Ernährung

Rezept für vegane Frühstücks-Bowl

2 Minuten

26. August 2022

Kirsten Metternich von Wolff

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Rezept für vegane Frühstücks-Bowl

Frisches Obst, pflanzliche Joghurt-Alternative und kernige Haferflocken: Dieses Rezept für eine vegane Frühstücks-Bowl kombiniert abwechslungsreiche Zutaten mit einer ausgewogenen Nährstoffbilanz. Damit lässt sich ein unkompliziertes, nährstoffreiches Frühstück schnell zubereiten.

Rezept: vegane Frühstücks-Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

300 g pflanzliche Joghurt-Alternative, ungesüßt, z. B. aus Soja
50 g Tiefkühl-Himbeeren ohne Zucker, aufgetaut
100 g Brombeeren
100 g Mango-Fruchtfleisch ohne Schale
60 g Granatapfelkerne
4 EL kernige Haferflocken, 40 g
4 EL zarte Haferflocken, 40 g
1 EL Leinsamen, 10 g
4 Walnuss-Hälften, 20 g

Nährwert pro Portion ca.:

16 g Eiweiß
16 g Fett
50 g Kohlenhydrate (davon 39 g anrechnungspflichtig)
11 g Ballaststoffe
0 mg Cholesterin
152 mg Natrium
532 mg Kalium
227 mg Phosphor
408 Kilokalorien
1632 Kilojoule

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zubereitung

Die Joghurt-Alternative in ein hohes Gefäß füllen und die aufgetauten Himbeeren dazugeben. Mit einem Passierstab sämig pürieren. Wer es etwas süß mag, gibt ein bis zwei Spritzer flüssigen Süßstoff dazu.
Die Himbeer-Creme in zwei Suppenteller oder Schalen füllen.
Brombeeren verlesen, in stehendem, kaltem Wasser waschen, auf einem Küchenkrepp trocknen. Mango-Fruchtfleisch in mittelgroße Würfel schneiden. Granatapfelkerne aus der Frucht lösen.
Brombeeren an einen Rand der Schale legen, daneben Mango-Würfel. Dann jeweils eine Linie kernige, gefolgt von einer Linie zarter Haferflocken in jede Schüssel geben.
Nun die Granatapfelkerne neben der Haferflockenlinie anrichten. Leinsamen daneben streuen. Die Walnuss-Hälften hacken und über die Bowl streuen.

Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „So gelingt’s: Essen mit weniger oder ganz ohne Fleisch“.

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Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

Rezepte für Menschen mit Diabetes

Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.

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von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (9) Seite 78