Lecker, gesund und praktisch: Suppen und Eintöpfe

Besonders in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison, denn sie wärmen und machen so wunderbar satt: Suppen und Eintöpfe! Je nach Zubereitung brauchen sie dafür noch nicht einmal Unmengen an Kalorien, beispielsweise aus fetten Zutaten wie Speck oder Öl. Auch ohne Fleisch, Wurst und Co lassen sich köstliche Kreationen zaubern. Wir haben die Tipps dazu.

Samstag ist hierzulande Suppentag. In 80 Prozent der deutschen Haushalte steht sie dann auf dem Tisch, berichtet das Deutsche Suppeninstitut. Früher kam in die flüssige Hauptspeise alles hinein, was innerhalb der Woche an Resten übrig blieb. Und noch einmal aufgewärmt schmeckte das oft besonders gut.

Wohltat für die Seele

Wenn es schnell gehen muss, greifen viele auch mal zur Konserve oder Tütensuppe – doch selbstgemacht ist die Krönung. Laut einer Suppen-Grundlagenstudie des Kölner Rheingold Salons werden frisch gekochte Suppen assoziiert mit Liebe, Wärme, familiärer Nähe, Kindheitserinnerungen, lieb gewonnenen Traditionen sowie deftigem und kräftigem Geschmack. Sie verleiht also ein Stück Geborgenheit und ist auch bei Diabetes ideal: Denn Konserven-, Tiefkühl- oder Tütenvarianten lassen sich im Hinblick auf die Kohlenhydratberechnung eher vage kalkulieren.

Wer aber aus Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Fleisch oder Tofu selbst kocht, kann seine entsprechende Menge an Reis, Kartoffeln, Nudeln oder anderen Kohlenhydratträgern wie Erbsen, Bohnen oder Linsen genau berechnen. Besonders einfach klappt das, wenn zum Beispiel nach Portionen gekocht wird, wie in unseren Rezepten auf den nächsten Seiten.

Bei größeren Mengen, beispielsweise wenn Gäste kommen, lassen sich Reis, Kartoffeln und Nudeln auch separat kochen und in einem zweiten Topf dazustellen. Mit einem Esslöffel kann die jeweilige Kohlenhydratmenge abgeschätzt werden. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass alles nicht so matschig wird und auch noch als Nudel oder Reiskorn erkennbar bleibt, als wenn es ewig im Topf schwimmt.

Wenn es schnell gehen soll, bietet sich klassisches Tiefkühlgemüse an, am besten ohne jegliche Zusätze wie Butter, Sahne und Gewürze. Jeder Supermarkt und Discounter hat sie meist in Tüten im Angebot. Kochen Sie das Gemüse einfach mit Wasser und gekörnter Brühe – eine schnelle und dazu kalorienarme Eintopf- oder Suppengrundlage.

Eintopf ohne Fleisch – wie klappt das?

Gulaschkanone, Mettwürstchen oder Speck sind typische Suppenzutaten. Doch es geht auch ohne Fleisch und spart damit meist auch einiges an Fettkalorien. Wie wäre es mit einer cremigen Variante aus Kürbis, Pastinaken, Linsen, Kichererbsen oder weißen Bohnen?

Wer es deftig oder mit rauchigem Aroma liebt, kann beispielsweise geräucherten oder marinierten Tofu anbraten und dazugeben, wählt vegetarische Speckwürfel oder Würstchen. Praktisch sind auch geräucherte Gewürze wie Paprika, Pfeffer oder Meersalz, die es in Fachabteilungen gut sortierter Supermärkte und im Internet gibt. Auch ein paar geröstete Zwiebeln, Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne runden den fleischlosen Suppengeschmack ab.

So wie für Fleischsuppen Knochen und Suppenfleisch als Basis dienen, ist es bei vegetarischen Suppen Gemüse. Entweder man kocht aus Suppengemüse eine Brühe und gießt sie durch ein Sieb, um den Fond zu erhalten und weiterzuverarbeiten; alternativ gibt es fertige Gemüsefonds aus dem Glas. Eine praktische Möglichkeit bietet geputztes, geschnittenes Gemüse, das man mit etwas Öl anbrät, dann Wasser aufgießt und nach Geschmack salzt oder etwas gekörnte Gemüsebrühe einrührt.

