Ernährung

Rezept für Hirse-Risotto mit Thunfisch

2 Minuten

11. Mai 2026

Kirsten Metternich von Wolff

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Rezept für Hirse-Risotto mit Thunfisch

Hirse statt Reis: Dieses Rezept für Risotto kombiniert das ballaststoffreiche Getreide mit Kohlrabi, Aubergine, Erbsen und Thunfisch zu einer sättigenden Mahlzeit – fertig in rund 30 Minuten und mit 42 Gramm Eiweiß pro Portion.

Rezept: Hirse-Risotto mit Thunfisch

Zutaten für 2 Portionen:

2 EL Olivenöl, 20 g
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Gemüsezwiebel, fein gewürfelt
2 EL gekörnte Gemüsebrühe
60 ml Zitronensaft
80 g Hirse, trocken
1 Kohlrabi, in mittelgroße Stifte geschnitten
1 Aubergine, gewürfelt
100 g Tiefkühl-Erbsen
60 g geriebener Parmesan
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 145 g
1 Bund Lauchzwiebeln, in feine Ringe geschnitten
100 g griechischer Natur- Joghurt, 2 % Fett
etwas Kräuter-Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Nährwert pro Portion ca.:

42 g Eiweiß
21 g Fett
52 g Kohlenhydrate (davon 36 g anrechnungspflichtig)
7 g Ballaststoffe
68 mg Cholesterin
557 mg Natrium
915 mg Kalium
667 mg Phosphor
565 Kilokalorien
2260 Kilojoule

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Tipp: Die Kombination aus Getreide, hier Hirse, mit frischem Gemüse, Fisch und etwas Parmesan-Käse ist eine leckere und gesunde Kombination. Sie versorgt den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen sowie hochwertigem Eiweiß. Statt Hirse kann das Gericht mit Couscous oder Reis gekocht werden.

Zubereitung

Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig anschwitzen.
200 ml Wasser in den Topf gießen und die gekörnte Gemüsebrühe darin auflösen, dann den Zitronensaft dazugeben. Nun Hirse einstreuen und 10 Minuten auf mittlerer Flamme garen. Dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt.
Die Kohlrabi-Stifte dazugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend gewürfelte Auberginen und Tiefkühl-Erbsen dazugeben, 5 bis 7 Minuten weitergaren. Dabei öfter durchrühren.
Nach Garzeit-Ende Parmesan und Thunfisch mit den restlichen Zutaten im Topf mischen und noch einmal abschmecken.
2 TL der Lauchzwiebeln zur Seite legen. Griechischen Natur-Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und die Lauchzwiebeln untermischen.
Risotto in zwei tiefe Teller füllen. Mit dem Joghurt und den restlichen Lauchzwiebel-Ringen garnieren.

Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Wechseljahre und Ernährung: Neue Lebensphase, neue Gewohnheiten“.

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Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Rezepte für Menschen mit Diabetes

Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.

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von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (5) Seite 32