Ob es nun Corona-Kilos sind oder Pölsterchen, die sich über die Advents- und Weihnachtszeit oder einfach so angesammelt haben: Viele Menschen starten mit dem guten Vorsatz, abzunehmen, ins neue Jahr. Unterstützung bieten kann dabei dieser 11-Punkte-Plan zum Abnehmen von unserer „Essen & Trinken“-Redakteurin und Ernährungs-Expertin Kirsten Metternich von Wolff.

Dieser Beitrag ist eine gekürzte Version eines “Essen & Trinken”-Beitrags von Kirsten Metternich von Wolff. Sie möchten mehr darüber wissen, wie Abnehmen leichter gelingen kann? Das können Sie in der Langversion dieses Artikels nachlesen (mit Rezepten). Interessant könnten für Sie auch folgende Artikel sein: 13 Tipps für alle Stress-Esser und 7 Abnehm-Fakten weisen den Weg.

So schaffen Sie den Anfang beim Abnehmen

Eigentlich ist es ja ganz einfach: weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. Gerade diese Einfachheit aber ist oft tückisch. Denn aller Anfang ist schwer – insbesondere wenn es darum geht, persönliche Gewohnheiten auf Dauer zu verändern. Die gute Nachricht: Alles, was Sie drei bis sechs Wochen regelmäßig praktizieren, geht in Fleisch und Blut über. Planen Sie Ihr Unterfangen, ­holen Sie sich Inspirationen rund um Essen, Bewegen und Tipps für die Seele.

Unser 11-Punkte-Plan für erfolgreiches Abnehmen

1. Bevor es so richtig losgeht: Schreiben Sie eine, besser zwei Wochen alles auf, was Sie essen und trinken. Einfach so, wie Sie es in den letzten Jahren praktiziert haben.
2. Nehmen Sie sich für die Auswertung Ihres Ess-Tagebuchs etwas Zeit. Markieren Sie, welche Dinge verbesserungswürdig sind. Zum Beispiel: Snacken am Abend, Naschen zwischendurch, Teller leer essen, auch wenn Sie eigentlich satt sind.
3. Schreiben Sie sich auf, was davon als Erstes verändert werden kann und auch soll.
4. Picken Sie sich zwei bis drei Dinge heraus. Diese gilt es in den nächsten vier Wochen zu ändern.
5. Überlegen Sie, wie Sie es schaffen oder was Sie tun müssen, um ­Änderungen beizubehalten.
6. Der Schritt in ein leichteres Leben funktioniert am besten mit ­Planung: Überlegen Sie, wie der nächste Monat beruflich und privat aussieht.
7. Machen Sie sich nun einen Wochenplan, z. B. als Tabelle, was es wann zu essen geben soll.
8. Die ersten Tage sind meistens am schwierigsten. Stellen Sie sich gedanklich darauf ein. Das hilft, ins persönliche Programm zu kommen.
9. Denken Sie daran, genug zu trinken – 1,5, besser 2 Liter kalorienfreie Getränke täglich. Eine gesunde Hilfe gegen Magenknurren.
10. Essen Sie ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse, Salat, Rohkost, frischem Obst und am besten Vollkornprodukten. Sie halten länger satt und können Blutzuckerspitzen verhindern.
11. Wenn ein Tag aus dem Ruder läuft, nicht verzagen, sondern am Folgetag wieder so weitermachen, wie Sie es geplant haben.

Die Expertin

Kirsten Metternich von Wolff ist staatlich diplomierte Diätassistentin mit DKL/DGE-Zusatzqualifikation (Ernährungs­beraterin und Diätküchenleiterin mit Schwerpunkt: Beratung, Schulung, Beratungs­psychologie) bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Seit vielen Jahren betreut sie die Rubrik Essen & Trinken im Diabetes-Journal, entwickelt Rezepte, klärt auf über Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper.

6 Extra-Tipps von Diätassistentin Kirsten Metternich von Wolff

Das Tückische am 11-Punkte-Plan ist allerdings: umsetzen muss man die guten Tipps immer noch selbst… Hier deshalb noch einige Extra-Tipps von der Expertin, die das schwierige Unterfangen etwas einfacher machen können:

1. Nehmen Sie Hilfe in Anspruch – z. B. mit einer individuellen Ernährungsberatung. Auskunft, wie Sie eine passende, qualifizierte Fachkraft dafür finden, gibt Ihnen Ihre Krankenkasse. Oder Sie fragen bei Ihrem diabetesbehandelnden Arzt nach. Neben der Beratung gibt es die Möglichkeit von Gruppenschulungen – mittlerweile auch online. Auch dabei kann Ihnen die Hotline Ihrer Krankenkasse behilflich sein. Ferner bieten sich Ratgeber, Ernährungstagebücher und gesunde Rezepte an, um das Abnehmen zu unterstützen.
2. Planen Sie genügend Zeit ein Wie viel Zeit ist nötig, um z. B. regelmäßig zu kochen? Wann lässt sich Bewegung in den Alltag einbauen? Was müssen Sie in Zukunft verändern, um an Ihr Ziel zu kommen?
3. Überlegen Sie Alternativen Welche kulinarischen Alternativen bieten sich an, wenn Sie nicht selbst kochen oder unterwegs sind? Eine kleine Liste mit Speisen und Snacks hilft Ihnen in solchen Situationen.
4. Gehen Sie nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht Wenn der Erfolg auf sich warten lässt oder Sie es einfach mal nicht so umsetzen wie geplant, seien Sie nett zu sich selbst. Bleiben Sie realistisch und starten Sie am nächsten Tag wieder voll durch.
5. Kleinigkeit mit großer Wirkung: gründlich kauen Ein angenehmes Gefühl, satt zu sein, hilft Ihnen dabei, mit weniger Kalorien auszukommen – was wichtig zum Abnehmen ist. Gründliches Kauen kann entscheidend dazu beitragen, dass Sie besser satt werden. Ein Grund dafür: Sie essen automatisch langsamer, und das wiederum hilft dabei, schneller ein Gefühl des Sattseins zu erreichen.
6. Mehr Bewegung ist immer gut – und ist auch gut für den Blutzucker. Wer allerdings seine Essgewohnheiten nicht verändert und nur auf ein Plus an Bewegung vertraut, wird auf Dauer keinen Erfolg bemerken.

von Redaktion Diabetes-Anker