Bio-Produkte, die es heute in Drogeriemärkten und teils in Discountern gibt, enthalten kein Glutamat. Dieser Geschmacksverstärker übertüncht schnell den herrlichen Eigengeschmack der einzelnen Suppenkomponenten. An Gewürzen harmonieren neben Salz und Brühe etwas Pfeffer, Knoblauch, Zwiebeln, Lorbeerblätter, Petersilie oder Liebstöckel, auch Maggikraut genannt. Eine Prise Exotik verleihen Chili, Ingwer, Zitronengras und Koriander. Geben Sie frische Kräuter am besten erst kurz vor dem Essen dazu, so behalten sie ihr typisches Aroma.

Heißes für kalte Tage

Neben deftigen und kräftigen Eintöpfen gibt es auch die feineren Varianten als Cremesuppe. Besonders Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi, Spinat, Sellerie und Möhren bieten sich dazu an – am besten nach Saison ausgewählt, dann ist ihr Bouquet an Vitaminen und Mineralien besonders reich. Damit sie wunderbar sämig werden, kochen Sie das Gemüse ganz durch und pürieren es mit einem Passierstab sämig.

Damit alles nicht zu fettreich wird, eignet sich statt Sahne beispielsweise etwas fett­arme Milch, ungesüßte Mandel-, Soja- oder Kokosmilch und etwas fettreduzierte Sahne. Auch ein Klecks fettfreundlicher Frischkäse mit und ohne Kräuter macht sie cremig. Wenn sie dann noch in vorgewärmte Teller oder Schalen kommt – ein wahrer Genuss.

Suppenpannen – so können Sie retten

Oh Schreck, die Suppe ist versalzen, angebrannt oder zu dick – was nun? Kein Grund, alles wegzugießen, denn dazu gibt es hilfreiche SOS-Tipps. Wenn Suppenköchin oder Suppenkoch verliebt sind und die Suppe versalzen, kochen Sie einfach eine rohe, geschälte, ganze Kartoffel mit. Sie saugt ein Zuviel an Salz praktisch aus der Flüssigkeit. Alternativ geben Sie zwei Esslöffel trockenen Reis in ein Tee-Ei, Gewürzsieb oder einen großen Teefilter und nehmen ihn nach dem Kochen wieder aus der Suppe.

Ist die Suppe zu scharf, was bei Pfeffer, Chili oder Ingwer schnell passieren kann, gießen Sie etwas Wasser zu. Alternativ helfen ein bis zwei Schuss flüssiger Süßstoff, etwas Milch oder fettarmer Naturjog­hurt. Die Kartoffel kann nicht nur Salz, sondern auch Schärfe aus der Suppe ziehen. Ist es zu viel Chili geworden, verrühren Sie etwas Öl in der warmen Flüssigkeit. Chilis Schärfe kommt durch Capsaicin, das fett-, aber nicht wasserlöslich ist. Das Öl nimmt einen Teil der Schärfe auf, sammelt sich an der Oberfläche und kann wieder abgeschöpft werden.

Manche Suppen sind so dick wie Saucen, was gern bei Kürbis oder Hülsenfrüchten passiert. Geben Sie einfach noch etwas Wasser, einen Schuss Milch, fettreduzierte Sahne oder etwas Tiefkühlgemüse dazu. Sollte die Suppe tatsächlich einmal zu fett geraten sein, lässt sich die Schicht mit einem Tuch oder Küchenpapier entfernen. Bei größeren Mengen nimmt man einen Löffel oder eine Kelle. Einfacher geht es, wenn die Suppe abgekühlt ist: Dann lässt sich die Fettschicht auf der Oberfläche ganz leicht abnehmen.

Haben Sie Lust auf eine heiße Versuchung aus dem Kochtopf? Dann viel Spaß beim Nachkochen unserer Rezepte:

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (1) Seite 70-73