Abnehmen: Was wirklich helfen kann

Der Hosenbund kneift, und Schuhebinden ist eine anstrengende Sache. Beim Treppensteigen geht die Puste aus, und ständig plagt das schlechte Gewissen, etwas für die Figur zu tun. Kennen Sie das? Und wie schafft man es, aus dieser Misere herauszukommen? Was für viele erst einmal unvorstellbar scheint, ist wirklich machbar. Allerdings braucht es Zeit und Geduld. Denn Trenddiäten helfen auf Dauer wenig.

Die Zahlen sprechen für sich: Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist zu dick, 20 Prozent davon sogar ausgesprochen drastisch (adipös). Ebenso sind es 16 Prozent der Jugendlichen – und in dieser Gruppe haben schon 6 Prozent deutliches Übergewicht … mit fatalen Folgen.

Es ist und bleibt schwierig, sich des Zuviels an Kilos lebenslang zu entledigen. Schon gar nicht funktioniert es, wenn man auf den Zug der jährlich propagierten Trenddiäten aufspringt. Also streichen Sie am besten Empfehlungen nach Dukan-, Blutgruppen-, Turbo-, Atkins-Diät oder der 21-Tage-Stoffwechselkur, um nur einige zu nennen, aus Ihrer Vorstellung. Auf lange Sicht gesehen bringen sie nicht den gewünschten Erfolg.

Je nach Zusammensetzung können sie bei Diabetes sogar eher schadenals nutzen, wenn sie in Summe zu wenige Kohlenhydrate enthalten, zu eiweiß- oder fettreich sind. Außerdem können sie in puncto Lebensmittelauswahl teurer im Vergleich zum herkömmlichen Essen sein.Eine auf Dauer sinnvolle Kost braucht außerdem weder Pillen noch Pulver, um aufgrund niedriger Energiemengen möglichen Nährstoffdefiziten vorzubeugen.

4 “Stuhlbeine” für dauerhaften Erfolg

Das Geheimnis des langfristigen Kiloerfolgs ist kein Buch mit 7 Siegeln, sondern ein Stuhl mit 4 Beinen: umdenken, bewusst essen, regelmäßig bewegen und dranbleiben. Wie beim Stuhl ist es auch mit dem Abnehmen: Je besser das Fundament ist, desto eher klappt es im Alltag und in besonderen Situationen. Aller Anfang ist schwer, und oft weiß man gar nicht so genau, wie man die Kurve am besten kriegt.

Das Problem für viele ist, dass sie möglichst schnelle Erfolge wollen und sich dann noch mehr unter Druck setzen. Typisch sind Radikalkuren, wo kaum etwas gegessen wird – in der Hoffnung, dass sich das Thema bald von selbst erledigt. Das tut es meist auch als Jo-Jo-Effekt. Nach Crashkuren kommt das Nachholbedürfnis mit der Folge, dass der Waagezeiger noch weiter nach rechts wandert als vorher.

Fragt man Diabetiker, die erfolgreich abgenommen haben, zeigen sich Parallelen: Sie haben ihr Essen auf ein Plus an Gemüse, Salat, Vollkorn- und fettarmen Produkten umgestellt – und das nicht nur während der aktiven Phase des Abnehmens, sondern dauerhaft. Wenn die ersten Pfunde purzeln, fällt es zudem leichter, sich mehr zu bewegen: also Treppen steigen statt Aufzug nehmen, zu Fuß gehen statt mit dem Auto fahren, sich wieder in das Schwimmbad, das Fitnessstudio oder die Sportgruppe trauen.

Gehen Sie in sich und lassen Sie sich genug Zeit

So komisch es klingt, so effektiv ist es: Wer ein bis zwei Kilo pro Monat verliert, wird damit auf Dauer erfolgreicher sein, als wenn es im Eiltempo gehen soll. Je länger das Projekt Abnehmen angelegt ist, desto eher gehen die neuen Gewohnheiten in Fleisch und Blut über. Der Körper sollte genug Zeit bekommen, sich umzustellen. Wer beispielsweise gewohnt ist, große Portionen zu essen, braucht Zeit, damit sich der Magen an kleinere Mengen gewöhnt und nicht ständig unangenehm knurrt.

Tipp: Greifen Sie bei Gemüse und Salat großzügig zu. Das vergrößert die Portionen, und dank Ballaststoffen hilft es, satt zu bleiben. Auch Eiweiß hat eine sättigendere Wirkung als Fett. Deshalb empfiehlt es sich, fettarme Produkte auszuwählen. Ideal eignen sich, neben Gemüse und Salat, ein bis zwei Portionen frisches Saisonobst, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen, fettarmes weißes Fleisch, fettarme Wurst und Käse sowie fettreduzierte Milch und Milchprodukte.

