Ausgewogenes Frühstück: Brot, Müsli und Smoothies

Morgenstund hat oft das Falsche im Mund: fettige Croissants, süße Brötchen, Weißbrot und gezuckerte Säfte. Andere verzichten ganz aufs Frühstück, trinken schnell einen Kaffee und bleiben dafür lieber eine Viertelstunde länger liegen. Komisch nur, dass die wenigen Minuten Zusatzschlaf den Tag nicht besser machen. Wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, bewältigt sein Arbeitspensum meist schlechter als mit guter Grundlage. Und das tut auf Dauer Gewicht, Blutzucker, Konzentrationsfähigkeit und der individuellen Belastungskurve nicht gut. Eilen Sie aus dem Haus oder verweilen Sie lieber beim Frühstück?

Morgens sollst Du essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler – dieser uralte Ratschlag ist heute noch aktuell und sinnvoll. Natürlich heißt das nicht, dass abends überhaupt nichts Nahrhaftes mehr auf den Tisch kommen soll; das wäre allein schon wegen möglicher Unterzuckerungen in der Nacht (bei der Therapie mit Insulin und bestimmten Diabetesmedikamenten) nicht machbar.

Dennoch: Die Abendmahlzeit kann ruhig weniger Kalorien enthalten als das Frühstück.

Leider oftmals Realität: Frühstücks-Fastfood

Praktisch sieht es in den meisten deutschen Haushalten leider anders aus: Gefrühstückt wird höchstens am Wochenende. In der Woche muss es schnell gehen, unkompliziert sein und soll dabei bitte auch noch schmecken. Kein Wunder, dass oft Frühstücks-Fastfood gegessen wird. Gemeint ist damit das ständig wachsende Angebot an fertigen Produkten – angefangen vom Fruchtsaft, dem Vitamine oder Cerealien (Getreide) beigemischt wurden, gefolgt von den ach so praktischen Smoothies.

Bei genauem Blick auf die Zutaten lässt sich feststellen, dass diese Getränke zwar meist nahezu fettfrei sind, dafür aber mit ihrem hohen Anteil an passierten Früchten und Säften umso mehr Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthalten. Hinzu kommt, dass diese Produkte nicht lange sättigen.

Ungesund: zu viel Zucker in Fertig-Müslis

Auch sämtliche Frühstücksflocken, -flakes, -müslis und -crunchies sind gedacht für alle, die sehr schnell frühstücken wollen. Auch bei diesen Lebensmitteln kommt oft einiges an Zucker (Trauben- und Fruchtzucker) und Fett zusammen.

Fürs gute Gewissen des frühstückswilligen Verbrauchers enthalten sie wenigstens Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei sind sie nicht nur reich an Kohlenhydraten und Kalorien, sondern kosten auch meist mehr als herkömmliche Haferflocken oder Flocken aus anderen Getreidesorten.

Vorsicht: nicht von Verpackungen täuschen lassen!

Auch wenn seit 2012 in ganz Europa nur noch einheitlich festgelegte Gesundheitsaussagen auf Flakes und Co stehen dürfen – die Lebensmittelindustrie ist erfinderisch. Steht auf der Verpackung beispielsweise “aktiv”, “vital” oder “Sport”, verkauft sich das Produkt einfach besser.

Einer Stichprobe der Verbraucherzentralen zufolge glaubten 66 Prozent der befragten Konsumenten, dass wenige Kalorien in einem Produkt stecken, wenn eine junge, joggende Frau auf der Packungsvorderseite abgebildet ist. Dass auf der Rückseite kleingedruckt die Nährwerte aufgelistet sind, änderte an diesem ersten Eindruck kaum etwas.

Bei Kindern ist es noch leichter, sie mit einfachen Mitteln zu manipulieren. Bunt, fröhlich, vielleicht noch mit einem Aufkleber oder Gutschein versehen, werben die großen Lebensmittelkonzerne um die Gunst der Kleinen – und das sehr erfolgreich.

Wenig Ballaststoffe: Zucker- und Hungerkurve steigen schnell

Es ist eben so schön einfach und praktisch, wenn Flocken oder Müsli nur noch mit Milch oder Joghurt gemischt werden müssen. Aber wie lange stillen diese Produkte den Hunger, und wie wirken sie auf den Blutzucker? Klar ist: Je weniger Ballaststoffe die Fertigcerealien enthalten, desto schneller steigen Zucker- und Hungerkurve.

Schon mal nicht ganz so übel für Blutzucker und Hunger ist da schon eine Scheibe Mischbrot mit Butter, Käse oder Wurst. Noch besser wäre z. B. Vollkornbrot mit fettfreundlichem Belag. Butter und Margarine sollten nur dünn aufs Brot gestrichen werden; frische Kresse darauf ist gesund und sieht hübsch aus. Lecker sind auch vegetarische Aufstriche als Alternative zu Wurst – einfach mal ausprobieren!

Ideal: gemeinsam am Frühstückstisch sitzen

Am besten ist es, von klein auf abwechslungsreich zu frühstücken. Dafür sollten Eltern und Großeltern ein gutes Vorbild sein. Ideal wäre es natürlich, täglich gemeinsam am Frühstückstisch zu sitzen.

Dass Frühstücken sich auch für die Gesundheit lohnt, zeigen Studien, in denen untersucht wurde, wie es sich auf Herzgesundheit und Diabetesrisiko auswirkt. Beim EU-Projekt IDEFICS wurden die Eltern von 8.500 Kindern zwischen zwei und neun Jahren aus acht europäischen Ländern befragt: 70,2 Prozent der jüngeren Kinder frühstückten zu Hause.

Studien: ausgwogen Frühstücken ist gut fürs Herz

Bei den Jungen im Schulalter, die nicht täglich zu Hause frühstückten, zeigte sich ein höheres Risiko für hohe Blutfettwerte und einen niedrigeren HDL-Cholesterin-Wert; HDL-Cholesterin ist das “gute Cholesterin”. Bei den Mädchen ergab sich auch ein höheres Risiko für ein ungünstiges Verhältnis von LDL- (“schlechtem”) zu HDL-Cholesterin, wenn sie nicht täglich zu Hause frühstückten.

Außerdem bewegten sich die Kinder, die regelmäßig zu Hause frühstückten, mehr als die Frühstücksmuffel. Die Forscher schlossen daraus, dass regelmäßiges Frühstücken die Kleinen vor frühzeitigem Übergewicht und dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Eine britische Studie (CHASE) kommt zu dem Ergebnis, dass ein regelmäßiges, ballaststoffreiches Frühstück bei Kindern mit günstigen Werten für Blutzucker und Insulinresistenz einhergeht. Kinder, die regelmäßig ohne Morgenmahlzeit in den Tag starteten, hatten nicht nur Nachteile bei Nüchternblutzucker, HbA1c-Wert und Insulinresistenz, sondern auch beim Harnsäurewert – und sie hatten mehr Fettmasse. Vermutet wird, dass sie im Lauf des Tages öfter zu kalorienreichen und fetten Speisen griffen als Kinder mit Morgenmahlzeit.

von Kirsten Metternich von Wolff

Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungs­medizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte.

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2015; 64 (5) Seite 80-83