Ernährung

Thunfisch auf Spinat-Zitronen-Risotto

2 Minuten

2. Dezember 2021

Redaktion Diabetes-Anker

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Thunfisch auf Spinat-Zitronen-Risotto

Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Adventskalender: 24 gesunde Tipps für die Adventszeit“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 12/2021.

Zutaten für 4 Portionen:

2 Zwiebeln
2 Bio-Zitronen mit essbarer Schale
1 Kästchen Kresse
400 g Tiefkühl-Blattspinat, aufgetaut
2 EL Olivenöl, 20 g
300 g Risottoreis, trocken
2 EL gekörnte Gemüsebrühe
etwas frisch gemahlener Pfeffer
4 kleine Thunfischfilets, je 125 g
3 EL Parmesankäse

Die Zubereitung:

Zwiebeln abziehen, kalt waschen, fein würfeln. Zitronen heiß abwaschen, trocknen. Eine Zitrone vierteln, Fruchtfleisch herausschneiden, zur Seite legen. Die Schale in feine Streifen schneiden. Zweite Zitrone längs halbieren, vierteln, quer in Stücke schneiden. Kresse abschneiden, zur Seite stellen.

Aufgetauten Spinat auf einem Sieb ausdrücken, Spinatwasser in einem Litermaß auf 600 ml mit Wasser aufgießen. Einen Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen, Risottoreis kurz anschwitzen, mit Spinatwasser aufgießen. Gekörnte Brühe zugeben, aufkochen, auf kleiner Flamme 12 Minuten garen. Zitronenstückchen, -schale und Blattspinat dazugeben, weitere 12 Minuten garen. Mit einer Gabel öfter durchrühren.

In der Zwischenzeit Thunfisch kalt waschen, trocknen, Fruchtfleisch der Zitrone über den Fischfilets ausdrücken, salzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Thunfisch von beiden Seiten anbraten. Je nach Geschmack medium oder durchbraten und kurz warm halten.

Fertiges Risotto mit Pfeffer und Parmesan würzen, in tiefe Pastateller füllen. Den Thunfisch obenauflegen, mit der Kresse bestreut servieren.

Nährwert pro Portion ca.:

38 g Eiweiß
28 g Fett
67 g Kohlenhydrate (davon 57 g anrechnungspflichtig)
4 g Ballaststoffe
94 mg Cholesterin
188 mg Natrium
1250 mg Kalium
458 mg Phosphor
672 Kilokalorien
2688 Kilojoule

Anmerkungen zu den Rezepten:

Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).

Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.

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