Sommer, Palmen, Sonnenschein – was kann da noch schöner sein? Nun ja: Palmen haben wir in unseren Breitengraden eher weniger, dafür aber fast immer einen Grill – und mit dem kann man einiges anfangen… Unsere Ernährungsexpertin Kirsten Metternich von Wolff hat hier für Euch einige Tipps fürs sommerliche Grillen und das Zubereiten von Marinaden und Dips zusammengetragen.

Ob riesig als Outdoor-Küche, tragbarer Picknick-Grill, klassischer Holzkohle-, Gas- oder Elektro-Grill: Für jeden Geschmack gibt’s das passende Brutzel-Gerät. Nicht nur beim Grill an sich ist die Auswahl groß – auch bei dem, was draufkommt.   

Marinaden fürs Grillen – am besten selbst gemacht

Wie so oft ist auch beim Grillen selbermachen einfach gesünder und schmeckt dazu meist auch noch besser. Denn bei selbst gemachten Marinaden und Saucen kannst Du nach Lust und Laune experimentieren und selbst entscheiden, was und wie viel mit dabei sein soll.

Grillmarinaden sind gar nicht so schwer selbst zu machen, auch wenn Du kein großes Händchen für Gewürze und Würzungen hast. Einige Zutaten sind von Haus aus sehr geschmacksintensiv, so dass nicht viel nötig ist, um eine richtig leckere Grillmarinade zu zaubern. Grundzutaten für Grillmarinaden sind Olivenöl, Kräutersalz, frisch gemahlener Pfeffer, Knoblauch, etwas Säure sowie Paprikapulver. Einen würzigen Geschmack verleihen zudem Sojasauce sowie asiatische Hoisinsauce, Tomatensaft, Tomatenmark, Senf und Ingwer. Auch frische, getrocknete oder tiefgekühlte Kräuter runden den Geschmack ab.

Tipps für ein Marinaden-Grundrezept zeigen wir Dir auch hier im Video zum Thema Grillen:

Ein weiterer Vorteil von selbst mariniertem Fleisch: Marinierte Grillprodukte können aus Fleisch mit schlechteren Haltungsbedingungen (Haltungsform 1 und 2) hergestellt sein. Auch hier kannst Du mit selbst eingelegtem Fleisch entscheiden, welche Qualität die Ausgangs-Lebensmittel haben.           

Sollten beim Grillen nicht fehlen: Tipps für Dips

Ähnlich wie bei Grillmarinaden lassen sich auch Dips einfach und schnell selbst herstellen:

• Grundlage sind zum Beispiel Quark oder Skyr natur, Frischkäse natur mit Kräutern oder körniger Frischkäse.
• Hinzu kommen etwas geriebener Parmesan, gehackte Sonnenblumen- oder Kürbiskerne oder gehackte Walnüsse.
• Zum Glattrühren bietet sich statt Sahne ein Schuss Pflanzenöl wie Kürbiskern-, Walnuss-, oder Chili-Öl an.
• Einen cremigen Touch verleiht etwas stückige oder cremige Erdnussbutter, wenn sie mit eingerührt wird.
• Lecker schmecken außerdem Tomatenmark, Ajvar mild oder pikant (Paprikapaste), feiner oder grobkörniger Senf sowie Kräuter, gehackter Ingwer oder Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer.
• Auch bei Dips macht sich Säure wie Zitronen- oder Limettensaft sowie Essig gut, um das Geschmacksprofil abzurunden.

Selbst gemachte Dips und Grill-Marinaden schmecken nicht nur besser. Sie sind gesünder, denn es sind keine unnötigen Zusatzstoffe wie beispielsweise Aromen oder Konservierungsstoffe enthalten. Meistens sind sie auch salz- und fettärmer. Und: Auch das Portemonnaie wird geschont. Denn fertige Dips sind meist teurer als selbst angerührte.   

Abwechslung beim Grillen? Ja bitte!

Waren es früher lediglich Würstchen, Steaks oder Bauchspeck, die auf den Grill kamen, ist das Angebot heute grenzenlos. Neben den Würstchen-Klassikern gibt es Grillfackeln, Würste mit Käsefüllung, gefüllte Hähnchenbrust und eine große Auswahl an veganem und vegetarischem Grillgut. Ein leckeres Rezept für Hähnchen-Gemüse-Spieße haben wir bspw. hier für Dich:

Rezept für Hähnchen-Gemüse-Spieße vom Grill

Die Hähnchen-Gemüse-Spieße lassen sich prima auf dem Holzkohle-, Gas- oder Elektro-Grill braten. Und wer keinen Grill hat, legt sie einfach mit einer Lage Backpapier aufs Backofen-Gitter.
➤ zum Rezept

Generell gilt bei allem, was auf den Grill kommt: Je weniger verarbeitet, desto besser. Also besser das klassische, pure Steak oder die Hähnchenbrust sowie das Fischfilet wählen, denn sie sind gesünder und meistens auch kalorienärmer als Würstchen, Grillfackeln, Grillkäse oder stark verarbeitete vegane und vegetarische Produkte.

Kalorienreich sind sämtliche Würstchen. Denn in ihnen ist besonders viel nicht sichtbares Fett verarbeitet. Eine klassische Rostbratwurst liefert rund 360 Kalorien, eine Geflügelbratwurst 230 und eine vegetarische Bratwurst im Schnitt 160 Kalorien. Besonders kalorien- und fettreich sind Grillfackeln und Grillkäse. Eine Grillfackel (50 g) enthält 16 Gramm Fett und 170 Kalorien. Eine Portion Grillkäse von 100 Gramm mit 55 % Fett i.Tr. toppt das Ganze mit 28 Gramm Fett und 330 Kalorien.     

Lecker Grillen? Das geht auch kalorienbewusster

Häufig wird beim Grillen mehr Fleisch oder Ersatzprodukte sowie Grillkäse gegessen als bei einer normalen Mahlzeit. Eigentlich ist Grillen ja eine fettfreundliche Garmethode. Aber meistens kommt zu den – am besten selbst eingelegten – Leckereien vom Grill noch Brot, Nudel- oder Kartoffelsalat und verschiedene Saucen.

• Statt kohlenhydrathaltiger Salate bietet sich ein bunter Salat aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Gurken an. Oder ein leckerer Blattsalat aus Romana-, Eisberg- oder Lollo Bionda.
• Statt Brot als Kohlenhydratlieferanten bieten gegrillte Maiskolben oder Kartoffeln eine pikante Abwechslung. Oder auch verschiedene Obstsorten. Auf den Grill passen Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Wassermelonen oder auch Bananen.
• Eine leckere und gesunde Köstlichkeit vom Grill ist Gemüse – zum Beispiel Gemüsezwiebeln in Stücke geschnitten, Paprika, Zucchini, Möhrenscheiben oder Tomaten. Dazu das Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wer mag, legt das Gemüse in eine selbst gemachte Marinade ein und gart es im Grillkörbchen auf dem Rost, bis es bissfest ist.

Und damit wünsche wir Dir viel Vergnügen beim nächsten Grillspaß und beim Ausprobieren von leckeren und gesunden Grill-Leckereien.

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.

von Kirsten Metternich von Wolff