Ernährung

Mit Genuss bewusst und achtsam essen

5 Minuten

25. März 2024

Kirsten Metternich von Wolff

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Mit Genuss bewusst und achtsam essen

Erinnerst Du Dich daran, wie Dein Kaffee heute Morgen geschmeckt hat? Weißt Du noch, wann Du etwas Süßes gegessen hast? Wann hast Du frisch gekocht und das in Ruhe gegessen? Naschst Du öfter zwischendurch, ohne das bewusst zu entscheiden? Fällt es Dir schwer, etwas an Deinen Ess-Gewohnheiten zu ändern? Gib doch Essen und Trinken wieder die Wertschätzung, die sie verdienen. Das kann Dir beim Abnehmen helfen, kann für normnähere Blutzuckerwerte sorgen und ein gutes Gefühl für Seele und Körper geben.

Bewusster zu essen, ist in der schnelllebigen Zeit und mit einem schier unermesslichen Angebot an Nahrung bei vielen Menschen verloren gegangen. Es wird im Stehen, Gehen, beim Autofahren oder im Zug gegessen. Dabei soll es natürlich lecker, preisgünstig und schnell verfügbar sein. Modernes Ess-Verhalten wird durch Bäckereien, Fast-Food-Restaurants, Kantinen-Essen, Snacks für zu Hause oder bei der Arbeit, Tiefkühl- und Mikrowellen-Gerichte gefördert.

In diesem Video gibt Kirsten Metternich weitere Tipps und Hinweise zum bewussten und achtsamen Essen:

Spätestens dann, wenn endlich einmal ein Moment der Ruhe einkehrt, läuft vor dem inneren Auge ab, was im Lauf des Tages oder abends genascht, mal eben zwischendurch geknabbert oder unbewusst in den Mund geschoben wurde. Es folgen ein schlechtes Gewissen, instabile Blutzuckerwerte und körperliche Rettungsringe, die statt weniger mehr werden. Dieser Kreislauf scheint für viele Menschen mit und auch ohne Diabetes ausweglos. Deshalb ist es wichtig, dies für sich selbst zu erkennen und die Reißleine zu ziehen. Ein Schlüssel zum Erfolg ist, wieder mehr Bewusstsein für den Moment zu bekommen: Sei achtsamer, was, wann und wie viel es im Lauf des Wachseins zu essen und zu trinken gibt!

Bewusster und achtsamer essen – das sind die Vorteile

Vielleicht fragst Du Dich nun, warum es guttut, einfach bewusster darauf zu achten, was es den lieben langen Tag alles zu essen gibt. Dank achtsamem Essen wertest Du Deine Speisen für sich selbst deutlich auf, auch wenn es „nur“ ein Käsebrot mit einer Tasse Tee ist. Selbst solch eine klassische und schnell gemachte Mahlzeit kannst Du hastig verschlingen oder ganz bewusst genießen: Bereite Dir so ganz einfach mehr Freude über das Essen. Lerne, mehr in Dich hineinzuhorchen, und spüren mit der Zeit deutlich besser, was und wie viel Du wirklich brauchst. Das hilft, in Situationen mit reichlich Essen entspannter damit umzugehen, beispielsweise an Buffets, bei Einladungen oder im Urlaub.

Mit Genuss und Achtsamkeit essen

Achtsamkeit beim Essen und Trinken lässt sich üben. Je öfter Du es praktizierst, desto einfacher geht es in die Gewohnheit über.
Bevor Du im Kühlschrank wahllos zugreifst, zähle bis 20 – oft ist die Ess-Lust dann schon verflogen.
Achtsam zu essen, ist eine Einladung an sich selbst: Du entscheidest Dich bewusst für eine Mahlzeit, die Du mit allen Sinnen genießen kannst.

Außerdem hilft es Dir, Mengen im Auge zu behalten und beim Auswählen Dinge zu nehmen, die Dir guttun. Mit etwas Übung hilft Dir das auch, Dein Gewicht entweder leichter und entspannter zu halten oder ein paar Pfunde gesund loszuwerden, ganz ohne die x-te Diät und ohne unangenehmes Magenknurren. Praktizierst Du langsameres und bewussteres Essen, stellt sich leichter und schneller ein Gefühl der angenehmen Sättigung ein. Dabei wird Essen zu etwas mit Wohlfühl-Charakter, ähnlich wie Entspannung durch ein gutes Buch, einen Spaziergang oder Meditation.

Hunger oder alleinige Ess-Lust – das ist hier die Frage

Essen versüßt so manch grauen Tag, reduziert Frust oder es wird mehr gegessen als ursprünglich geplant, weil es so lecker schmeckt. Kaum jemand schafft es, lediglich dann etwas zu essen, wenn der Hunger deutlich spürbar ist. Doch auf Dauer ständig aus dem Vollen zu schöpfen, tut weder Ihrem Blutzucker und dem Gewicht noch Deiner Seele gut. Allerdings ist es nicht immer leicht, Appetit und Hunger zu unterscheiden. Du kannst den Unterschied aber wieder lernen oder neu erleben.

Rezept für Couscous-Bowl mit Hähnchen

Unsere Rezept-Empfehlung in diesem Monat ist genau das Richtige für einen bewussten und achtsamen kulinarischen Genuss.

