Hafer – locker-flockiger Genuss

Ob kernig oder fein, ob kross oder löslich, ob Kleie, Drinks oder glutenfreie Flocken: In der Welt der Getreidesorte Hafer hat sich in den vergangenen Jahren einiges getan. Dabei können verschiedene Inhalte aus dem Korn Gutes für Ihre Gesundheit tun. Hafer ist weit mehr als nur Bestandteil von Müsli oder Porridge. Wie wäre es also mit einer kulinarischen und gesundheitlichen Reise rund ums nussige Getreide?

Dich sticht wohl der Hafer! Eine Redewendung mit Sinn. Denn bei wem der Hafer zugestochen hat, der ist voller Tatendrang und geballter Energie. Ursprünglich ist damit die Bedeutung des Hafers als Energiespender gemeint. Wussten Sie, dass Hafer dem Körper von innen und außen zuträglich ist? Deshalb wurde Hafer 2017 vom Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde von der Universität Würzburg zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Im Hafer steckt viel Gutes – nicht nur zum Essen

Einerseits versorgen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien den Organismus und können zu einer reibungslosen Verdauung und einem gemäßigten Blutzuckerverlauf beitragen. Andererseits wird Haferstroh zum Beispiel als Bad bei Rheuma, Hautverletzungen und Juckreiz von alters her verwendet.

Hafer ist reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Saponinen. Flavonoide wirken Entzündungen entgegen, Saponine unterstützen das Abwehrsystem. Dazu gesellen sich Mineralien wie Kalium, Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium sowie B-Vitamine, pflanzliches Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Extrakte des Haferkrauts können bei trockener, stark gereizter und empfindlicher Haut helfen, die sich durch Rötung, Schuppenbildung und starken Juckreiz äußert. Um mögliche allergische Reaktionen zu vermeiden, werden Haferextrakte für Kosmetika oft mit speziellen Verfahren von Eiweiß und Gluten gereinigt. Anschließend werden sie Bestandteil von Cremes, Körperlotion, Shampoos, Masken oder Badezusätzen und eignen sich zur Pflege empfindlicher Haut.

Daneben ist Hafer eine optimale Grundzutat für Menschen mit Diabetes, Vegetarier und Veganer und bei Magen-Darm-Erkrankungen.

Glutenfreier Hafer – gibt es das?

Selbst bei einer Zöliakie oder Sprue ist es heute möglich, Hafer zu essen. Hier empfiehlt sich die Wahl von glutenfreien Produkten. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG) gibt, nach Prüfung vieler Studien und Untersuchungen, grünes Licht für den Einsatz glutenfreier Haferprodukte für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Grundvoraussetzung ist hier, dass der Hafer gesondert für Zöliakie-Betroffene angebaut und verarbeitet wird und somit nicht kontaminiert ist mit anderen Bestandteilen.

Denn Hafer aus herkömmlichen Sortimenten ist stark verunreinigt durch Weizen und Gerste. Es ist also nötig, dass Betroffene entsprechend deklarierte Produkte auswählen. Seit drei Jahren können Haferprodukte aus nichtkontaminiertem Hafer mit dem Glutenfrei-Logo, der durchgestrichenen Ähre, gekennzeichnet werden. Dieses ist zusätzlich mit dem Hinweis „oats“ (engl.: Hafer) ergänzt, so dass Verbraucher leicht erkennen können, dass es sich um ein lizensiertes, glutenfreies Lebensmittel handelt.

Wer unsicher ist oder Bedenken im Hinblick auf Blähungen oder sehr weichen Stuhlgang hat, kann die Mengen von diesen glutenfreien Erzeugnissen langsam steigern. Dazu empfiehlt die DZG Erwachsenen eine Tagesmenge von 50 g und Kindern 25 g, um sich an das neue Lebensmittel zu gewöhnen.

Neue Ähre für ein klassisches Korn

Ballaststoffe sind bei Diabetes sehr wichtig. Stoffwechselgesunden Menschen wird eine tägliche Menge von 30 g empfohlen. Bei Diabetes raten Experten dazu, jeden Tag 40 g zu essen. Denn Ballaststoffe helfen der Verdauung auf die Sprünge, sie tragen dazu bei, dass der Blutzucker in Balance bleibt, und sie helfen, satt zu machen. Das kann helfen, gesund abzunehmen oder ein erreichtes Gewicht zu halten, denn wer dabei ständig Hunger hat, kapituliert über kurz oder lang.

Daneben können sich Ballaststoffe, allen voran Beta-Glucan aus Hafer, positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Cholesterin ist u. a. Bestandteil der Gallensäuren. Ein hoher Gehalt des Ballaststoffs bindet Gallensäuren im Darm und aktiviert die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber. Die Folge: Es bleibt weniger Cholesterin im Blut, der Spiegel sinkt. Um diesen Effekt zu erreichen, wird eine tägliche Aufnahme von 3 g Hafer-­Beta-Glucan empfohlen.

