Gesund abnehmen – Wege zum Wunschgewicht

Ein paar überflüssige und lästige Pfunde zu verlieren, tut den meisten Menschen gut. Bei Typ-2-Diabetes macht es in mehrfacher Hinsicht Sinn, etwas Gewicht zu verlieren: Die Blutzuckerwerte und der Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c-Wert) verbessern sich. Die Leber wird entlastet, ebenso Herz und Gelenke. Und viele fühlen sich durch eine Gewichtsabnahme auch gefühlsmäßig entlastet.

Es spricht also alles dafür, aktiv zu werden. Schwierig ist es aber oft, nach dem Abnehmen das nun geringere Gewicht auch zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden… Wir zeigen zwei verschiedene Wege auf, denn es gibt eben nicht nur den einen Weg zum Ziel. Es ist von Mensch zu Mensch verschieden, ob jemand besser mit der mediterranen Kost abnimmt oder indem er oder sie Kohlenhydrate reduziert (Low Carb). Deshalb macht es Sinn, beides auszuprobieren.

Fastenzeit
Am Aschermittwoch beginnt die christliche Fastenzeit, die nach 40 Tagen an Ostern endet. Viele Menschen nutzen diese fast sieben Wochen, um freiwilligen Verzicht zu üben und sich bewusst einzuschränken. Die Fastenaktion der evangelischen Kirche in Deutschland steht jedes Jahr unter einem anderen Motto – 2023 ist es „Leuchten! Sieben Wochen ohne Verzagtheit“.

Weg Nr. 1: gesund Abnehmen mit mediterranem Essen

Eine Möglichkeit ist es, sich nach mediterranem Vorbild zu ernähren:

• fettbewusste, ballaststoffreiche Lebensmittelauswahl, kombiniert mit reichlich Gemüse, Salat und täglich ein bis zwei Portionen frischem Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn-Lebensmitteln.
• bevorzugt pflanzliche Fette und Öle sowie ein paar Nüsse ohne Zusätze
• fettfreundliche Milch und Milchprodukte
• einige Eier pro Woche
• ein- bis zweimal Fisch pro Woche
• Geflügelfleisch statt rotem Fleisch und Wurst

Diese Ernährungsweise wird seit Jahren von den internationalen Fachgesellschaften empfohlen. Ihr Vorteil: Hier sind so gut wie alle Lebensmittel möglich, es bedarf keiner Zusatz- oder Spezialprodukte. Die ganze Familie kann mitessen, und es ist kein Problem, sich auf Dauer nach diesen Grundsätzen zu ernähren. Ein leckeres, mediterranes Hauptgericht ist unser Rezept für schnelle Pasta mit Hähnchen und Gemüse:

Rezept für Pasta mit Hähnchen und Gemüse

Nudeln, dazu Hähnchen und Gemüse in einer würzigen Soße … lecker! Hier ist eine Variante mit Sweet-Chili-Soße, mit der es nicht schwerfällt, eine große Portion Gemüse in den täglichen Speiseplan einzubauen.
➤ zum Rezept

Weg Nr. 2: gesund abnehmen mit Low Carb

Mittlerweile hat die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) ihre Empfehlungen zum Abnehmen erweitert und dabei auch eine Low Carb-Ernährung (Ernährung mit weniger Kohlenhydraten) eingeschlossen.

Low Carb sollte aber nicht mit einer ketogenen Ernährung (oft auch kurz Keto-Ernährung genannt) verwechselt werden. Wer sich ketogen ernährt, nimmt im Schnitt lediglich 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich, bei einer Ernährung nach Low Carb sind täglich im Schnitt 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate vorgesehen. Dies entspricht knapp der halben Tagesmenge an Kohlenhydraten im Vergleich zur mediterranen Kost.

Das kann eine Low Carb-Ernährung ausmachen:

• Als Kohlenhydrat-Träger werden kleine Mengen Vollkorngetreide wie zum Beispiel kernige Haferflocken, sowie Hülsenfrüchte empfohlen.
• Als Austausch zu herkömmlichem Brot und Brötchen bieten sich Eiweiß- oder Low Carb-Brote an.
• Bei Früchten gilt es, sehr süße, zuckerreiche Sorten gegen wasserreiche auszutauschen. Prima eignen sich hier Beerenobst und Wassermelonen.
• Der Fokus bei Low Carb liegt auf eiweißreichen Lebensmitteln wie fettarmer Milch- und Milchprodukten, Fisch und Geflügel sowie Eiern.              

