Der Sommer verabschiedet sich und beschert in den Herbst-Monaten eine Fülle an heimischen Kohl- und Salat-Sorten. Hier täglich zuzugreifen lohnt sich, denn bei Geschmack, Qualität und Frische kann kein exportiertes Gemüse mithalten. So lässt sich der Körper mit den Schätzen aus heimischer Natur belohnen.

Herbstzeit ist Kohl-Zeit. Wärmende Eintöpfe und Suppen, deftige Gemüsegerichte und Aufläufe halten Einzug in Töpfe, Pfannen und Auflaufformen. So lecker und gesund Kohl und Co auch sind: Blähungen oder ein aufgeblähter Bauch sind häufige Begleiter. Viel zu schade wäre es, deshalb auf die gesunden Sorten zu verzichten. Kümmel, Anis und Fenchel helfen dabei, unangenehme Blähungen nach dem Essen von Kohl zu lindern.

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

Auch bei Diabetes-Medikamenten, die als Nebenwirkungen Blähungen und Gasentwicklung nach sich ziehen, hilft dieses Trio, zum Beispiel in Form von täglich zwei bis drei Tassen Kümmel-Anis-Fenchel-Tee oder alternativ einfach Fenchel-Tee. Und schon helfen die Kräuter dabei, Magen und Darm zu besänftigen. Hilfreich ist auch Ingwer, beispielsweise als Tee, gerieben oder im Gemüse mitgekocht. Es gibt in Apotheken und im Internet zudem Kümmel-Tropfen, die bei Blähungen helfen können.

Preisgünstig und einfach funktioniert es, wenn man Kümmelkörner im Essen mitkocht. In deftigen Gerichten wie Kohl oder Sauerkraut unterstreichen Kümmelkörner den Eigengeschmack der Gemüse. Wer kein Fan der ganzen Kümmelkörner ist, gibt diese in einem Tee-Ei oder einem Tee-Filter mit in den Topf. So gehen die ätherischen Öle aus den Körnern beim Kochen ins Gemüse über. Anschließend werden Ei oder Filter herausgenommen. So lassen sich deftige Kohlgerichte künftig entspannter genießen.

Zarte Kohl-Sorten für Magen-Empfindliche

Wer einen empfindlichen Magen hat, muss nicht komplett auf Kohlgemüse verzichten. Denn es gibt Sorten, die besonders zart und damit sehr gut verträglich sind. Sie bereiten meistens keine Magen-Beschwerden und verursachen deutlich weniger Blähungen und abgehende Winde. Wer auch hier auf Nummer sicher gehen möchte, trinkt einfach wieder Kümmel-Anis-Fenchel-, Ingwer- oder Fenchel-Tee. Zu den besonders gut verträglichen, heimischen Saison-Kohlsorten gehören Blumenkohl, Broccoli, Chinakohl und Kohlrabi.

Übrigens: Wer Rohkost eher schlecht verträgt, kann beispielsweise Blumenkohl- und Broccoli-Röschen bissfest garen und abgekühlt zu Salat verarbeiten. Alle Kohlsorten sind besonders gut bestückt mit Ballaststoffen. Und die tun dem Körper gleich mehrfach gut. Die Pflanzenfasern helfen dabei, angenehm und länger satt zu bleiben. Auch der Blutzuckerverlauf profitiert davon, ebenso die Darmgesundheit. Denn Ballaststoffe tragen dazu bei, die gesunde Vielfalt an Darmbakterien zu fördern. Und sie können die Verdauung natürlich ankurbeln.

Video: Zucker in Fertig-Lebensmitteln – ist Krautsalat aus dem Supermarkt gesund?

Kohlgemüse ist gesund – aber was ist z. B. mit Krautsalat aus dem Supermarkt? Diabetes-Anker-Redakteurin und Ernährungs-Expertin Kirsten Metternich von WoIff hat genau hingeschaut und berichtet darüber in diesem Video:

Salat geht immer – auch im Herbst

Ein frischer Blattsalat kann zum Beispiel eine leckere Vorspeise sein oder Bestandteil einer großen Salat­mahlzeit. Ratsam ist, so oft es geht Salate zu essen. Denn auch sie bringen Abwechslung und lassen sich immer wieder neu kombinieren. Die Stars in der Herbstküche sind Endivie, Feldsalat, Lollo Rosso, Radicchio und Rucola. Endiviensalat schmeckt besonders lecker mit einem Dressing aus Zwiebeln, Senf, Kräutern sowie Essig und Öl.

