Raffiniert würzen wie in Asien

Die asiatische Art zu würzen ist so vielseitig wie kaum eine andere und gibt uns neue Impulse, was mit Möhren, Fisch und Reis so alles möglich ist. Jedes asiatische Land hat zudem noch einmal eine ganz eigene interessante Würz-Tradition entwickelt. Wie Sie mit den exotischen Geschmackszutaten umgehen und einen Hauch von Asien auf den heimischen Teller zaubern können, erfahren Sie hier – und ist gar nicht schwer zu lernen.

Hähnchen süß-sauer, Peking-Ente, Frühlingsrolle, Sushi oder Wan-Tan-Suppe – das sind typische Gerichte auf Asia-Speisekarten. Die Chinesen waren die ersten, die bereits in den 1970er Jahren Restaurants in Deutschland eröffneten und ihre Köstlichkeiten anboten.

Restaurants und Convenience Food: stetig wachsendes Angebot

Heute verwöhnen nicht nur acht chinesische Kostbarkeiten europäische Gaumen, auch thailändische, vietnamesische oder indische Restaurants und Imbisse sind zumindest in den Städten häufig zu finden. Und nicht nur das: Ein ganzer Industriezweig hat sich darauf spezialisiert, asiatische Leckereien dieser Art als Convenience Food anzubieten – sei es in Tüten, als Konserven oder Tiefkühl-Komplettgericht. Nicht alle diese Produkte sind gut, manche aber recht brauchbar. Selbst zu kochen, ist und bleibt jedoch der beste Weg, die asiatische Küche zu Hause zu entdecken.

Früher war es schwierig, sämtliche fernöstliche Zutaten zu bekommen, heute haben sogar Discounter Chilis, Ingwer und Kokosmilch fest im Sortiment. Gut sortierte Supermärkte führen auch Sojasauce, süße Chilisauce, Zitronengras, Curryblätter oder Litschis. Dazu kommen asiatische Angebotswochen, die die Palette erweitern. Städter können sich freuen, denn sie finden oft gut sortierte Asia-Supermärkte, die Originalprodukte importieren. Der Einkauf dort ist oft sogar günstiger als in der Exoten-Abteilung im Supermarkt. Es lohnt sich also, einen Abstecher in diese Spezialgeschäfte zu machen, wo Kunden meist auch gut beraten werden.

Universell einsetzbar: Sojasauce

Die bekannteste Asia-Marinade ist Sojasauce. Sie eignet sich wunderbar zum pikanten Würzen und Marinieren von Gemüse, Fisch oder Fleisch, Dips und Dressings. Wenn Sie beispielsweise Hähnchen oder Geschnetzeltes ablöschen, marinieren oder nachwürzen möchten, eignet sich die rehbraune Flüssigkeit dafür sehr gut. Wird Fleisch in Sojasauce mariniert, bekommt es zudem eine zarte Struktur und schmeckt herrlich kräftig-würzig.

Wer mit Sojasauce würzt, braucht – wenn überhaupt – nur eine Prise Salz, um den Geschmack des Gerichts zu vollenden, denn Salz ist in der Sauce schon enthalten. Gute Produkte, die es auch beim Discounter gibt, enthalten weder Farb- noch Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker.

Sojasauce: Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also: Natürlich gebraute Sojasauce enthält nämlich nur vier Zutaten – Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz. Neben der klassischen, rehbraunen Sauce gibt es im Handel auch milde, helle Varianten und kräftige Sorten mit sehr dunkler Farbe. Gut zu wissen: Sojasauce muss nicht angerechnet werden – weder bei den Kohlenhydraten noch im Hinblick auf Fett oder Kalorien.

Außer der klassischen Sojasauce gibt es z. B. Teriyaki-Sauce (Mischung aus Sojasauce, Reiswein und Honig oder Zucker) und Fischsauce (Basis: fermentierter Fisch). Sie sehen dem Klassiker ähnlich, haben aber ein etwas anderes Aroma und eignen sich ideal zum Marinieren und Ablöschen beim Braten oder Grillen. 100 ml dieser Sauce enthalten im Schnitt 11 g Kohlenhydrate. Je nach verwendeter Menge empfiehlt es sich dies bei der Kohlenhydratberechnung zu berücksichtigen.

Auch beliebt: süße Chilisauce

In den letzten Jahren hat die Beliebtheit von süßen Chilisaucen (Sweet Chili) zugenommen. Bekannt ist diese Art von Sauce beispielsweise als Dip zur klassischen Frühlingsrolle. Wer es scharf, würzig und gleichzeitig ein bisschen süß mag, kommt damit auf seine Kosten. Eine Portion von 25 g enthält etwa 9,8 g Zucker, dazu etwas Eiweiß und Fett und somit etwa 40 Kilokalorien.

Wer reichlich süße Chilisauce verwendet, sollte dies bei der Berechnung der Kohlenhydrate berücksichtigen. Kleine Mengen (wie im Rezept Scharfer Tofu im Gemüsebett) haben meist nur minimale Auswirkungen auf den Blutzucker, denn es sind zusätzlich Ballaststoffe, Eiweiß und Fett dabei.

Kokosmilch und Currypasten

Für den würzig-scharfen Kick, bekannt von vielen thailändischen, vietnamesischen und indischen Gerichten, sorgen Currypasten, gern in Kombination mit Kokosmilch. Die Würzpasten gibt es gelb (mittelscharf), rot (scharf) und grün (sehr scharf). Neben Chili, Galgant, Kurkuma, Zitronengras, Knoblauch, Nelken und Zimt enthalten sie auch etwas Salz und eine Prise Zucker. Kleine Mengen (ein halber bis ganzer Teelöffel) reichen meist aus, um einer Sauce für zwei Portionen Schärfe und Geschmack zu geben. Besser mit wenig Paste anfangen und langsam steigern! Wer Schärfe nicht gewöhnt ist, erlebt sonst sein scharfes Wunder.

Eine Portion Currypaste von 15 g enthält zwischen 1 und 3 g Kohlenhydrate, dazu kleine Mengen Eiweiß und Fett und damit etwa 25 Kilokalorien. Die Currypasten mit Kokosmilch statt mit Schlagsahne zu kombinieren, ist nicht nur typisch asiatisch, sondern auch die weitaus fettärmere und cholesterinfreie Alternative. Kokosmilch passt zu süßen und pikanten Gerichten und macht sich auch gut in Shakes und Smoothies.

Kleine Mengen Öl und Erdnussbutter

Statt großer Fettmengen, die zum Marinieren und Braten sonst üblich sind, kommen in der Asiaküche kleine Mengen Sesam-, Erdnuss-, Sonnenblumen- oder Sojaöl in den Wok. Zum Marinieren bietet sich zusätzlich herkömmliche, stückige Erdnussbutter an (wie im Rezept auf Seite 79).

Natürlich gibt es auch panierte und frittierte Gerichte. Doch die sollten eher selten auf dem Speisezettel stehen; sie sind sehr fett-, kalorien- und kohlenhydratreich. Bevorzugen Sie stattdessen Fleisch und Fisch unpaniert, gebraten, gegrillt oder gedünstet sowie große Portionen an frischem Gemüse. Jetzt ist nur noch Ihre Phantasie gefragt!

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (6) Seite 72-76