- Ernährung
Rezept für Hirse-Risotto mit Thunfisch
2 Minuten
Hirse statt Reis: Dieses Rezept für Risotto kombiniert das ballaststoffreiche Getreide mit Kohlrabi, Aubergine, Erbsen und Thunfisch zu einer sättigenden Mahlzeit – fertig in rund 30 Minuten und mit 42 Gramm Eiweiß pro Portion.
Rezept: Hirse-Risotto mit Thunfisch
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL Olivenöl, 20 g
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Gemüsezwiebel, fein gewürfelt
- 2 EL gekörnte Gemüsebrühe
- 60 ml Zitronensaft
- 80 g Hirse, trocken
- 1 Kohlrabi, in mittelgroße Stifte geschnitten
- 1 Aubergine, gewürfelt
- 100 g Tiefkühl-Erbsen
- 60 g geriebener Parmesan
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 145 g
- 1 Bund Lauchzwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- 100 g griechischer Natur- Joghurt, 2 % Fett
- etwas Kräuter-Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Nährwert pro Portion ca.:
- 42 g Eiweiß
- 21 g Fett
- 52 g Kohlenhydrate (davon 36 g anrechnungspflichtig)
- 7 g Ballaststoffe
- 68 mg Cholesterin
- 557 mg Natrium
- 915 mg Kalium
- 667 mg Phosphor
- 565 Kilokalorien
- 2260 Kilojoule
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Tipp: Die Kombination aus Getreide, hier Hirse, mit frischem Gemüse, Fisch und etwas Parmesan-Käse ist eine leckere und gesunde Kombination. Sie versorgt den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen sowie hochwertigem Eiweiß. Statt Hirse kann das Gericht mit Couscous oder Reis gekocht werden.
Zubereitung
- Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig anschwitzen.
- 200 ml Wasser in den Topf gießen und die gekörnte Gemüsebrühe darin auflösen, dann den Zitronensaft dazugeben. Nun Hirse einstreuen und 10 Minuten auf mittlerer Flamme garen. Dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt.
- Die Kohlrabi-Stifte dazugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend gewürfelte Auberginen und Tiefkühl-Erbsen dazugeben, 5 bis 7 Minuten weitergaren. Dabei öfter durchrühren.
- Nach Garzeit-Ende Parmesan und Thunfisch mit den restlichen Zutaten im Topf mischen und noch einmal abschmecken.
- 2 TL der Lauchzwiebeln zur Seite legen. Griechischen Natur-Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und die Lauchzwiebeln untermischen.
- Risotto in zwei tiefe Teller füllen. Mit dem Joghurt und den restlichen Lauchzwiebel-Ringen garnieren.
Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Wechseljahre und Ernährung: Neue Lebensphase, neue Gewohnheiten“.
Weitere Rezepte zum Thema:
Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (5) Seite 32
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stephanie-haack postete ein Update vor 1 Woche, 5 Tagen
Jetzt schon vormerken: Das nächste virtuelle Community-MeetUp findet am 10. Juni statt. Wir freuen uns drauf! 🙂
Alle Infos hier: https://diabetes-anker.de/veranstaltung/virtuelles-diabetes-anker-community-meetup-im-juni2026/
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tako111 postete ein Update vor 1 Woche, 6 Tagen
Ich habe Ihr Heft 1-2/2026 leider erst jetzt in die Hände bekommen und war über den Bericht auf Seite 14 „Spritzen, aber kein Insulin“ schon verwundert. Zwar nennen Sie einige mögliche Nebenwirkungen der einzelnen Substanzen, jedoch fehlt ein Hinweis auf eine besonders schwerwiegende Komplikation: die Gefahr einer Schädigung des Sehnervs beziehungsweise anderer Augenstrukturen. Nach meinem Kenntnisstand kann diese Nebenwirkung unter Umständen nicht mehr reversibel sein.
Ich würde mir wünschen, dass Sie bei künftigen Berichten auch auf solche Risiken eingehen und diese entsprechend berücksichtigen. Auffällig ist zudem, dass in Ihrem Heft häufig über Menschen mit Diabetes Typ 1 berichtet wird, während der Diabetes Typ 2 deutlich weniger Beachtung findet. Darüber hinaus entsteht der Eindruck, dass die entsprechenden Spritzenmedikamente bei Typ-2-Diabetes oftmals in einem überwiegend positiven Licht dargestellt werden, ja geradezu für den Typ 2 gegenüber beispielsweise Metformin, präferiert werden.
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Für die Augenproblematik konnte bisher keine Kausalität gezeigt werden. Hier sind weitere Studien zu erwarten, deren Ergebnisse abzuwarten sind. Außerdem ist es ein sehr seltenes Ereignis. Details sind zum Beispiel zu finden im Deutschen Ärzteblatt unter https://www.aerzteblatt.de/themen/augenheilkunde/therapie-mit-glp-1-rezeptor-agonisten-okulaere-komplikationen-sind-selten-aber-visusbedrohend-e345aa92-a4f7-4f40-8146-b2967b577504.
Wir bemühen uns, mit unseren Beiträgen ausgewogen über die Ausgaben des Diabetes-Ankers hinweg alle Menschen mit Diabetes zu informieren – mal mehr über den einen, mal mehr über den anderen Typ und auch weitere Diabetestypen. Medikamente finden ebenfalls über die Ausgaben hinweg ausgewogen ihren Raum im Heft.
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moira postete ein Update vor 3 Wochen, 2 Tagen
Hallo! Ich fahre in den Ferien nach Paris und möchte gerne auf den Eiffelturm steigen. Mein Mann macht sich deshalb große Sorgen, weil die Treppe schon sehr lang ist.
War jemand schon mal dort und hat den einen oder anderen Tipp?