Um daraus eine Mahlzeit zu machen, kocht man Kartoffeln und lässt diese über Nacht abkühlen. Am Folgetag werden sie zerdrückt, kurz erwärmt und mit dem angemachten Endiviensalat gemischt. Lollo Rosso und Lollo Bionda bringen Abwechslung auf den Salatzettel. Heimische Salatköpfe davon sind meist sehr sandig. Deshalb empfiehlt es sich, die Lollos gründlich zu waschen.

Blattsalate müssen nicht geschnitten werden, es reicht, sie in mundgerechte Stücke zu zupfen. Dann kommen sie in eine Schüssel oder eine mit kaltem Wasser gefüllte Salatschleuder. Hier wird der Salat im Wasser zum Waschen bewegt, anschließend geschleudert oder er darf auf einem Sieb gründlich abtropfen. Damit die Blattsalate gut trocknen, ist es sinnvoll, sie vor dem Mischen mit anderen Zutaten und dem Dressing über einem Sieb auszuwringen. Zu wässrige Salatblätter verdünnen das Dressing und der Salat schmeckt fade.

Zwei Geschmacks-Stars in der herbstlichen Salatfamilie sind Radicchio und Rucola. Insbesondere in den Blattrippen sitzt hier der natürliche Bitterstoff Lactucopikrin oder auch Intybin. Er gehört zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Bitterstoffe sind dafür bekannt, dass sie das Verlangen nach Süß mindern können.

Radicchio macht dabei nicht nur optisch etwas her, dank seiner violetten Blattfarbe. Der Salat schmeckt besonders lecker in Kombination mit Walnüssen, etwas Camembert oder Blauschimmelkäse sowie frischen Apfel-, Birnen- oder Orangen-Spalten. Rucola eignet sich besonders gut als Topping auf Nudel-­Gerichten, Aufläufen, Risottos oder auch mal auf einem Stück Pizza.

Rezept-Ideen für die Kohl- und Salat-Saison

Gerösteter Blumenkohl mit Chili-Knoblauch-Soße

Würziger Blumenkohl aus dem Ofen: Ein knuspriges Highlight mit Chili-Knoblauch-Soße und Joghurt-Dip.

➤ zum Rezept

Weitere herbstliche Rezepte:

• Kartoffeltorte mit Broccoli und Zwiebeln
• Paprikasuppe mit Garnelen und Frischkäsekugeln
• Mandel-Möhren-Kuchen – saftig, frisch und gesund
• Gebratene Reisnudeln mit Gemüse und Edamame
• Community-Rezept: Herbst-Auflauf mit Kohlrabi und Hähnchenbrust

Was im Herbst noch Saison hat

Die Abwechslung aus dem Gemüseland geht auch im Herbst weiter: Neben Kohl und leckeren Salaten gibt es jetzt Champignons, Chicorée, Fenchel, Kürbis, Möhren, Porree, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Spinat und Stangen-Bleichsellerie. Heimische Sorten bringen nicht nur im Hinblick auf ihren Geschmack Abwechslung. Ihre Transportwege sind kurz, sodass ihre Ökobilanz vorbildlich ist.

Auch die inneren Werte können sich sehen lassen. Allein schon durch kurze Transportwege und Lagerzeiten sind sie reicher bestückt mit Vitalstoffen, allen voran wasserlöslichen Vitaminen, als importiertes Gemüse. Die Öko-Bilanz fällt bei Bio-Produkten noch besser aus als bei konventionell angebauten Sorten. Im Hinblick auf Vitamine und Mineralien schneiden diese aber nicht besser ab als bei konventionellem Anbau.

von Kirsten Metternich von Wolff

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2024; 72 (10) Seite 30-32