Kürbis-Linsen-Chili

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Herbstzeit ist Kürbiszeit“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 10/2018.

Zutaten für 2 Portionen:

2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
200 g Hokkaido-Kürbis
½ Bund Koriander
½ Bund glatte Petersilie
1 kleines Stück Ingwer, 30 g
2 EL Olivenöl, 20 g
½ TL Chili-Flocken
100 g gelbe Linsen, trocken
400 g gehackte Tomaten aus der Dose
1 – 2 EL gekörnte Gemüsebrühe
etwas frisch gemahlener Pfeffer
1 – 2 Spritzer flüssiger ­Süßstoff
2 EL Frischkäse mit Kräutern, max. 5 % Fett

Die Zubereitung:

Die Zwiebeln abziehen, kalt waschen und fein würfeln. Knoblauch abziehen, sehr fein hacken. Hokkaido-Kürbis in mittelgroße Würfel schneiden. Koriander und Petersilie waschen und trocknen. Koriander von den Stängeln zupfen, zwei Petersilienzweige für die Garnitur zur Seite legen, restliche glatte Petersilie grob hacken. Ingwer putzen, waschen und sehr fein hacken.

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebelwürfel, Knoblauch, Ingwer und Chili-Flocken darin andünsten. Dann die gehackten Dosentomaten, gelbe Linsen und 300 ml Wasser dazugeben und einen Esslöffel gekörnte Gemüsebrühe einrühren. Aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln. Zwischendurch mit einer Gabel umrühren, damit die Linsen nicht anbrennen.

Nun die Kürbiswürfel zugeben und alles weitere 10 bis 15 Minuten garen und immer wieder durchrühren, evtl. noch etwas Wasser dazugießen – je nach Konsistenzwunsch. Noch einmal mit den Gewürzen abschmecken und kurz vor dem Servieren Koriander und Petersilie untermischen.

Suppe in zwei tiefe Schalen füllen, mit je einem Esslöffel Kräuterfrischkäse und einem Petersilienstiel garnieren.

Nährwert pro Portion ca.:

18 g Eiweiß
12 g Fett
52 g Kohlenhydrate (davon 26 g anrechnungspflichtig)
10 g Ballaststoffe
1 mg Cholesterin
45 mg Natrium
1 270 mg Kalium
332 mg Phosphor
388 Kilokalorien
1 552 Kilojoule

von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (10) Seite xx