Weihnachten steht an und für viele steht dann auch Backen auf dem Programm. Wir haben praktische Tipps für Euch, wie Ihr bei den Plätzchen Kohlenhydrate in Form von Zucker einsparen könnt und stattdessen auf Zucker-Alternativen zurückgreifen könnt – natürlich ohne Einbußen beim Geschmack!

Plätzchenbacken – das gehört einfach zur Weihnachtszeit. Klassiker wie Spritzgebäck, Lebkuchen oder Butterplätzchen stehen bei vielen auf dem Backzettel. Allerdings sind sie reich an Kohlenhydraten, denn u.a. enthalten sie Zucker. Das kann z.B. weißer, raffinierter Haushaltszucker, brauner Zucker, Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sein. Aber: Es geht aber auch mit weniger Zucker – oder sogar ganz ohne.

Leckere Plätzchen an Weihnachten: So könnt Ihr beim Backen Zucker-Alternativen einsetzen

Wir haben praktische Tipps für Euch, wie Ihr beim Backen von Plätzchen zu Weihnachten mit Hilfe von Zucker-Alternativen Kohlenhydrate in Form von Zucker einsparen könnt. Wie gut das funktioniert, könnt Ihr mit diesem leckeren Rezept für Hafer-Nuss-Taler ausprobieren:

Rezept für Hafer-Nuss-Taler – mit Zucker-Alternative

Unsere Hafer-Nuss-Taler schmecken richtig lecker und intensiv nussig. Statt mit Weizen­mehl werden sie mit Hafermehl, Mandeln und Erdnussbutter sowie mit der Zucker-Alternative Erythrit gebacken. Ein schnelles Rezept für Nuss-Liebhaber! ➤ zum Beitrag

Backen mit Alternativen zu Zucker liegt im Trend. Es gibt zwei Gruppen:

• Zucker-Alternativen, die Kohlenhydrate enthalten und
• Zucker-Alternativen, die frei von blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten sind.

Wer Diabetes hat, kann jede Art der Süße nutzen – nichts ist verboten. Allerdings ist die Kohlenhydratmenge pro fertig gebackenem Keks deutlich unterschiedlich, je nachdem, welche Süße im Teig steckt. Dementsprechend reagiert auch der Blutzucker mit einem unterschiedlich schnellen Anstieg.

Süße Back-Zutaten mit Kohlenhydraten:

• Zucker, brauner Zucker, Puderzucker
• Honig, Fruchtsirup, Rübenkraut, Apfel- und Birnenkraut
• Ahornsirup, Agavendicksaft
• Kokosblütenzucker
• Getrocknete Früchte wie Datteln oder Pflaumen
• Fruchtmark und Marmelade
• Bananen

Süße Back-Zutaten ohne Kohlenhydrate:

• Süßstoff in flüssiger, granulierter oder Tablettenform
• Zuckeraustauschstoff Erythrit
• Flavour-Drops mit Geschmack, z. B. auf Basis von Sucralose 
• Zuckeraustauschstoff Xylit (nicht komplett kalorienfrei)

Wie lassen sich beim Backen Kalorien und Kohlenhydrate sparen?

Damit Plätzchen und Kuchen nicht zu viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, empfiehlt es sich, Zucker und Co im Teig zu reduzieren.

1. Ihr könnt kombinieren: In einen Plätzchen- oder Kuchenteig kommen 100 Gramm Zucker, die als Kohlenhydrate (BE/KE) angerechnet werden und auch bei der Kalorienzahl berücksichtigt werden sollten. Fehlende Süße lässt sich durch die Zugabe von kalorien- und damit kohlenhydratfreien Süßstoffen oder dem Zuckeraustauschstoff Erythrit ausgleichen. Streu- und Flüssigsüße erleichtern hier das Arbeiten, da sie sich problemlos mit den Zutaten im Teig vermischen.
2. Ihr könnt Zucker auch vollständig durch Süßstoff und/oder Erythrit ersetzen.

Übrigens: Das Empfinden für Süße lässt sich trainieren, ähnlich wie beim Salz. So gewöhnt sich der Gaumen recht schnell an weniger stark gesüßte Speisen und Gebäck.

Weihnachtsbäckerei: So schmeckt es nicht nach Süßstoff

Die meisten Süßstoffe, als auch Erythrit und Xylit, sind nicht ganz geschmacksneutral. Werden sie in hohen Mengen dosiert, kann ihr Geschmack im Gebäck dominant hervortreten. Besonders bei Stevia, Xylit und auch Erythrit macht sich der Eigengeschmack bemerkbar.

Stevia hat dabei einen Nachgeschmack, der an Lakritz und Anis erinnert. In Gebäck mit Anisgeschmack oder mit Weihnachtsgewürzen kann das harmonieren. Solo verwendet in zarten Keksteigen wie Butterplätzchen oder Spritzgebäck ist sein Eigengeschmack zu stark. Deshalb hat sich, bei der Verwendung von Stevia, eine Kombination mit anderen Süßstoffen, Erythrit oder einer kleinen Menge Zucker bewährt.

Erythrit und Xylit hinterlassen einen leicht kühlen Geschmack auf der Zunge – vergleichbar mit Fruchtzucker, der früher in Süßigkeiten für Menschen mit Diabetes zum Einsatz kam. In Kuchen und Gebäck mit Früchten oder Milchprodukten (z.B. Käsekuchen, Saure-Sahne-Kekse) passt dies geschmacklich.

Ein besonders angenehmes und harmonisches Geschmacksprofil ergibt eine Kombination aus verschiedenen, kalorienfreien Alternativen. Das kann eine Kombination aus einer kleinen Menge Erythrit (50 bis 100 Gramm) plus etwas flüssigem Süßstoff sein. Oder auch der Mix aus zwei Drittel Erythrit und einem Drittel Stevia. Wie gut das klappt, können Sie mit unserem Rezept für Hafer-Nuss-Taler ausprobieren. Die Taler werden mit einer Kombination aus wenig flüssigem Süßstoff und einer kleinen Mengen Erythrit gebacken und schmecken so richtig nussig lecker. Der Süßstoff sowie das Erythrit lassen sich nicht herausschmecken.

Wie die Hafer-Nuss Taler aussehen und was beim Plätzchenbacken sonst noch wichtig ist, könnt Ihr Euch in unserem Video anschauen:

Und nun wünsche ich viel Freude beim Backen und Genießen!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.