Schalttage mit Obst, Gemüse, Hafer und Reis

Altbewährtes kommt häufig wieder. So geht es auch den Hafer- oder Kohlenhydrat-Schalttagen. Die vom Internisten und Diabetologen Carl von Noorden im letzten Jahrhundert entwickelten Hafertage wurden damals praktiziert, um Blutzuckerwerte günstig zu beeinflussen und damit einer Übersäuerung entgegenzuwirken. Bewährt haben sie sich heute besonders bei Typ-2 Diabetes, wenn eine Insulinresistenz besteht.

Es gibt heute zahlreiche Varianten, wie solche Schalttage zusammengestellt werden können. Das bringt Abwechslung auf den Plan und hilft bei der Umsetzung. Bevor Sie sich zu Hafer-Schalttagen entscheiden, sprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Team darüber.

Strenger Hafertag

• 200 bis 250 g Haferflocken fein, kernig oder instant, verteilt auf 3 – 5 Mahlzeiten
• dazu pro Portion 40 bis 50 g Haferflocken mit 200 bis 300 ml Wasser aufkochen, mit Kräutern abschmecken

Hafer-Saft-Tag

• 1 Liter zuckerfreier Gemüsesaft oder Fruchtsaft (100 % Frucht, ohne Zuckerzusatz)
• 200 g Instant-Haferflocken (löslich in Getränken)
• 3 – 5 Portionen zu je 200 ml Saft mit 40 g Instantflocken über den Tag verteilt trinken

Hafertag mit Gemüse und Salat

• 200 g Haferflocken, fein, kernig oder instant, mit Brühe oder zuckerfreiem Gemüsesaft zubereiten
• dazu 1 kg Gemüse oder eine Mischung aus Gemüse und Salat
• 3 – 5 Portionen über den Tag verteilt essen
• würzen mit Zitronensaft, Essig, Süßstoff, Kräutern, Pfeffer, Paprika, Muskat

Hafertag mit Obst

• 150 g Haferflocken, fein, kernig oder instant
• dazu 1 kg wasserreiches Obst oder Fruchtsaft (100 % Frucht, ohne Zuckerzusatz)
• 3 – 5 Portionen über den Tag verteilt essen
• würzen mit Zitronensaft, Kräutern, Zimt, Vanille, Süßstoff

Hafer-Reis-Tag mit Obst und/oder Gemüse

• würzen mit den genannten Kräutern und Gewürzen
• 125 g Haferflocken, fein oder kernig
• plus 125 g Naturreis, trocken
• 500 bis 750 g Gemüse
• oder 500 g wasserreiches Obst wie Beeren, Melonen, Äpfel, Zitrusfrüchte
• 3 – 5 Portionen über den Tag verteilt essen

Täglich eine Portion Haferkleie lässt sich problemlos in Kuchenteig, Sauce, Gemüse, pikanten Füllungen oder Salat unterbringen – sie schmeckt leicht nussig. Haferflocken in kerniger, zarter, instant- oder glutenfreier Variante werden aus dem ganzen Korn hergestellt. So enthalten sämtliche Hafer-Vollkornerzeugnisse Kohlenhydrate in Form von Stärke, die dank Ballaststoffen langsam abgebaut wird. Das trägt zu gemäßigteren Blutzuckerwerten bei.

Wie wäre es nun mit unseren Rezeptvorschlägen (siehe Kasten unten)?

Hafer in flüssiger Form

Alternativen zu Milch liegen im Trend. Neben Soja-, Mandel-, Kokos- oder Reisdrink bieten sich Haferdrinks an. Sinnvoll ist es, Produkte mit Kalziumzusatz auszuwählen. Denn von Natur aus enthalten diese veganen, laktosefreien Getränke keine großen Mengen des Knochenminerals. Ferner sind Produkte ohne Zuckerzusatz empfehlenswert, da ihr Kohlenhydratgehalt niedriger liegt als der von Varianten mit Zucker oder im Vergleich zur Kuhmilch.

Haferdrink hat einen angenehm nussig-milden Geschmack und harmoniert besonders gut mit Müsli, als Backzutat oder als Bestandteil von Saucen, Smoothies und ­Shakes. Ganz gleich, ob Sie Haferflocken, -kleie, -fleks oder -drinks genießen: Der Blutzucker verläuft unter Berücksichtigung der entsprechenden Kohlenhydratmengen gemäßigt, die Verdauung läuft wie von selbst, der Magen knurrt nicht ständig und der Choles­terin­spiegel verbessert sich auch noch – alles im grünen Bereich, dank Hafer.

Also nichts wie ran an das vielseitige Korn, auf dass der Hafer sticht!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (7) Seite 82-86