Gewicht, Zucker, Alkohol: Was beim Essen für eine gesunde Leber wichtig ist

Als größtes und wichtigstes Stoffwechsel-Organ braucht die Leber Pflege, damit auf Dauer alles reibungslos funktioniert. Eine Reihe von Faktoren wie Übergewicht, ungesundes Essen und Trinken sowie Giftstoffe wie Alkohol hinterlassen Spuren. Worauf kommt es für eine gesunde Leber an?

Die Leber ist etwa 1,5 bis 1,8 Kilogramm schwer und ein echtes Wunderwerk. Als Entgiftungs-Zentrale filtert sie Stoffe wie Alkohol, Gifte und Abfallprodukte aus dem Blut und macht diese für den Organismus unschädlich. Unzählige weitere Funktionen im menschlichen Körper können nur reibungslos funktionieren, wenn die Leber intakt ist.

So spielt sie eine Rolle beim Verwerten von Glukose, Fett, Eiweiß und Vitaminen. Diese nimmt sie aus dem Blut über die Pfortader auf. Dann werden die Nährstoffe um- oder abgebaut und verwertet. Dazu filtert die Leber täglich rund 2000 Liter Blut – eine Herkules-Aufgabe. Außerdem kann sie Nährstoffe, die nicht unmittelbar gebraucht werden, speichern und diese bei Bedarf dem Körper zur Verfügung stellen. Dazu gehören zum Beispiel ­Vitamine und Fette.

Unterzuckerungen – die ­Leber hilft mit Glukose

Auch Zucker speichert die Leber und zwar in Form von Glykogen. Dieser Zucker-Speicher hilft Menschen mit Diabetes zum Beispiel bei einer Unterzuckerung (Hypo­glyk­ämie). Denn wenn der Blutzucker niedrig und nicht genügend Glukose im Blut vorhanden ist, kann die Leber Glykogen zu Traubenzucker (Glukose) umbauen und direkt ans Blut abgeben. Passiert das nachts, kann der morgendliche Glukosewert ungewöhnlich hoch sein, da die Leber unter Umständen mehr Glukose freisetzt, als in der Situation eigentlich gebraucht wird.

Verhindern lassen sich nächtliche Unterzuckerungen beispielsweise durch eine Spätmahlzeit, die neben Kohlenhydraten Eiweiß, Fett und bestenfalls Ballaststoffe enthält. Statt eines Stücks Obst zur Spätmahlzeit eignet sich deshalb besser Obst in Kombina­tion mit Quark, Skyr oder Naturjoghurt und ein paar Nüssen.

Die besten Tipps zum Essen für eine gesunde Leber

Darüber freut sich die Leber:

1. Essen Sie täglich drei Portionen frisches Gemüse und/oder Salat. Tiefkühl-Produkte ohne Zusätze sind auch möglich. Gemüse mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicoree, Rucola, Artischocken, Rosenkohl, Fenchel, Wirsing, Brokkoli und Grünkohl sind besonders gut für eine gesunde Leber.
2. Sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, Essig-Gurken oder Kimchi sind ideal. Achten Sie bei Essig-Gemüse darauf, dass es nicht mit Zucker eingelegt ist. Informationen gibt es in der Zutatenliste und der Nährwert-­Analyse auf der Packung.
3. Genießen Sie täglich zwei Portionen frische oder Tiefkühl-Früchte ohne Zusätze. Optimal sind alle Sorten an Beerenobst.
4. Greifen Sie täglich zu Kernigem: Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte.
5. Wählen Sie fettbewusst: fettarme Milch und Milchprodukte sowie Käse und Wurst.
6. Genießen Sie weißes Fleisch von Geflügel und Fisch.
7. Essen Sie öfter vegetarisch.
8. Frisch Gekochtes ist eine Wohltat für die Leber. Viele passende und leckere Rezepte finden Sie jeden Monat hier im Diabetes-­Journal.
9. Verwenden Sie pflanzliche Fette wie Margarine und Öl und essen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse ohne Zusätze.
10. Trinken Sie Getränke ohne Alkohol und/oder Zucker.

Zusätzlich wichtig bei einer nicht alkoholischen Fettleber:

• Körpergewicht langfristig gesund reduzieren
• regelmäßige Bewegung im Alltag
• zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Sport
• Formula-Drinks auf Eiweiß-Basis zur effektiven Gewichtsabnahme; hier empfiehlt sich die Rücksprache mit dem Diabetes-Team
• keine verarbeiteten Produkte mit Fruchtzucker

Die 5 Feinde einer ­gesunden Leber:

• Fertigprodukte und hoch verarbeitete
• Lebensmittel
• gehärtete Fette

• Produkte aus Weißmehl
• Zucker und zuckerreiche Lebensmittel
• Alkohol als Getränk und in Speisen

Die Leber – ein Tausendsassa

Ganz gleich, ob schädliche Stoffe, die von außen in den Körper gelangen, wie Alkohol oder Medikamente, oder im Körper entstehen: Die Leber entgiftet den Organismus. Beispielsweise wandelt sie giftiges Ammoniak in unbedenklichen Harnstoff. Sie bildet Eiweiß sowie Gerinnungsfaktoren, die bei Verletzungen eine zentrale Rolle spielen.

