die körperliche Fitness nachweislich verbessern – ebenso das allgemeine Wohlbefinden.

Gesundheitswandern: kurze Strecken mit sportlichen Aktiv-Pausen steigern die Fitness

Worum es beim Gesundheitswandern geht, hat der Sportwissenschaftler Prof. Björn Eichmann von der SRH Hochschule für Gesundheit in Karlsruhe und Stuttgart beim Jahreskongress 2022 der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) erklärt. Man verbindet dabei relativ kurze Wanderungen in der Gruppe (überschaubare Strecken von 3 bis 5 Kilometern) mit aktiven Pausen. Bei diesen Zwischenstopps werden unter fachkundiger Anleitung Übungen zur Entspannung oder Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und Koordination ausgeführt. Hierzu zählen z.B.
• leichte Knie oder Rumpfbeugen (für mehr Kraft),
• Arm- und Beinschwingen oder Dehnübungen für Rücken und Brustwirbelsäule (für mehr Beweglichkeit)
• Einbeinstand (für bessere Balance).

Die Wanderung selbst hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern. Die Routen verlaufen entlang naturnaher Wanderwege. Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern bzw. zu erhalten, aber auch Spaß mit Gleichgesinnten zu haben. Angeboten werden geführte Gesundheitswanderungen beispielsweise über den Deutschen Wanderverband (DWV), der deutschlandweit bereits über 1.000 Gesundheitswanderführer*innen ausbildet hat. Wer lieber auf eigene Faust unterwegs ist, kann z. B. die Wanderfit-App für die Tourenplanung und praktische Tipps zum Wandern nutzen.

Studie: bei jeder Gesundheitswanderung die Belastung gesteigert

Prof. Eichmann und sein Team haben im Jahr 2019 in einer groß angelegten Studie untersucht, welche Effekte Gesundheitswandern auf Wohlbefinden, Fitness und Gesundheit hat. „Die Phasen der Aktivierung waren durchaus anspruchsvoll“, meinte der Sportwissenschaftler. Die Wanderführer*innen nahmen immer Rücksicht auf den Trainingszustand der Teilnehmenden, dennoch waren die Übungen sogar vergleichbar mit einem hochintensiven Anstrengungswiderstandstraining (HIIT). Von Termin zu Termin wurde die Belastung gesteigert: „Wir haben bei jeder Wanderung Steigung und Gefälle gesteigert, die Länge der Strecke erhöht und die Intensität der Übungen in den Aktivierungspausen gesteigert“, berichtete Prof. Eichmann.

Runter mit Körpergewicht, Fettanteil, Blutdruck und Bauchumfang

Die Ergebnisse waren beachtlich: Bei allen Teilnehmenden sanken der Body Mass Index (BMI) und der Körperfettanteil – auch das als besonders gefährlich geltende Bauchfett wurde weniger. Nach Ende der Studien waren es im Schnitt 1,3 Kilogramm weniger Körperfett pro Person. Auf der Waage machte sich diese Veränderung nur deshalb nicht so deutlich bemerkbar, weil die Teilnehmenden durchschnittlich 0,8 kg Muskelmasse aufbauten. Dafür dürften sie bemerkt haben, dass es am Hosenbund weniger zwackt: Ihr Bauchumfang verringerte sich im Schnitt um rund 2 Zentimeter. Doch damit nicht genug: „Bei vielen Teilnehmenden, die leichte Blutdruckprobleme hatten, normalisierte sich der Blutdruck durch das Gesundheitswandern“, ergänzte Prof. Eichmann.

Gesundheitswandern verbessert nicht nur die Fitness, sondern tut auch der Psyche gut

Neben den körperliche Auswirkungen des Gesundheitswanderns untersuchten die Experten aber psychische Effekte. Sie fragten etwa, wie ruhig und ausgeglichen sich die Teilnehmenden durch die Bewegung in der Natur fühlten und ob ihnen die Gemeinschaft mit Gleichgesinnten guttat. Auch hier ergab sich eine deutliche Verbesserung: Bevor sie auf Wanderschaft gingen, hatten nur 47,5 Prozent angegeben, sich insgesamt wohlzufühlen. Nach Abschluss der Studie lag dieser Wert bei 52 Prozent.

Die Sportwissenschaftler freuten sich ganz besonders darüber, dass Gesundheitswandern offenbar Menschen nachhaltig zu mehr Bewegung motivieren kann. Denn auch drei Monate nach Studienende berichteten die Teilnehmenden immer, dass sie körperlich aktiver als vor Studienbeginn waren. Also: Viele gute Argumente, um mit Gesundheitswandern die Fitness zu verbessern!

von Antje Thiel

Antje Thiel ist freie Journalistin und Autorin mit den Schwerpunkt­themen Medizin und Gesundheit sowie Gesundheitspolitik. Über Ihr Leben mit Diabetes hat sie für die Blood Sugar Longe geschrieben und bloggt dazu noch immer auf „Süß, happy und fit“.