Winterliche Lauftipps

Trotz Minusgraden nach draußen zum Laufen oder Walken zu gehen, kostet erst einmal etwas Überwindung. Doch sobald man ein paar Minuten unterwegs und in Bewegung ist, wird einem wärmer – und es macht Spaß!

Regelmäßig aktiv zu sein, tut Blutzucker, Seele, Gewicht und allgemeinem Wohlbefinden gut. Wer sich besonders in der kalten Jahreszeit auch draußen bewegt, stärkt sein Immunsystem und seine Kondition: Der Körper reagiert auf Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag, was den Energieverbrauch in die Höhe treibt und das Training noch effizienter machen kann.

Denken Sie außerdem daran, dass das Training im Winter schon fit macht für das Frühjahr! Trotzdem ist es wichtig, im Winter beim Walken (mit Stöcken oder ohne) und beim Joggen ein paar Dinge zu beachten.

Es gibt kein schlechtes Wetter …

… nur unpassende Kleidung. Deshalb lautet das Motto: anziehen nach dem Zwiebelprinzip. Sehr gut eignet sich Winter-Funktionsunterwäsche, am besten inklusive einer langen Unterhose. Darüber ziehen Sie ein Funktionsshirt mit langem oder kurzem Arm. Es sollte möglichst körpernah geschnitten sein. Dazu gehören eine Winterlaufhose und eine winddichte Jacke, am besten mit Kapuze.

Praktisch sind auch Funktionstücher, die sich je nach Bedarf als Hals- oder Kopftuch verwenden lassen. Eine Kopfbedeckung und Handschuhe sind ebenfalls wichtig: Über den Kopf geht sonst Wärme verloren, und die Finger können bei Kälte eiskalt und schwer beweglich werden. Faustregel: Wer in den ersten Minuten etwas fröstelt, ist genau passend angezogen.

Sicherheit geht vor

Wer abends unterwegs ist, nutzt am besten eine Stirnlampe oder LED-betriebene Reflektorbänder, die am Arm oder am Bein befestigt werden. Eine dünne Sicherheitsweste, die über der Laufjacke getragen wird, macht Sie besser sichtbar.

Aber egal, ob Sie tagsüber oder abends aktiv sind: Messen Sie vorher Ihren Blutzucker, stecken Sie Traubenzucker ein und nehmen Sie, je nach Dauer, Ihr Messgerät, etwas zum Trinken sowie Ihr Handy mit. Wer beim Walken oder Joggen Musik hört, sollte die Lautstärke nach Möglichkeit so justieren, dass Außengeräusche wahrnehmbar bleiben. Damit Ihre Muskeln vorab etwas warm werden und der Kreislauf in Schwung kommt, wärmen Sie sich am besten fünf bis zehn Minuten auf – mit ein paar Hampelmann-Sprüngen, Kniebeugen oder lockerem Gehen auf der Stelle.

Tief durchatmen – und dann?

Kalte Luft reizt Bronchien, Lunge und Schleimhäute. Deshalb empfiehlt es sich, möglichst durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. So hat die kalte Luft einen längeren Weg bis zur Lunge, wird dabei etwas erwärmt und über die Nasenschleimhaut angefeuchtet. Auch das Multifunktionstuch kann vor Mund und Nase platziert werden, um die Atemluft etwas zu erwärmen. Wer beim Atmen Schmerzen hat, stark friert oder Husten hat, sollte das Training allerdings besser abbrechen.

Wenn Sie mit Ihrer Einheit fertig sind, gehen Sie nach drinnen, dehnen sich noch etwas, trinken einen heißen Tee und gehen dann unter die wohltuende warme Dusche.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (1) Seite 56-57