Esst mehr Hülsenfrüchte!

Sie machen satt, sind vielseitig und auch noch gut für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf. Es lohnt sich zu jeder Jahreszeit, Hülsenfrüchte zu essen. Kein Wunder, dass die Vereinten Nationen 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte gekürt haben.

Früher hieß es bei Diabetes: Bloß keine Hülsenfrüchte – die sind viel zu kohlenhydratreich. Diese Empfehlung gehört der Vergangenheit an, zu Recht. Denn die weißen, braunen und roten Perlchen sind echte Juwelen für gesundes, leckeres Essen – ganz gleich, ob mit oder ohne Diabetes. Kohlenhydrate aus Leguminosen, wie Hülsenfrüchtler botanisch heißen, beeinflussen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts den Blutzucker langsamer als solche aus Nudeln oder Obst.

Das steckt in Hülsenfrüchten

So enthalten 100 g trockene weiße Bohnen 35 g Kohlenhydrate (KH) und 23 g Ballaststoffe. 100 g Kichererbsen liefern 44 g KH und 16 g Ballaststoffe, Linsen 41 g KH und 17 g Ballaststoffe. Sojabohnen schneiden in puncto Kohlenhydrate und Ballaststoffe noch besser ab: Mit ihnen gibt es 6 g KH und sogar 22 g Ballaststoffe. Und 100 g sind im gekochten Zustand eine große Portion. In Kombination mit Gemüse, Fisch oder Fleisch schmeckt das lecker und macht richtig gut satt.

Neben hochwertigen Kohlenhydraten sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle – interessant und wichtig zum Beispiel für Vegetarier und Veganer. Das ist mit ein Grund, warum Hülsenfrüchte dieses Jahr mehr in den Fokus der Öffentlichkeit rücken.

Gut für Mensch und Natur

Leguminosen haben eine besondere Eigenschaft: Sie gehen eine Symbiose mit Bakterien ein, die in ihren Wurzeln Stickstoff aus der Luft anreichern und dafür Nährstoffe erhalten. Auf diese Weise erhöht sich die Bodenfruchtbarkeit, eine nachhaltige Landwirtschaft wird unterstützt. Deshalb fördern die Vereinten Nationen die weltweite Produktion und den Handel mit Hülsenfrüchten.

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (3) Seite 34