Gesünder Leben: Die Kraft der kleinen Schritte

Wie viel Veränderung ist nötig, um gesünder zu leben? Muss wirklich alles von Ernährung über Bewegung bis hin zur gesamten Lebensführung radikal umgestellt werden? Aktuelle Studien zeigen, dass es auch die kleinen Schritte sein können, die zu den gewünschten Effekten führen können.

Wer Diabetes hat, hört oft, dass am besten das ganze Leben komplett umgestellt werden soll – zumindest empfindet man dies oft so. Die gute Nachricht einer neuen Studie: Für das Herz – und damit auch für das Diabetes-Risiko – reichen oft kleine, machbare Schritte im Alltag.

Kleine Schritte, große Wirkung

Die aktuelle Studie, welche im „European Journal of Preventive Cardiology“ erschienen ist, zeigt: Schon elf Minuten mehr Schlaf pro Nacht, etwa viereinhalb Minuten zügige Bewegung täglich mehr und zusätzlich 50 Gramm frisches Gemüse pro Tag mehr senken das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall – um ganze 10 Prozent. Was für eine gute Nachricht! Damit wird deutlich, dass selbst kleine Schritte helfen.

Noch stärker wird der Effekt, wenn mehrere gesunde Gewohnheiten zusammenkommen. Menschen mit ausgewogenem Essen und Trinken, acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht und mindestens 42 Minuten mittlere bis intensive Bewegung täglich reduzierten das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse sogar um bis zu 57 Prozent.

Mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen

Für Menschen mit Diabetes kommt ein Vorteil dazu: Bewegung, besserer Schlaf und mehr Gemüse verbessern oft auch die Blutzuckerwerte. All das hilft aktiv dabei, Gewicht zu verringern. Das wiederum kann eventuell sogar den Bedarf an Medikamenten reduzieren.

Das zentrale Ergebnis der Studie: Es ist die Kombination mehrerer kleiner Veränderungen, die einen erstaunlich großen Effekt bringt. Und genau das macht Hoffnung – es ist nicht erforderlich, das ganze Leben auf den Kopf zu stellen. Demnach reicht es aus, an drei bis vier Stellschrauben leicht zu drehen und am Ball zu bleiben. Wichtig ist also, nicht „perfekt“, sondern konsequent zu sein: lieber kleine Schritte, die bleiben, als große Vorsätze, die nach zwei Wochen scheitern. Das sind Veränderungen, die in fast jeden Alltag passen – auch mit Diabetes.

von Dr. oec. troph. Astrid Tombek

Dr. Astrid Tombek ist Diplom-Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Diabetesberaterin DDG und Bereichsleiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung an der Diabetes-Klinik Mergentheim. Sie ist in diversen Organisationen und Fachgesellschaften engagiert und seit vielen Jahren Redakteurin der Zeitschrift Diabetes-Anker (vormals Diabetes-Journal).

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (7) Seite 43