Sport für Ungeübte und Übergewichtige

Sport? Bewegung? Bei einigen von Ihnen mag jetzt Panik ausbrechen; bei anderen vielleicht nicht, denn sie haben verstanden: Ohne Bewegung geht es nicht!

Sport und Bewegung sind gesund – gerade für Typ-2-Diabetiker, und wichtig vor allem für übergewichtige Typ-2-Diabetiker! Wer Typ-2-Diabetes hat, sollte sich regelmäßig bewegen. Denn körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit, baut Übergewicht ab und wirkt Bluthochdruck entgegen. Je schneller Sie aktiv werden, desto besser ist es. Und der Aufwand für ein besseres Leben ist gering: Bereits zweimal 30 Minuten Training pro Woche können den Diabetes und Ihre Gesundheit positiv beeinflussen.

Spazieren und "Walken"

Propagiert werden als Bewegung vor allem Spaziergänge, Nordic Walking, BEL

Krafttraining

Muskeln garantieren Ihnen Ihre Gesundheit. Regelmäßiges Fitnesstraining stärkt die vorhandene Muskulatur und baut neue Muskeln auf; diese verbrauchen auch dann Energie, wenn Sie untätig sind – und helfen als

Ferner beugen Sie durch Krafttraining dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt vor: Wer Diät hält, ohne sich zu bewegen, verliert neben dem Fett auch viele Muskeln – dadurch benötigt der Körper weniger Energie. Wenn Sie nach einer Diät wieder Ihre gewohnte Kalorienmenge zu sich nehmen, schießt Ihr Gewicht wieder nach oben und sogar darüber hinaus. Bauen Sie dagegen Muskeln auf, bekämpfen Sie nicht nur während des Trainings Ihre Fettpölsterchen, sondern auch auf der Couch beim Fernsehen oder sogar im Schlaf.

Ungehemmt ins Studio

Für viele von Ihnen ist die Hemmschwelle sicherlich groß, in ein Fitnessstudio zu gehen. Viele von Ihnen haben immer noch die typische

Das Fitnessstudio

Trotzdem – gerade für Übergewichtige und Ungeübte bleibt die Hürde, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, doch oft zunächst zu hoch. Auch für die weniger Trainierten von Ihnen gibt es natürlich viele Alternativen, Muskeln spielen zu lassen und die Fitness zu verbessern.

Gerade bei Übergewicht bieten sich gelenkschonende Trainingsangebote an wie Aquajogging, Aquafitness oder Aquacycling – leider gibt es diese Angebote bei weitem nicht überall. Damit Sie nicht unnötig Zeit verlieren, holen Sie sich einfach Ihr Fitnessstudio ins Haus – z. B. mit Kleingeräten wie dem

Durch den stetigen Anstieg des Widerstands bei der Bewegungsausführung wird gewährleistet, dass bei dem höchsten Wirkungsgrad der Muskulatur der maximale Zugwiderstand entsteht. Durch den Verzicht auf Zusatzgewichte zählt das Training mit einem Latexband zu den sichersten Varianten im Krafttraining. Außerdem werden Reize zur Förderung der Bewegungskoordination gesetzt, wichtig vor allem bei älteren Menschen. Das Training kann zu Hause durchgeführt werden, also sehr kostengünstig; nur die Anschaffungskosten fallen an.

Ein weiterer Vorteil: Sie können das Latexband mit in den Urlaub nehmen. Und die unterschiedlichen Zugstärken (gelb:

Was ist Training?

Doch was genau ist Training? Training ist die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit einer Person; dabei muss Training gesteuert werden mit Hilfe einer Trainingsplanung. Bei einer regelmäßigen Durchführung muss das Training kontrolliert werden. Ein Trainer wertet das Training aus und wird Ihnen zur weiteren Leistungssteigerung neue Übungen zeigen.

Wenn Sie Ihr Training selbst planen wollen, müssen Sie folgende Trainingsprinzipien beachten:

Wichtiger Aufbau!

Beachten müssen Sie auch den Aufbau einer Trainingseinheit: Sie beinhaltet immer eine

Neueinsteiger sollten mindestens zweimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene erhöhen auf 3 Trainingseinheiten. Beachten müssen Sie die Regenerationszeiten zwischen den Einheiten: Idealerweise pausieren Anfänger 48 bis 72 Stunden, Fortgeschrittene zwischen 24 und 48 Stunden.

Die

Der

Der

Der Info-Kasten links zeigt ein Training für Kraftausdauer: Anfänger starten zunächst mit einer leichten Intensität (z. B. gelbes Latexband). Jede Übung wird 15- bis 25-mal langsam und ruhig wiederholt. Zwischen den Übungen machen Sie 60 Sekunden Pause, erst dann wird die nächste Übung absolviert. Nachdem Sie alle Übungen jeweils einmal absolviert haben, pausieren Sie 3 Minuten. Anschließend trainieren Sie Ihre Muskeln noch einmal, wenn Sie sich gut fühlen, auch noch ein drittes Mal.

Als Einsteiger beginnen Sie grundsätzlich mit den großen Muskelgruppen. Führen sie zunächst folgende Übungen durch:

Übung 1 für Brustmuskulatur: Bankdrücken stehend

Durchführung: Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne geradeaus, lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt, führen Sie die Arme in die Startposition zurück. (Siehe Abb. 1)

Übung 2 für Rückenmuskulatur: Rudern stehend

Durchführung: Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und führen Sie diese anschließend in die Startposition zurück (rudern). (Siehe Abb. 2)

Übung 3 für Beinmuskulatur: Kniebeugen mit Eigengewicht

Durchführung: Beugen Sie die Knie bis ca. 90 Grad und kehren Sie in die Startposition zurück. Wichtig: Das Gesäß steuert die Bewegung nach hinten unten (tun Sie so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen). Ansonsten: Stuhl nehmen, setzen und wieder aufstehen. (Siehe Abb. 3)

Übung 4 für die Bauchmuskulatur: Hüftrotation

Durchführung: Drehen Sie den Körper in der Hüfte abwechselnd langsam nach rechts und links. (Siehe Abb. 4)

Übung 5 für vordere Armmuskulatur: Bizeps-Curl

Durchführung: Winkeln Sie die Arme an und führen Sie sie in die Startposition zurück. (Siehe Abb. 5)

Übung 6 für hintere Armmuskulatur: Trizepsziehen

Durchführung: Strecken Sie die Arme im Ellbogengelenk nach hinten und führen Sie sie in die Startposition zurück. (Siehe Abb. 6)

6 Wochen später: Ihre Veränderungen!

Absolvieren Sie diese Übungen über einen Zeitraum von 6 Wochen – und Sie werden erste Veränderungen erkennen. Während des Trainings können Sie nach den ersten 3 Wochen das erste Mal die Wiederholungszahlen steigern und so Schritt für Schritt Ihre Fitness verbessern. Vielleicht haben Sie dann irgendwann doch Lust, noch mehr zu machen und die vielfältigen Trainingsmöglichkeiten im Fitnessstudio zu testen?