➤ zum Rezept

Beobachte Dich dazu einen oder zwei Tage lang ganz bewusst. Wann hast Du aus dem Gefühl des Hungers oder aus Appetit gegessen? Überlege, was den Appetit ausgelöst hat: beispielweise der Anblick oder der Geruch einer Speise. Wie steht es um Deine Emotionen: Kam der Appetit durch Ärger, Stress, Kummer oder gab es wegen des Diabetes etwas zu essen? Ähnlich wie bei der Dokumentation Deiner Blutzuckerwerte kannst Du aufschreiben, wann es sich im Lauf des Tages um Hunger und wann um Appetit handelt. Ein entsprechendes Tagebuch findest Du kostenlos im Internet – zum Beispiel hier.

Was hilft gegen Stress-Essen?

Neben Gewohnheiten, die sich durch Training ändern lassen (siehe unsere Übungstipps dazu im folgenden Kasten), beeinflussen Emotionen das Essen. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du mit emotionalem Essen umgehen und dies in etwas Positives umwandeln kannst. Bereite Dir Gemüsesticks vor, aus Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Stangensellerie, und Kirschtomaten. Letztere sind die blitzschnellen Lecker-Kugeln, wenn Du das Gefühl hast, etwas essen zu wollen.

Die acht besten Übungen zum bewussten und achtsamen Essen

Mache Dir bewusst, dass es eine Übungssache ist, bewusster zu essen, ähnlich wie das Erlernen einer neuen Sprache oder eines neuen Tanzes. Es wird seine Zeit dauern, bis es zum Automatismus wird. Fange einfach an, bewerte Rückfälle nicht negativ.
Gibt es etwas zu essen, spielt das die Hauptrolle. Also volle Konzentration darauf! Stelle das Mobiltelefon auf lautlos und lege es zur Seite. Schalte Fernseher und Radio aus. Lege Zeitungen und Bücher ebenfalls weg. Das Essen ist jetzt der Hauptdarsteller und fordert die volle Aufmerksamkeit.
Versuche, Essen in geselliger Runde, sei es im Restaurant oder in der Kantine, trotzdem bewusst zu genießen. Gespräche sollten nicht das Menü zur Nebenbei-Sache werden lassen. Es muss beim Essen ja nicht die ganze Zeit geredet werden.
Nimm Dir vor dem Essen einen Moment bewusst Zeit für das, was vor Dir steht: Wie sieht es aus? Wie duftet es? Freust Du Dich darauf? Mache Dir bewusst, was auf dem Teller liegt. Was davon hat Auswirkung auf den Blutzucker? Wie berücksichtigst Du dies in Deiner Diabetes-Therapie?
Kaue gründlich. Versuche, jeden Bissen mindestens 10-mal, besser 20-mal, zu kauen, bevor Du ihn schluckst.
Setze auf kleine Bissen: Schneide also besser sehr kleine Stücke zurecht oder beiße beim Biss ins Brot bewusst nur halb so groß wie sonst üblich hinein. So streckst Du das Mahl in die Länge und selbst bei einer kleinen Portion hast Du das Gefühl, deutlich mehr gegessen zu haben als üblich. Zudem produziert der Körper nach rund 15 bis 20 Minuten Sättigungssignale und damit ein schnelleres Sättigungsgefühl.
Merke, während Du etwas naschst, knabberst oder trinkst, dass es im Grunde wenig sinnvoll ist, sage laut STOPP zu Dir. Stehe auf, stelle den Snack außer Sichtweite. Trinke ein Glas Wasser. Auch etwas Bewegung oder Ablenkung hilft, nicht wieder damit anzufangen.
Mache es Dir schön: Suche in der Kantine einen für Dich schönen Platz. Garniere selbst Gekochtes mit Kräutern, Gemüse oder ein paar Beeren. Auch ein schön gedeckter Tisch, eine Serviette in der Brotdose, ein paar Blumen oder Kerzen auf dem heimischen Esstisch helfen dabei, sich wohlzufühlen und Essen bewusster zu genießen.

Schäle und wasche alle anderen Gemüse einfach, fülle sie in eine fest verschließbare Dose und lagere sie im Kühlschrank. Geht der Griff zur Kühlschranktür, wähle Deine Gemüsesticks, statt Wurst, Käse oder Reste von Mahlzeiten zu naschen. Auch das Kauen eines zuckerfreien Kaugummis hilft aktiv, die Lust auf Essen zu mindern, denn Kauen beruhigt. Auch eine Tasse heiße Brühe hilft über so manche Lust auf Essen hinweg. Ist ein gemütlicher Abend vor dem Fernseher geplant, überlege vorher, was es zum Naschen geben soll. Fülle dies für jeden in eine eigene Schale. So ist es etwas Besonderes und bei der einen Füllung pro Person sollte es dann bleiben.

Alternativen zum Essen – die gibt es wirklich

Abschließend ist es oft auch hilfreich, den Fokus nicht nur aufs Essen zu legen, sondern einfach mal etwas zu tun, was völlig losgelöst davon ist. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Besuch im Kino – ohne die üblichen Snacks vor Ort? Oder ein Spiele-Abend mit Freunden oder Familie? Ein Spaziergang wirkt Wunder und entspannt, ebenso ein Sauna-Besuch oder ein Telefonat mit Freunden. Sich ehrenamtlich zu engagieren, tut gut, ebenso wie ein Tanzkurs oder, ein neues Hobby zu lernen. Auch, mal den Kühlschrank sowie die Küchenschränke aufzuräumen, kann positiv wirken. Es gibt viel zu tun – packe es an!

Über die Autorin

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.