Zucker: ein süßer Verführer

Überall auf der Welt lieben es die Menschen süß. Und so gibt es auch kaum ein Fertiglebensmittel, in dem nicht irgendwo in der Zutatenliste Zucker gelistet ist – oft auch unter einem Tarnnamen. Wer bewusst mit Zucker umgeht, was nicht nur bei Diabetes sinnvoll ist, sollte sich gut auskennen, um versteckte Zucker in Lebensmitteln zu erkennen und entsprechend darauf zu reagieren. Wir helfen Ihnen dabei und erklären, worauf es beim Umgang mit Zucker ankommt.

Es ist noch gar nicht so lange her, seit der Zucker seinen Siegeszug angetreten hat: Gab es früher Zucker, wenn überhaupt, nur in minimalen Mengen, ist der weltweite Konsum über die Jahrzehnte ständig gestiegen. In Deutschland verbraucht jeder von uns im Durchschnitt 33 bis 35 kg Zucker pro Jahr.

Zucker: es kommt darauf an, wie viel und in welcher Form

Früher wurde es Menschen mit Diabetes regelrecht verboten, Zucker zu essen. Das ist heute nicht mehr so – aber es kommt darauf an, wie viel und in welcher Form. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt Diabetikern, maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge in Form von Zucker zu essen.

Damit ist allerdings nicht gemeint, diese Zuckermenge zum Süßen von Kaffee oder Tee zu verwenden oder mit Zucker gesüßte Getränke zu trinken, denn dieser “freie” Zucker erhöht den Blutzuckerwert sehr schnell. Besser ist es, den Zucker zu “verpacken” – man kann z. B. Brot (am besten Vollkornbrot) mit Konfitüre essen oder ihn in Kuchen, Gebäck, Milcheis oder als Bestandteil von Fertiglebensmitteln genießen.

Süßer Geschmack wird seit jeher als angenehm empfunden und signalisiert dem Gehirn, dass es sich um eine ungiftige und kalorienhaltige, leckere Speise handeln muss. Doch ein ständiges Zuviel an Zucker hinterlässt auf Dauer seine Spuren: Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung sind typische Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums. Mittlerweile wird sogar vermutet, dass es Menschen gibt, für die Zucker ein Suchtmittel ist.

„Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht automatisch zuckerfrei

Achten Sie bei fertigen bzw. verarbeiteten Lebensmitteln darauf, wie viel Zucker enthalten ist. Welche Zucker im Produkt stecken, lesen Sie in der Zutatenliste (für die man manchmal eine Lupe braucht …). Als Faustregel gilt: Je weiter vorne Zucker (oder ein anderes Wort für Zucker) in der Zutatenliste rangiert, desto höher ist der Gehalt an Zucker in diesem Lebensmittel.

Wichtig: Wie groß ist Ihre Portion?

Schauen Sie auch auf die Nährwertanalyse. Sie zeigt, wie viele Kohlenhydrate in 100 g eines Produktes stecken und wie viele davon aus Zucker bestehen.

Lassen Sie sich nicht von den Bildchen auf der Vorderseite der Verpackung irritieren. Klassisches Beispiel: fertiges Müsli oder Frühstücksflocken. Der Hersteller gibt die Nährwerte, inklusive Zucker, für eine Portionsgröße von 30 g an. Das wären gerade mal drei bis vier Esslöffel – eine Menge, von der ein Erwachsener in der Regel nicht satt wird. Besser ist es, die Menge abzuwiegen, die man essen möchte, und anhand der Nährwertanalyse auszurechnen, wie viel Zucker und Kohlenhydrate die Portion enthält. Das Ergebnis ist meist überraschend.

„Ungesüßt“ bedeutet nicht: kein Zucker

Ebenso kritisch sollten Sie sein, wenn auf der Verpackung z. B. “ohne Zuckerzusatz” oder “ungesüßt” prangt. Es mag zwar sein, dass tatsächlich kein raffinierter Zucker zugesetzt wurde, allerdings ist auch in Trockenfrüchten wie Rosinen viel Zucker!

Wer zu solchen Produkten greift, um seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, erlebt oft sein blaues Wunder.So enthält beispielsweise ungesüßtes Fertig-Cappuccinopulver laut Zutatenliste keinen Zucker, dafür aber Süßmolkenpulver – also letztlich doch Zucker. Bei Instantgetränken, z. B. aus kakaohaltigen Getränkepulvern, wird ein Teil des süßen, geschmacksgebenden Zuckers reduziert und ersetzt durch das geschmacksneutrale Kohlenhydrat Maltodextrin, das aber auch den Blutzucker erhöht.

Es gibt zwar auch einige Fertigsaucen wie Ketchup oder Grillsaucen mit 30 oder 40 Prozent weniger Zucker. Aber auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertanalyse, um nachzusehen, wie viel Zucker trotzdem noch enthalten ist.

Zucker gibt verarbeiteten Lebensmitteln Struktur und Geschmack, wirkt konservierend und wasserbindend und ist obendrein billig. Deshalb sollten Sie z. B. auch bei fertigem Krautsalat und anderen Feinkostsalaten oder Rotkohl aus dem Glas genau hinschauen und auf den Zuckergehalt achten.

Isoglukose: neuer Billigzucker für Europa

Seit Ende September 2017 gilt nicht mehr die bisherige Europäische Zuckermarktordnung. Deshalb wird es spätestens ab 2018 Produkte mit Isoglukose (andere Bezeichnungen: Maissirup, Glukosesirup, High Fructose Corn Syrup) geben. Dieses sehr kostengünstige Süßungsmittel ist ein fruktosereicher Zuckersirup, der bisher vorwiegend in den USA in sämtlichen Lebensmitteln und Getränken verwendet wird.

Durch seinen hohen Gehalt an Fruktose (Fruchtzucker) kann Glukosesirup nicht nur Übergewicht fördern, sondern wirkt sich zudem besonders ungünstig auf den Leberstoffwechsel aus. Noch ein Grund mehr für Sie, genau auf die Zutatenliste zu schauen, denn Experten raten davon ab, Produkte mit Isoglukose zu kaufen.

Den Zuckerkonsum reduzieren – wie?

Welchen Geschmack wir bevorzugen, hängt auch davon ab, an was wir gewöhnt sind. Deshalb müssen Sie nicht ganz auf Zucker verzichten, sollten aber ihre Gewohnheiten kritisch hinterfragen. Das individuelle Empfinden für Süße lässt sich verändern! Achten Sie bei Fertigprodukten auf den Gehalt an Zucker (auch wenn ein anderes Wort für Zucker verwendet wird). Kochen und backen Sie selbst, so oft es geht – dann können Sie auch selbst den Zucker dosieren.

Um sich die Vorliebe für Süßes etwas abzutrainieren, hilft es, auch bei kalorienfreien Süßstoffen die Mengen zu reduzieren und z. B. statt drei besser ein bis zwei Süßstofftabletten in Kaffee oder Tee zu geben. Schon nach ein bis zwei Wochen ändert sich das Empfinden für Süße, und es fällt leichter, mit weniger Zucker auszukommen, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (11) Seite 72-75