Ernährung

Rezept: Überbackener Spargel

2 Minuten

11. Mai 2026

Kirsten Metternich von Wolff

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Rezept: Überbackener Spargel

Dieses leichte Rezept für überbackenen grünen Spargel mit Tomatensauce kommt mit wenigen Zutaten aus, ist in rund 30 Minuten fertig und liefert pro Portion nur 293 Kilokalorien.

Rezept: Überbackener Spargel

Zutaten für 2 Portionen:

1 EL Olivenöl
2 Zwiebeln, fein gewürfelt
1 kl. Dose gehackte Tomaten, 400 g
etwas Kräuter-Salz und frisch gemahlener Pfeffer
1 EL dunkle Balsamico- Creme, 10 g
1 Handvoll Basilikum-Blätter, grob gehackt
800 g grüner Spargel, gewaschen, Enden schmal abgeschnitten
etwas Salz
50 g geriebener Käse, max. 30 % Fett i. Tr.
10 Cocktail-Tomaten, halbiert

Nährwert pro Portion ca.:

18 g Eiweiß
13 g Fett
26 g Kohlenhydrate (davon 0 g anrechnungspflichtig)
9 g Ballaststoffe
18 mg Cholesterin
165 mg Natrium
1232 mg Kalium
324 mg Phosphor
293 Kilokalorien
1172 Kilojoule

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten plus 10 Minuten Backzeit

Tipp: Dieses Gericht eignet sich ideal als Abendmahlzeit mit einem Vollkornbrot oder auch, wenn der Hunger naht und man etwas ohne Blutzucker-wirksame Kohlenhydrate essen möchte. Statt mit grünem Spargel kann das Rezept mit Tiefkühl-Blattspinat zubereitet werden.

Zubereitung

Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel-Würfel darin glasig dünsten. Nun die gehackten Tomaten dazugeben, würzen und 5 Minuten köcheln lassen. Dann die grob gehackten Basilikum-Blätter zugeben.
Grünen Spargel in kochendem Salzwasser 5 Minuten vorkochen. Gründlich abgießen. Der Fond bietet sich für Spargel-Suppe oder eine Soße an. Spargel in eine rechteckige Auflauf-Form legen.
Tomaten-Soße noch einmal abschmecken und über den Spargel gießen. Geriebenen Käse darüberstreuen und die halbierten Cocktail-Tomaten auf der Käse-Oberfläche verteilen und leicht eindrücken.
Im vorgeheizten Backofen 10 Minuten gratinieren.

Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Wechseljahre und Ernährung: Neue Lebensphase, neue Gewohnheiten“.

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Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Rezepte für Menschen mit Diabetes

Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.

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von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Anker, 2026; 75 (5) Seite 31