Low Carb oder low Fat?

Ob nun weniger Kohlenhydrate auf Dauer zum Erfolg führen oder weniger Fett, ist individuell verschieden. Untersuchungen haben gezeigt, dass low carb und low fat nach 6 und 12 Monaten zur vergleichbaren Gewichtsabnahme führten. Das bestätigt auch Prof. Hans Hauner vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungstherapie der Universität München: “Die Unterschiede der Gewichtsreduktion zwischen verschiedenen Kostformen, sprich low fat und low carb, sind minimal.” Praktisch bedeutet es, sich genau zu überlegen, welche Form besser zum persönlichen Lebensstil passt.

Essen Sie überwiegend vegetarisch oder sogar vegan? Mögen Sie gern Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und auch mal ein Stück Kuchen? Dann kann der Fokus auf low fat und ein Plus an Ballastsoffen sinnvoller sein als beispielsweise low carb. Wer lieber größere Mengen Gemüse und Fleisch isst ohne (oder mit kleinen Portionen) Kohlenhydrate, kann es mit low carb probieren. Je nach Diabetestherapie empfiehlt sich die Rücksprache mit dem diabetesbehandelnden Arzt.

Wer auf seine Eiweißmengen achten muss, kann bei low carb sehr schnell an empfohlene Eiweißobergrenzen kommen. Und mit bestimmten Medikamenten kann es durch deutlich niedrigere Kohlenhydratmengen bei low carb zu Unterzuckerungen kommen.

So schaffen Sie es:

1. Lieblingslebensmittel

Was essen Sie besonders gern? Welches Gericht macht Sie glücklich? Wie oft gibt es Fast Food? Planen Sie beispielsweise einmal pro Woche das entsprechende Gericht ein. Überlegen Sie, welche Alternativen in Frage kommen.

2. Süßigkeiten und Snacks

Wer gern nascht, sollte sich das auch während des Abnehmens nicht gänzlich verbieten. Stellen Sie eine Wochenration zusammen, von der Sie täglich eine kleine Menge genießen können.

3. Alkohol

Wein, Bier, Sekt und Co sind echte Kalorienbomben, können den Appetit anregen und den Blutzucker negativ beeinflussen. Versuchen Sie, während des Abnehmens im Alltag darauf zu verzichten. Beschränken Sie sich bei Feiern etc. auf ein, maximal zwei kleine Gläser.

4. Bleiben Sie satt

Klingt komisch, bringt Erfolg: Sorgen Sie dafür, sich stets satt zu fühlen. Das verleitet nicht zum Naschen, hilft beim Einkaufen, nichts zusätzlich einzupacken, und macht gute Laune. Praktisch klappt das, wenn Sie ballaststoffreich und genug Gemüse essen.

5. Vor dem Heißhunger etwas trinken

Heißhunger entsteht oft aus Langeweile. Also vor dem Griff zur Scheibe Wurst, zu Käse oder Süßem ein Glas Wasser oder einen Becher ungesüßten Tee trinken. Auch eine Runde an der frischen Luft vertreibt den lästigen Jieper auf Süßes und Co.

6. Mit kleinen Schritten dauerhaft ans Ziel

Nehmen Sie sich täglich eine Aufgabe vor wie: Heute gehe ich eine halbe Stunde spazieren; ich esse zum Frühstück selbst gemachtes Müsli; statt Milchkaffee gibt es Tee ohne Zucker; vor dem Fernseher gehe ich 10 Minuten auf der Stelle etc.

7. Sie sind Ihr Maßstab

Lassen Sie sich nicht zu stark von den Zahlen auf der Waage demotivieren. Schwankungen sind völlig normal und gehören dazu. Bleiben Sie am Ball, auch wenn es eine Woche nicht mit dem Gewicht abwärts geht.

8. Ein Foto aus schweren Zeiten

Kleben Sie ein Foto aus Ihrer üppigsten Zeit an den Kühlschrank. Das hält vom Gewohnheitsgriff nach Snacks ab. Freuen Sie sich über jedes Pfund, das Sie verlieren werden, um nicht mehr so auszusehen wie zur schwersten Zeit.

Sie haben sich gegen eine Crashkur zugunsten Ihres persönlichen Projekts Abnehmen entschieden – herzlichen Glückwunsch! Schon nach den ersten Tagen der bewussten Umstellung werden Sie sich besser fühlen: Das schlechte Gewissen verabschiedet sich, Sie fühlen sich motivierter und wohler in Ihrem Körper. Auch wenn die Waage noch keine Veränderung anzeigt, hat die Veränderung im Kopf schon längst begonnen und wird auf Dauer den Erfolg bestätigen. Unsere Tipps werden Ihnen dabei helfen.

von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (3) Seite 68-71