- Ernährung
Rezept für Hirse-Risotto mit Thunfisch
2 Minuten
Hirse statt Reis: Dieses Rezept für Risotto kombiniert das ballaststoffreiche Getreide mit Kohlrabi, Aubergine, Erbsen und Thunfisch zu einer sättigenden Mahlzeit – fertig in rund 30 Minuten und mit 42 Gramm Eiweiß pro Portion.
Rezept: Hirse-Risotto mit Thunfisch
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL Olivenöl, 20 g
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Gemüsezwiebel, fein gewürfelt
- 2 EL gekörnte Gemüsebrühe
- 60 ml Zitronensaft
- 80 g Hirse, trocken
- 1 Kohlrabi, in mittelgroße Stifte geschnitten
- 1 Aubergine, gewürfelt
- 100 g Tiefkühl-Erbsen
- 60 g geriebener Parmesan
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 145 g
- 1 Bund Lauchzwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- 100 g griechischer Natur- Joghurt, 2 % Fett
- etwas Kräuter-Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Nährwert pro Portion ca.:
- 42 g Eiweiß
- 21 g Fett
- 52 g Kohlenhydrate (davon 36 g anrechnungspflichtig)
- 7 g Ballaststoffe
- 68 mg Cholesterin
- 557 mg Natrium
- 915 mg Kalium
- 667 mg Phosphor
- 565 Kilokalorien
- 2260 Kilojoule
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Tipp: Die Kombination aus Getreide, hier Hirse, mit frischem Gemüse, Fisch und etwas Parmesan-Käse ist eine leckere und gesunde Kombination. Sie versorgt den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen sowie hochwertigem Eiweiß. Statt Hirse kann das Gericht mit Couscous oder Reis gekocht werden.
Zubereitung
- Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig anschwitzen.
- 200 ml Wasser in den Topf gießen und die gekörnte Gemüsebrühe darin auflösen, dann den Zitronensaft dazugeben. Nun Hirse einstreuen und 10 Minuten auf mittlerer Flamme garen. Dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt.
- Die Kohlrabi-Stifte dazugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend gewürfelte Auberginen und Tiefkühl-Erbsen dazugeben, 5 bis 7 Minuten weitergaren. Dabei öfter durchrühren.
- Nach Garzeit-Ende Parmesan und Thunfisch mit den restlichen Zutaten im Topf mischen und noch einmal abschmecken.
- 2 TL der Lauchzwiebeln zur Seite legen. Griechischen Natur-Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und die Lauchzwiebeln untermischen.
- Risotto in zwei tiefe Teller füllen. Mit dem Joghurt und den restlichen Lauchzwiebel-Ringen garnieren.
Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Wechseljahre und Ernährung: Neue Lebensphase, neue Gewohnheiten“.
Weitere Rezepte zum Thema:
Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (5) Seite 32
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kleisen postete ein Update vor 1 Stunde, 5 Minuten
Ich kündige das Abo mit Ihnen zum nächstmöglichen Zetpunkt. Danke . Bitte bestätigen. Klaus Eisenschmidt, Bloherfelder str. 212D, 26129 Oldenburg
kety22 postete ein Update vor 1 Woche, 3 Tagen
Hallo zusammen, ich bin eine Dia-Mama und wollte fragen, was isst ihr abends oder kocht abends für eure Dia-Kids, damit der Wert nicht so hoch steigt und dann nachts nicht in die Unterzuckerung fällt? Oder habt ihr generell irgendwelche Tipps gegen nächtliche Unterzuckerung?
Hallo!
Ich habe für mich festgestellt, dass Proteine am Anfang vom Abendessen helfen (Käse, Ei…) dann steigt der Blutzucker beim Essen nicht so schnell. Außerdem geht der Zucker später noch etwas hoch wegen den Proteinen. Das hilft etwas gegen Unterzucker.
Allerdings habe ich kaum noch Unterzucker seit ich meine Insulinpumpe habe.
Vielleicht hilft das etwas – viel Glück
katrin-kraatz schrieb einen neuen Beitrag vor 2 Wochen, 2 Tagen
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