- Ernährung
Rezept für Hirse-Risotto mit Thunfisch
2 Minuten
Hirse statt Reis: Dieses Rezept für Risotto kombiniert das ballaststoffreiche Getreide mit Kohlrabi, Aubergine, Erbsen und Thunfisch zu einer sättigenden Mahlzeit – fertig in rund 30 Minuten und mit 42 Gramm Eiweiß pro Portion.
Rezept: Hirse-Risotto mit Thunfisch
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL Olivenöl, 20 g
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Gemüsezwiebel, fein gewürfelt
- 2 EL gekörnte Gemüsebrühe
- 60 ml Zitronensaft
- 80 g Hirse, trocken
- 1 Kohlrabi, in mittelgroße Stifte geschnitten
- 1 Aubergine, gewürfelt
- 100 g Tiefkühl-Erbsen
- 60 g geriebener Parmesan
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 145 g
- 1 Bund Lauchzwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- 100 g griechischer Natur- Joghurt, 2 % Fett
- etwas Kräuter-Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Nährwert pro Portion ca.:
- 42 g Eiweiß
- 21 g Fett
- 52 g Kohlenhydrate (davon 36 g anrechnungspflichtig)
- 7 g Ballaststoffe
- 68 mg Cholesterin
- 557 mg Natrium
- 915 mg Kalium
- 667 mg Phosphor
- 565 Kilokalorien
- 2260 Kilojoule
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Tipp: Die Kombination aus Getreide, hier Hirse, mit frischem Gemüse, Fisch und etwas Parmesan-Käse ist eine leckere und gesunde Kombination. Sie versorgt den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen sowie hochwertigem Eiweiß. Statt Hirse kann das Gericht mit Couscous oder Reis gekocht werden.
Zubereitung
- Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig anschwitzen.
- 200 ml Wasser in den Topf gießen und die gekörnte Gemüsebrühe darin auflösen, dann den Zitronensaft dazugeben. Nun Hirse einstreuen und 10 Minuten auf mittlerer Flamme garen. Dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt.
- Die Kohlrabi-Stifte dazugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend gewürfelte Auberginen und Tiefkühl-Erbsen dazugeben, 5 bis 7 Minuten weitergaren. Dabei öfter durchrühren.
- Nach Garzeit-Ende Parmesan und Thunfisch mit den restlichen Zutaten im Topf mischen und noch einmal abschmecken.
- 2 TL der Lauchzwiebeln zur Seite legen. Griechischen Natur-Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und die Lauchzwiebeln untermischen.
- Risotto in zwei tiefe Teller füllen. Mit dem Joghurt und den restlichen Lauchzwiebel-Ringen garnieren.
Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Wechseljahre und Ernährung: Neue Lebensphase, neue Gewohnheiten“.
Weitere Rezepte zum Thema:
Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (5) Seite 32
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uho1 postete ein Update vor 6 Tagen, 22 Stunden
@calvin240
Ich hätte eine Frage zum
Bestellablauf und deinen Erfahrungen mit Medtrum. Könnte ich dich auch „privat“ anschreiben? Wenn du vielleicht meine Freundschaftsanfrage annimmst? Gruß UteHabe ich angenommen, schreibe mir gerne eine Nachricht
Liebe Grüße
123novesia postete ein Update vor 1 Woche, 1 Tag
Bin neu hier. Typ2. Meine Werte verschlechtern sich obwohl ich nicht anders esse und mehr Bewegung eingebaut habe. Denke Stress ist hier das Hauptthema. Pflegebedürftige Mutter und Sohn steht im Stastsexsmen. Habe seit Jahren auch Depressionen und Panikattacken. Bin verzweifelt.
Liebe @123novesia, willkommen in unserer Community. Es tut mir sehr leid zu lesen, wie viel gerade auf deinen Schultern liegt. Die Sorge um deine Mutter, der Stress rund um das Staatsexamen deines Sohnes und dazu Depressionen und Panikattacken. Dass dich das erschöpft und verzweifelt macht, ist sehr verständlich.
Bitte mach dir keine Vorwürfe: Verschlechterte Werte bedeuten nicht automatisch, dass du etwas falsch machst. Stress und psychische Belastungen können den Blutzucker beeinflussen. Trotzdem wäre es wichtig, die Veränderungen zeitnah mit deiner Diabetespraxis oder deiner Hausärztin/deinem Hausarzt zu besprechen, damit auch andere Ursachen ausgeschlossen und die Behandlung gegebenenfalls angepasst werden kann.
Du musst das alles nicht allein tragen. Vielleicht gibt es für deine Mutter Unterstützung durch Angehörige, einen Pflegestützpunkt oder einen ambulanten Dienst. Und auch für dich wäre jetzt Unterstützung wichtig – durch deine behandelnde Praxis oder eine psychotherapeutische/psychiatrische Anlaufstelle. Auch hier findest du vielleicht noch Halt und Unterstützung aus unserer Community. Alles Gute und pass auf dich auf. Liebe Grüße Lena
jseiffert postete ein Update vor 2 Wochen, 1 Tag
Hallo zusammen,
heute findet unser nächstes Community-MeetUp via Teams statt.
Alle Infos gibt es hier: https://diabetes-anker.de/veranstaltung/virtuelles-diabetes-anker-community-meetup-im-september-26
Wir freuen uns auf Euch! 🙂Virtuelles Diabetes-Anker Community-MeetUp im September – Diabetes-Anker
Wir freuen uns auf das nächste Community-MeetUp am 8. September! 1x im Monat treffen wir uns und tauschen uns rund um das Thema Diabetes aus. Die ganze Community ist herzlich eingeladen. […]
