Neben Plätzchen und weihnachtlichen Leckereien spielen pikante Knabbereien eine Rolle in der dunklen Jahreszeit. Man ist mehr zu Hause, trifft sich mit Familie und Freunden. Es werden Gesellschaftsspiele gespielt oder man sitzt nach einem leckeren Essen gemütlich zusammen. Und dann ist ja auch noch Silvester mit seinem langen Abend. Obwohl der große Hunger gestillt ist, kommen nun öfter pikante Snacks auf den Tisch. Auch hier gibt es die Möglichkeit, mit Köpfchen auszuwählen, sodass Sie Kalorien und Kohlenhydrate im Blick behalten. Wir haben ein paar Vorschläge für Sie.

In Gesellschaft nascht es sich gleich doppelt gut. Steht in der Runde etwas zum Knabbern auf dem Tisch, muss man schon aus sehr hartem Holz sein, um den ganzen Abend nicht wenigstens ein paar Mal zuzugreifen. Nur: Wenn man einmal anfängt, Chips, Nüsse im Teigmantel oder Flips zu knabbern, gibt es meist kein Halten mehr. Der erste Schritt ist, die Snack-Schalen von sich weg zu stellen. Denn stehen sie vor der eigenen Nase, ist es so, als ob sie Signale aussenden getreu dem Motto: Greif doch zu! Oft ist das Essen an den Festtagen nicht zwangsläufig verantwortlich für die Gewichtszunahme, sondern es ist das zu viele Snacken und Knabbern zwischendurch. Wie wäre es hier mit etwas Abwechslung, die in puncto Gewicht und Blutzucker nicht so zu Buche schlägt?

Edamame – Knabbern mal anders

Haben Sie schon einmal etwas von Edamame gehört? Das sind Sojabohnen in ihrer unreifen Form. In Restaurants gibt es sie als grüne Schoten, ähnlich wie Erbsen-Schoten. Sie werden erhitzt mit Salz oder einer Würzpaste leicht gewürzt. Zum Essen pult man die Sojabohnen jeweils aus den Schoten. Mittlerweile gibt es Edamame-Schoten tiefgekühlt, vorwiegend in asiatischen Supermärkten. Herkömmliche Lebensmittelgeschäfte bieten sie, ähnlich wie Erbsen, bereits aus der Schote gelöst an, in einer Pappschachtel in der Tiefkühl-Gemüseabteilung oder vakuumiert in Tüten. Sie lassen sich aufgetaut snacken oder in der Pfanne erhitzen und mit etwas Kräutersalz würzen. Lassen Sie sie kurz abkühlen und bieten Sie sie in einer Schale mit Löffel zum Snacken an. Edamame sind besonders reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Ihr Fettanteil ist niedrig und in 200 Gramm sind 10 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wie Ihr Blutzucker darauf reagiert, sollten Sie am besten nach dem Genuss zur Orientierung testen. Die kleinen grünen Bohnen haben es in sich und bieten sich als gesunder Snack an.

Mixed Pickles – am besten ohne Zucker

Gürkchen, eingelegte Paprika oder marinierte Zwiebeln und anderes Essig-Gemüse sind ein willkommener Snack. Auf vielen Gläsern ist mittlerweile auch der Nutri-Score angegeben. Normalerweise müsste auf den Gläsern der Score A, also gesund, stehen. Teils ist es aber nicht Score A, sondern Score B oder sogar C. Aber warum? Denn Essig-Gemüse ist ja an sich kalorienarm. Es kann jedoch im Sud einiges an Zucker und Salz enthalten sein und das gibt ihnen dann den schlechteren Wert. Früher wurde Essig-Gemüse häufig mit Süßstoffen wie Saccharin und Cyclamat gewürzt, sodass fast jede Sorte unbegrenzt gegessen werden konnte. Doch Zucker ist heutzutage so unglaublich billig, dass er meist im Sud steckt. Werfen Sie deshalb am besten einen Blick auf den Nutri-Score und zusätzlich auf Nährwertanalyse und Zutatenliste, insbesondere bei Sorten wie süß-sauer oder asiatischer Style. Es gibt sie noch, die Gürkchen und Mixed Pickles ohne Zucker – und dann können Sie diese nach Herzenslust knabbern. Neben Essig-Gemüse bieten sich getrocknete Tomaten und Oliven an. Bevorzugen Sie bei den getrockneten Tomaten Produkte, die es in Kästchen in der Gemüseabteilung des Supermarkts zu kaufen gibt, oder solche, die ohne Öl in Gläsern im Handel angeboten werden. Allerdings sind sowohl Trockentomaten als auch Oliven sehr salzreich. Sie ab und zu mal zu genießen, ist gesünder, als salzige, herkömmliche Knabbereien zu essen. Oliven liefern dabei gesündere Fette als Chips und Co. Empfehlenswert sind auch hier Sorten, die nicht in Öl eingelegt sind,also entweder natur mit oder ohne Stein oder mit Gemüse gefüllt. Füllungen mit Frischkäse oder Nüssen machen sie unnötig kalorienreich. Bei Nüssen ist es sinnvoller, diese pur zu genießen und nicht als Füllung in Oliven. Getrocknete Tomaten können eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, Oliven haben normalerweise keine. Zehn grüne Oliven (ca. 30 Gramm) in Sud ohne Öl enthalten rund 40 Kilokalorien und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Chips aus Harzer und Parmesan

