Sauerkraut, Thüringer Rostbratwurst oder doch lieber eine Currywurst? Quarkkeulchen, Himmel un Äd, Handkäs mit Musik oder Birnen, Bohnen und Speck? Die Liste der kulinarischen Klassiker, die Deutschland zu bieten hat, ist legendär. Vieles lässt sich mit weniger Fett, Speck und Sahne genauso lecker kochen. Wir geben Ihnen Praxistipps und haben passende Rezepte aus deutschen Kochtöpfen dazu – auf geht’s.

Oft wird ihr Licht unter den Scheffel gestellt, doch Essen und eine Fülle an Lebensmitteln aus den 16 Bundesländern Deutschlands sind weit über heimische Grenzen hinaus bekannt und beliebt. So gibt es kein anderes Land auf der Welt mit solch einer Auswahl an Brot und Brötchen.

Der Mensch lebt nicht vom Brot allein – aber die Deutschen lieben es

Besonders beliebt unter den mehr als 300 deutschen Brotsorten sind Vollkornbrote und Pumpernickel: dank ihres Ballaststoffgehaltes das perfekte Brot bei Diabetes, im Vergleich zu Weißbrot und hellen Brotsorten. Nicht nur im Ausland kennt und liebt man deutsches Brot: Die Bundesbürger an sich essen es gern – und das täglich. Im Schnitt isst jeder hierzulande pro Jahr 87 Kilogramm, das sind rund drei bis vier Scheiben pro Tag. Im Vergleich isst der Durchschnittsfranzose lediglich 55 Kilogramm Baguette im Jahr.

Brot an sich ist nicht so kalorienreich wie oft angenommen, viel eher das, was daraufkommt: Butter, Schmalz, Wurst, Käse, Süßes wie Nuss-Nougat-Creme oder Konfitüre summieren sich zu einer saftigen Menge an Kalorien – vor allem aus Fett und Zucker. So können zwei reichlich belegte Stullen zum Abendbrot weit mehr Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß haben als zum Beispiel eine warme Mahlzeit wie Gemüsesuppe oder eine Gemüsepfanne mit fettarmem Fleisch oder Fisch.

Deutsche essen gern und werden zunehmend runder

Es heißt immer, Amerika sei das Land der XXL-Portionen; doch auch hierzulande wird dabei nicht gegeizt. Das spiegelt sich auch im Körperumfang der Bundesbürger wider. Leider sind die Zahlen derer, die zu dick sind, weiter steigend. Laut des aktuellen 13. Ernährungsberichts der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind hierzulande 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen übergewichtig.

Ein hilfreicher Schritt, etwas dagegen zu tun, wäre die Verringerung der Portionsgrößen. Am Anfang mag es schwerfallen, doch der Körper gewöhnt sich Stück für Stück an kleinere Mengen. Und letztlich hilft es, die Portionen an Gemüse und Salat hochzuschrauben, dafür Fleisch, Saucen und Frittiertes möglichst überschaubar zu halten.

Die gesündere Form ist die bessere …

Während es in vielen anderen Ländern morgens eher spärlich zugeht, wird in Deutschland aufgetischt: Brötchen, Brot, Eier, Wurst, Käse, Konfitüre, Kaffee, Saft und Müsli. Besser wäre es, sich für eine Sache zu entscheiden, beispielsweise in der Woche morgens Müsli oder Vollkornbrot, und am Wochenende kann es dann auch mal ein Brötchen nebst Frühstücksei sein. Mittags geht es für die meisten Berufstätigen in die Kantine oder zum Imbiss um die Ecke. Das Leibgericht der Deutschen ist hier Schnitzel mit Pommes – ganz schön lecker und ganz schön fettig.

Besser wäre es, sich dies zum Beispiel einmal pro Woche als etwas Besonderes zu gönnen und an den restlichen Tagen auf Gemüse, Salat, Kartoffeln, Nudeln oder Reis umzusteigen – dazu gedünstetes oder in wenig Fett gebratenes, unpaniertes Fleisch von Huhn oder Pute und Fisch. Früher gab es abends traditionell belegte Brote.

Was bei abendlichen Mahlzeiten zu beachten ist

Heute wird in der Familie, wenn überhaupt, meist abends gemeinsam warm gegessen. Wenn der Hunger groß ist, wandert dann häufig mehr in den Bauch, als dem Körper guttut. Anschließend dauert es im Schnitt mindestens anderthalb bis vier Stunden, bis die Verdauung fertig ist. Das hängt ab von der Menge an Fett, von der Portionsgröße etc.

Wer Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, sollte abends seine letzte Mahlzeit besser drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen essen – je fettärmer, desto besser. Viele schwören mittlerweile auf Low-carb-Gerichte am Abend wie Tomaten-Mozzarella, Salat mit Hähnchen oder Gemüsepfanne mit Meeresfrüchten, um ihr Gewicht im Griff zu halten oder abzunehmen. Wer Insulin spritzt oder Tabletten einnimmt, die eine Unterzuckerung verursachen können, bespricht eine solche Änderung der Ernährung am besten vorab mit seinem diabetesbehandelnden Arzt.

Was zum besseren Einschlafen sonst noch hilft, ist der Verzicht aufs abendliche Naschen von süßen und salzigen Knabbereien sowie Alkohol (siehe Titelthema). Besser wäre ein entspannter Verdauungsspaziergang. Wer durch seinen Diabetes eine Spätmahlzeit braucht, isst beispielsweise einen Joghurt mit Früchten oder nimmt ein Glas Buttermilch und zwei bis drei Nüsse zu sich.

Spitzenreiter auf heimischen Tellern

Mit Gemüse und Obst lassen sich sämtliche Gerichte im Hinblick auf Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufwerten. Laut Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) aß jeder Bundesbürger im letzten Jahr täglich knapp 250 g Obst (88,7 kg pro Jahr) und gerade mal 195 g Gemüse (71,7 kg im Jahr). Besonders bei frischem Gemüse und Salat könnte es etwas mehr sein. Zu den knackfrischen Lieblingssorten gehören nach wie vor Äpfel, Bananen, Tomaten, Möhren und Zwiebeln.

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Auf dem Teller mögen viele besonders gern Spaghetti Bolognese, Pizza und Döner. Vielleicht liegt es auch daran, dass diese Gerichte ständig und überall verfügbar sind. Viele jüngere Menschen kennen bekannte heimische Klassiker gar nicht mehr oder wissen nicht, wie sie gekocht werden. Doch so schwer ist es gar nicht, man muss sich nur heranwagen. Lassen Sie sich inspirieren von unseren Tipps und Rezepten auf den nächsten Seiten. In diesem Sinne guten Appetit bei Handkäs mit Musik, Eintopf oder Roter Grütze.

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (9) Seite 72-74