Kochen mit Gewürzen – unsere Tipps für die Praxis

Pfeffer, Paprikapulver, Curry, Zimt und Co sind das gewisse Etwas, das Speisen in ein kulinarisches Juwel verwandelt. Nur winzige Mengen an Gewürzen sind nötig. Wir geben Ihnen Praxis-Tipps, welche Pulver zur Grundausstattung zum Kochen gehören, welche Sorte wozu passt und ob Zimt tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Blutzucker hat.

Gewürze sind das Salz in der Suppe, allerdings ohne Salz und damit gesünder als große Mengen Salz. Sie wissen ja: Salz kann einen negativen Einfluss auf den Blutdruck, das Darm-Mikrobiom und die Nieren bei bereits gestörter Funktion haben. Bei Gewürzen sieht das anders aus: Sie regen den Appetit an, fördern die Verdauung oder sorgen für ein Plus an Wärme.

Immer wieder heißt es, dass Gewürze ein wahrer Gesundbrunnen für sämtliche körperliche Beschwerden sind. Da ist von der Stärkung des Immunsystems die Rede oder von Schutz vor Krebs. Ein anderes Mal sollen sie gegen Entzündungen wirken oder teils sogar den Blutzucker positiv beeinflussen. Allen voran wird hier immer wieder Zimt genannt.

Zimt – zum Kochen ja, als Kapsel nein

Zimt ist nicht nur ein wichtiges Gewürz in der Weihnachtsbäckerei oder für Desserts. Menschen mit Diabetes wird immer wieder in der Laienpresse geraten, täglich Zimt zu konsumieren, um den Blutzucker damit positiv zu beeinflussen. Wäre das doch dank Zimt so einfach … Damit die davon oft sehr hohen Mengen überhaupt gegessen werden können, was über das Würzen von Speisen nicht möglich ist, kommen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Doch leider gibt es keine zuverlässigen Studien, aufgrund derer allen Menschen mit Diabetes der Einsatz von Zimt empfohlen werden kann. Hersteller solcher Präparate verweisen gern auf die eine oder andere Untersuchung. Allerdings haben diese meist große Lücken. So ist die Anzahl der Studien-Teilnehmenden so gut wie immer sehr gering. Es wird nicht differenziert, welche Zimtsorte (Cassia- oder Ceylon-Zimt) zum Einsatz kam. Auch der Verarbeitungsgrad sowie die jeweiligen Dosierungen werden dabei meistens nicht dokumentiert.

Außerdem ist bisher nicht eindeutig erwiesen, welche Auswirkungen ein dauerhafter Konsum von Zimt-Präparaten auf die Gesundheit insgesamt haben kann. Dies alles sind Gründe, weshalb die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) von der Einnahme solcher Zimt-Präparate als Bestandteil der Diabetestherapie abrät. Hinzu kommt, dass das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte, kurz BfArM, zum Gesundheitsschutz der Verbraucher empfiehlt, Zimt-Präparate lediglich als Arzneimittel zuzulassen, sodass sie nicht frei verkäuflich sind.

Denn hoch dosiert, als Zimt-Präparat, kann es zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder allergischen Reaktionen kommen. Ferner kann das im Zimt enthaltene Cumarin in hoher Dosierung zu Leberstörungen führen, wobei der Cumarin-Gehalt in Cassia-Zimt höher liegt als in Ceylon-Zimt. Wer gern und häufig mit Zimt kocht und bäckt, verwendet deshalb besser Ceylon-Zimt – für einen guten Geschmack ohne unangenehme Begleiterscheinungen.

Gewürz-Grundausstattung

Viele tun sich beim Würzen eher schwer, haben nicht das richtige Empfinden für Mengen und, welches Gewürz wozu passt. Hier macht Übung den Meister. Lassen Sie fertig gewürzte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel oder Gemüse im Laden. Greifen Sie zu Produkten ohne Zusätze. Einerseits sind fertig gewürzte Produkte meistens sehr salzig, fettig und so mild gewürzt, dass sie dem Geschmack der breiten Masse entsprechen.

Bringen Sie Individualität in Ihr Essen, indem Sie selbst würzen. Dazu bedarf es keines riesigen Gewürz-Regals, vier bis fünf Sorten reichen erst einmal aus. Klassiker sind zum Beispiel Pfefferkörner in einer Pfeffermühle sowie eine Muskatnuss mit Reibe. Beide Sorten sind besonders intensiv im Geschmack, wenn sie frisch zermahlen werden. Es gibt sie auch in pulverisierter Form, auch das wäre eine gute Möglichkeit.

Geeignet sind auch Paprikapulver edelsüß und Curry. Auch wenn das Paprikapulver edelsüß heißt, ist es frei von Kohlenhydraten und Energie. Denn es gibt noch die Paprikasorte scharf. Mögen Sie es würzig und pikant mit leicht scharfer Note, wäre diese Paprikasorte eine passende Wahl. Eine Kombination aus zwei Teilen edelsüßem Paprikapulver und einem Teil scharfem Paprikapulver, dazu etwas Pfeffer, sind eine praktische Würzmischung für Fleisch, Geflügel und Gemüse.

Eine besonders große Auswahl an unterschiedlichen Gewürzen bekommen Sie beispielsweise in asiatischen Supermärkten, in Apotheken oder Bio-Läden.

Einfach ausprobieren und genießen

Tasten Sie sich beim Würzen einfach Stück für Stück voran: Paprika und Pfeffer sind Universal-Würzmittel für Pikantes. Legen Sie mit einer Prise los, rühren Sie um, schmecken Sie ab und erhöhen Sie die Mengen so, bis es Ihnen schmeckt. Muskatnuss eignet sich für alle milderen Würzungen, zum Beispiel für Suppen, Gemüse, Aufläufe oder helle Soßen.

Sogar kleine Mengen an gemahlenem Zimt harmonieren damit gut. Zimt bietet sich außerdem für sämtliche süße Gerichte, Müslis, Bowls, Kuchen und Plätzchen an. Probieren Sie es einfach einmal aus. Ihre Sinne freuen sich und Sie werden auf Dauer weniger Salz benötigen, denn Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack vieler Speisen.

Rezept-Ideen fürs würzige Kochen

Rezept für Frische Kräuter-Spinat-Suppe mit Krabben

Schnell, frisch und ideal für warme Tage: Diese frische Kräuter-Spinat-Suppe wird kalt püriert, mit Joghurt, saurer Sahne und Meerrettich cremig abgeschmeckt und mit Krabben serviert.

➤ zum Rezept

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• Süße Beerenkaltschale
• Kalte Gurkensuppe mit Ei

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (7) Seite 74-77