Aus Harzer Käse lassen sich zum Beispiel Proteinchips ganz leicht selbst herstellen. Heizen Sie dazu den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vor. Belegen Sie ein Backblech mit Backpapier oder einer Lage Silikonbackfolie. Schneiden Sie den kalten Harzer mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben und legen Sie sie mit großem Abstand auf das vorbereitete Blech, da sie stark auseinanderlaufen. Verfeinern lassen sich die Chips, indem etwas Paprikapulver, ganze Kümmelkörner oder Fenchelsamen darübergestreut werden. Backen Sie sie nun im vorgeheizten Ofen 10 bis 15 Minuten. Sobald sie etwas kross und gebräunt sind, nehmen Sie sie aus dem Ofen – allerdings nicht zu früh, sonst sind sie zu weich. Wer den herzhaften Duft von Harzer mag, kann sich freuen, denn schon beim Backen der Chips duftet es intensiv nach dem herzhaften Käse. Harzer ist eiweißreich, kohlenhydratfrei, fettarm und ein idealer Snack im Austausch zu Chips und Co. Auch mit Parmesan lässt sich eine Art Chips zubereiten. Verwenden Sie dazu entweder geriebenen Parmesan oder reiben Sie ein Stück sehr fein. Mischen Sie den Parmesan mit getrockneten Kräutern wie Rosmarin oder Oregano und Paprikapulver und legen ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech, als Ganzes oder in kleinen Häufchen. Backen Sie ihn im vorgeizten Backofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze (Umluft 160 °C) in 8 bis 10 Minuten goldgelb. Nehmen Sie ihn dann aus dem Ofen und lassen ihn abkühlen. Brechen Sie ihn anschließend in Stücke. Parmesan und Harzer sind, wie viele herkömmliche Knabbereien, salzreich. Sie enthalten Eiweiß und die Knochen stärkendes Kalzium. Parmesan ist einer der kalziumreichsten Käse überhaupt.

Obst und Gemüse – als Chips oder pur?

Gemüse-Sticks und Obst in mundgerechte Stücke geschnitten sind die Klassiker, wenn es um gesunde Snacks geht. Mittlerweile gibt es auch gefriergetrocknete, hauchdünne Apfelscheiben oder Erdbeeren als Chips, die sich unter Berücksichtigung der anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate zum Knabbern anbieten. Sie sind fettfrei, ohne Zuckerzusatz und liefern lediglich die in der Frucht natürlich enthaltenen Kohlenhydrate. Eine willkommene Leckerei sind beispielsweise Apfel- oder Birnenspalten. Waschen Sie dazu die Früchte mit Schale, entkernen sie und reiben sie mit Zitronensaft ein, damit sie nicht zu schnell braun werden. Rühren Sie etwas Erdnussbutter mit lauwarmem Wasser und einem Spritzer flüssigem Süßstoff sowie etwas Zimtpulver glatt. Legen Sie die Obstspalten auf einen Teller und beträufeln sie mit der Erdnuss-Soße. Geben Sie kleine Gabeln dazu und dann: Guten Genuss!

Gemüsechips bieten sich selbst gemacht an. Schneiden Sie dazu Möhren, Sellerie oder Rote Bete in hauchdünne Scheiben. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und heizen Sie den Backofen vor. Füllen Sie etwas Olivenöl mit Gewürzen wie Pfeffer und Paprika, jedoch kein Salz, in einen Plastikbeutel. Tun Sie das Gemüse dazu und schütteln Sie den Beutel, damit sich alle Zutaten gut mischen. Geben Sie alles auf das Blech und backen es bei 180 °C Ober- und Unterhitze (Umluft 160 °C) in 10 bis 20 Minuten kross. Fertige Gemüsechips erscheinen zwar praktischer, sind jedoch genauso fett- und kalorienreich wie herkömmliche Kartoffelchips. Auch ein paar Nüsse sind eine gesunde Knabberei. Ohnehin empfehlen die Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich mindestens 30 Gramm Nüsse ohne Zusatz von Gewürzen und/oder Salz zu essen. Aus der Nuss-Familie sind besonders Walnüsse zum Knabbern sehr gesund. Sie versorgen den Körper mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Übrigens: Nüsse mit Schale müssen erst einmal geknackt werden, sodass meist weniger gegessen wird, als wenn die Nüsse ohne Schale auf dem Tisch stehen.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (12) Seite 74-77