Knackige „beste Freunde“ helfen beim gesunden Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Salat kombinieren – z. B. ein paar frische Beeren zum Frühstücksbrot oder im zuckerfreien Müsli. Wer es lieber pikant mag, wählt frische Tomaten, ein paar Radieschen oder Gurkenscheiben. Auch jede warme Hauptmahlzeit sollte eine große Portion Gemüse beinhalten. Ein solches warmes Hauptgericht kann auch eine leckere, selbst gekochte fettfreundliche Gemüsesuppe sein. So eine Suppe hat einen weiteren Pluspunkt: Die Flüssigkeit aus der Suppe hilft dabei, den Magen auf angenehme Weise zu füllen. Gibt es eine kalte Hauptmahlzeit, kann eine große Portion Salat dazu gegessen werden. Obst und vor allem Gemüse und Salat sind unsere besten Freunde, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren!

Ballaststoffe sollten immer mit dabei sein

Gemüse, Salat und Obst wie Äpfel, Kiwi, Aprikosen oder Pfirsiche, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten besonders viele kalorienfreie Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen dabei, leichter und schneller satt zu werden und können außerdem den Blutzucker-Verlauf positiv beeinflussen. Wer sich ballaststoffreich ernährt, regt die Verdauung auf natürliche Weise an, die Vielfalt gesunder Darmbakterien wird gefördert – und auch der Blutfettspiegel profitiert von Ballaststoffen.    

Wichtig: Das Trinken nicht vergessen  

So wichtig und sinnvoll es ist, Essgewohnheiten zu verändern, so wichtig ist es auch, täglich genug zu trinken. Besonders in der Phase des Abnehmens könnt Ihr zu den 1,5 bis 2 Litern täglich ruhig noch einen halben Liter zusätzlich trinken. Am besten geeignet sind immer Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure und Tees ohne Zuckersatz (z.B. Kräuter-, Früchte- oder Rooibos-Tee). Auch vier normal große Tassen schwarzer Kaffee, Espresso, grüner oder schwarzer Tee dürfen mit dabei sein.

Weitere Tipps zum Abnehmen findest Du im Video:

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte aber die Finger von Säften lassen, auch wenn es sich um Produkte aus 100 Prozent Frucht/ohne Zuckerzusatz handelt. Auch so gut wie alle Smoothies sind nicht sinnvoll. Besser ist es, das Obst und Gemüse frisch zu essen und nicht in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Ebenfalls unnötig sind gezuckerte Softgetränke wie Eistee, Cola, Limonade und Mixgetränke.

Und was ist mit Alkohol? Nun ja, optimal wäre es, darauf zu verzichten. Denn Alkohol liefert fast so viele Kalorien wie Fett. Er wirkt appetitanregend, hemmt den Fettabbau und kann, je nach Diabetes-Therapie, zu Unterzuckerungen beitragen. Macht Euch bewusst, dass es sinnvoller ist, Alkohol-Kalorien einzusparen und dafür etwas zu essen. Wem es sehr schwer fällt, auf alkoholhaltige Getränke zu verzichten, gönnt sich ein bis zwei normal große Gläser trockenen Wein oder Bier pro Woche. Wer Alkohol trinkt und Diabetes hat, sollte auch die Wirkung auf den Blutzucker beachten – und am besten mit dem Diabetes-Team bzw. dem Arzt/Ihrer Ärztin darüber sprechen.

Gesund abnehmen: Abwechslung bringt Schwung ins Leben

Macht es Euch nett beim Essen: Garniert Eure Speisen, kocht Euch regelmäßig etwas Frisches selbst. Das schmeckt deutlich besser und ist gesünder als Fertigprodukte und To-go-Snacks.

Und: Gönnt Euch täglich eine Extraportion Bewegung und geht nach dem Lesen dieses Beitrages doch mal eine Runde raus an die Luft oder macht ein paar Gymnastikübungen – das tut der Seele und dem Gewicht gut. Eine spezielle Diät braucht Ihr nicht, um Kilos auf Dauer loszuwerden. Weitere Tipps dazu findet Ihr im aktuellen Video (siehe oben) zum Thema Abnehmen.

In diesem Sinne wünsche ich Euch viel Erfolg!

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

von Kirsten Metternich von Wolff