Außerdem produziert sie Gallenflüssigkeit, die bei der Verdauung nötig ist und auch ein Großteil der körpereigenen Cholesterin-­Produktion findet in der Leber statt. In der Schwangerschaft ist sie eine Zeitlang für die Blutbildung des Fötus zuständig. Sie ist also ein wahrer Tausendsassa im Körper und hat eine tragende Rolle bei zahlreichen Funktionen. Es bleibt die Frage: Was ist wichtig, um sie so lange es geht gesund und leistungsfähig zu halten?

Essen für eine gesunde Leber

So, wie sich Sport und Alltagsbewegung positiv auf den gesamten Körper auswirken, ist es auch beim abwechslungsreichen und bewussten Essen und Trinken. Eine Wohltat für die Leber ist es, wenn Sie so oft es geht frisch und selbst Gekochtes essen. Denn Fertiggerichte und hoch verarbeitete Produkte sind reich an ungesunden Fetten. Reichlich enthalten sind außerdem schnell ins Blut aufnehmbare Kohlenhydrate und Salz. Oft sind sie auch versehen mit einer Fülle an künstlichen Zusatzstoffen. All das ist Schwerst­arbeit für die Leber.

Rezept-Ideen für die Lebergesundheit:

Rezept für Pikante Pizza-Muffins

Pikant, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pizza-Muffins mit Hähnchenbrust, Paprika und Mozzarella kommen mit nur 191 Kilokalorien pro Stück aus.

➤ zum Rezept

Weitere Rezepte:

• Pfannkuchen mit Beerencreme
• Rezept für Nudeln mit Artischocken und Thunfisch

Praktisch bedeutet lebergesundes Essen täglich frisches Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Frischobst, bevorzugt wasserreiche Früchte wie Beerenobst. Dazu gehören fettarme Milch und Milchprodukte oder vegane, zuckerfreie Alternativen mit Zusatz von Kalzium. Bei tierischen Produkten sind weißes Fleisch von Geflügel und Fisch gesünder und sinnvoller als sämtliche Erzeugnisse von Rind, Schwein, Lamm oder Wild. Und wenn es rotes Fleisch und rote Wurst sein soll, dann am besten die fettarme Variante.

Täglich Vollkorn-Produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte zu essen, ist auch sinnvoll. Bei Fetten geben Sie Pflanzenfetten wie Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Olivenöl sowie Pflanzenmargarine den Vorzug. Konsumieren Sie Butter, Sahne und Co nur selten und in kleiner Menge. Und täglich eine kleine Handvoll Nüsse (20 bis 30 Gramm) ohne Salz oder andere Zusätze ist ideal. Trinken Sie anstelle von Säften, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol Wasser, ungesüßten Tee sowie bis zu einem halben Liter Kaffee oder schwarzen/grünen Tee.

Was ist eine nicht alkoholische ­Fettleber?

Neben einer durch Alkohol-Missbrauch verursachten Fettleber gibt es die nicht alkoholische Fettleber-Erkrankung, fachsprachlich auch MASLD (aus dem Englischen: Metabolic Dys­func­tion-associated Steatotic Liver Disease) oder MASH (Metabolic Dysfunction-associated Steatohepatitis) genannt. Hierbei kommt es zur Ansammlung von überschüssigem Fett in der Leber, auch ohne Alkohol-Konsum. Genetische Faktoren, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, ein insgesamt bewegungsarmer und ungesunder Lebensstil zählen zu den Haupt-Risikofaktoren für das Entstehen solch einer Fettleber. Ein weiterer Risikofaktor sind erhöhte Blutfettwerte, also Cholesterin und/oder Triglyzeride (Neutralfette).

Was beim Essen und dem Lebensstil sinnvoll ist, lesen Sie im folgenden Kasten. So viel sei schon mal verraten: Eine Fettleber lässt sich durch bewusstes Essen „entfetten“. Und das allein schon ist doch eine lohnende Motivation, etwas für eine gesunde Leber zu tun.

Video: „Ist Deine Leber gesund?“

In diesem Video erklärt Kirsten Metternich von Wolff, wie gesunde Ernährung dabei helfen kann, einer Fettleber vorzubeugen oder entgegenzuwirken:

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2024; 72 (9) Seite 74-77